L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de réduire votre temps, même lorsque vous courez le mile ou le marathon. Här är de tre bästa intervallpassen av Petra Månström!
La course à pied est une forme d'entraînement qui offre de nombreux avantages médicinaux et qui est généralement considérée comme ayant un effet thérapeutique. Le nœud est d'entraîner le corps, sans le déchirer, puis la variation est importante. Om du bara rör dig långa sträckor belastar du musklerna och lederna på samma sätt som du repeterar. L'usure peut être évitée en partie par une paire de chaussures de course avec beaucoup d'amorti, mais aussi en lançant occasionnellement quelques séances d'entraînement à intervalles courts.
ACHETEZ ICI : Kurskor, leggings eller andra kurskläder
Följaktligen måste du variera din kurs
Le yoga, l'entraînement à la lumière tubulaire et l'entraînement à l'équilibre sont d'autres formes d'entraînement qui sont généralement considérées comme bonnes à avoir dans le dos lorsque vous sortez sur la piste, mais si vous préférez courir, vous pouvez facilement varier la distance et l'intensité pour obtenir une variation de votre l'entraînement.
- La sättet att välja att sätta på plats din träning är mycket individuellt. Det finns verkligen inget som är bra eller dåligt. Om du vill köra långa pass alla dagar kan du säkert göra det. Men för att minska risken för skador och öka chansen att nå prestationsmålen kan det vara klokt att variera avstånd och rytm mellan dina träningspass. L'entraînement en force est également un élément important de l'entraînement si vous voulez vous développer, förklarar Petra Månström, coureuse professionnelle.
La plupart des gens qui courent à l'extérieur sont plus préoccupés par les longues distances que les intervalles et une idée courante est que votre temps sur " le mile " ne peut être amélioré que par un entraînement à longue distance. Men så är det inte.
- Med intervaller kan du springa allt snabbare med en viss ansträngning. Således, med, bland annat, de långa pass, les intervalles sont une partie importante, par exemple, de l'entraînement au marathon.
Vill du förbättra din teknik på banan? Petra Månström bloggar och deltar i två podcasts om löpning. Foto: Evelina Sigetty.
Intervallerna måste ofta ske i en snabbare takt än de långa distanserna. Par conséquent, il peut être judicieux de se réchauffer au préalable, pour contrer les étirements et autres blessures aiguës qui peuvent survenir si vous sortez trop fort.
- Commencez tous les entraînements par dix minutes de jogging et complétez de préférence avec quelques exercices de technique de course simples. Cela peut être trois fois trente pieds de talons, des genoux hauts ou tout ce dont vous avez envie. L'essentiel est que vous augmentiez un peu le pouls, afin que vous puissiez démarrer les intervalles de la meilleure façon.
Tre intervallperioder för att variera mellan
Si vous avez du mal à suivre le temps, un bon conseil est de toujours avoir une montre de fréquence cardiaque avec vous lorsque vous courez. I de flesta av dagens modeller kan du programmera dina intervall så att en signal återkommer varje gång det är dags att ändra, förlänga eller öka tempot.
- 8 × 45 secondes avec 15 secondes de repos
- Vous courez 45 secondes à bonne vitesse, sans maximiser. Arrêtez-vous et reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez directement à l'intervalle de 45 secondes suivant. Répétez 8 fois.
- 30 sekunder × 30 sekunder
- C'est un favori quand je me sens dur, mais que je veux quand même accélérer un peu. Vous courez 30 secondes à bonne vitesse, sans maximiser. Faites ensuite du jogging pendant 30 secondes à un rythme tranquille, avant de passer à l'intervalle rapide de 30 secondes suivant. Repetera 10-15 gånger.
- 5 × 2 minuter
- C'est une bonne passe qui construit ce qu'on appelle l'endurance de vitesse, c'est-à-dire la capacité à maintenir une vitesse plus élevée pendant une période de temps plus longue. Courez 2 minutes à un rythme à peu près équivalent à votre vitesse de course sur le ~10 kilomètres. Om du inte vet vilken denna hastighet är, behåll intensiteten " juste en dessous du tempo ". Sedan är det 30 sekunders vila mellan varje intervall på två minuter.
N'OUBLIEZ PAS ! Avsluta din träningssession med 5-10 minuters lugn joggning och återhämtning!
ACHETEZ ICI : Allt för att komma igång
LIRE LA SUITE : Hur ofta måste jag byta ut mina löparskor?
