maj 12, 2023

Treningstips: Minimalt tidsforbruk men maksimalt resultat

Den prisbelönta PT-en Patrick Rapp vet hur du ska träna väldigt effektivt om du har dålig tid. Testa ut hans korta, men otroligt slitsomme, økt!

Snart är hösten i gäng och alla rutiner som följer med. Om du har en stressig vardag kan det vara svårt att klämma in flera timer med träning i løpet av uken. Då kan en lösning vara att ta lite kortare treningsøkter. För att det däremot ska ge den samma effekten som lengre økter, så gjelder det å øke intensiteten.

Patrick Rapp jobbar som personlig tränare på Sport Performance Center i Västerås. Der hjelper han mennesker med å føle seg bedre, bevege seg bedre og prestere bedre. Han har jobbat med hundrevis av personer, från de som knapt har klart å gå til de som konkurrerer på elitenivå og vet at korte økter passer for alle, uansett nivå.

-Jeg pleier å gi høyintensive økter til klientene mine som har dårlig tid, som ikke vil være på treningssenteret så lenge eller som vil føle seg skikkelig slitne etter en økt, säger Patrick Rapp, som har varit nominerad till Årets PT i Sverige i hela fyra år på rad och blev utnämnd till en av världens bästa personliga trenere i 2015.

Hur kort kan en träningsøkt være samtidig som det skal gi det samme resultatet?

- Ingen ökad är bortkastad! Alle økter gir positive resultater for helsen din. Om du är ute efter kondisjon, så visar forskning att korta och mycket intensiva behandlingar kan ge samma resultat som längre behandlingar med lägre intensitet.

Är det något mer positivt med att ta korta skär?

- De korta ökningarna är kanske de som gör att du överhuvudtaget får trent! Om du tenker deg at 20 minutter styrketrening ute i hagen eller på trimsykkelen hjemme kan gi de samme positive helseresultatene på kondisjonen som en time på treningssenteret, så blir det helt plutselig mye lettere å skifte og trene. Det är den stora premien!

Om jag vill träna väldigt korta ökter, var ofta bör jag göra det då?

- Om du tar väldigt intensiva steg, även blodsmak i munnen, lett dödsångest och svimmelhet etterpå, bör du ha to til tre dagers hvile etter økten. Men liker du, som de fleste av oss, å ta intensive økter men maks komme opp til lett kvalme og veldig mye svette, så kan du trene øktene hver dag om du vil. Jeg pleier å anbefale cirka tre til fire ganger i uken med fokus på litt ulike muskelgrupper hver økt for maksimal effekt av treningen.

Vilken övning är ett måste för att jag skall få ut så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt?

- Min favoritövning att lägga in i högintensiva övningar är utan tvivel burpees! Det är en helkroppsövning som man kan variera lite utifra vilka förutsättningar du har. Det enda som är säkert är att du kommer till att bli sliten. Testa ut 15 stykker nå så fort du kan og forsøk deretter å si at det ikke er en effektiv øvelse!

Vad bör jag tänka på om jag tränar kort men beinhardt?

-Du bör tänka på att du tar øvelser du har god kunnskap om og erfaring med. Eftersom intensiteten är hög och du blir enda mer sliten, så kommer tekniken någon gång till att bli sämre. Hvis du da tar øvelser du ikke kan, så øker selvfølgelig skaderisikoen.

Har du några fler bra tips?

- Varm ordentlig opp før økten med noen form for pulsøkende aktiviteter og noen øvelser som varmer opp de muskelgruppene du kommer til å anvende. Hvis du for eksempel skal ta knebøy, så er det fint om du legger inn et antall knebøy i oppvarmingen.

Korte men harde økter er noe som passer for alle aldersgrupper, ifølge Patrick Rapp.