De mörka vägarna lockar många personer att bära löparskor. Men hela världen gillar inte att springa länge. Voici tre entraînements par intervalles pour faire tourner la distance.
Ulf Ekstam a été entraîneur pour des équipes d'élite dans les groupes de hockey et de hockey sur glace. Si quelqu'un sait combien il est important de varier son entraînement de course. I alla sporter med tunga kastare och snabba växlingar räcker det inte med att kunna springa kilometer - du måste också kunna springa många snabba växlingar efter varandra och återhämta dig i tid och otid. Voici ses tre meilleurs entraînements par intervalles que tout le monde peut exécuter cet été !
Séance numéro 1 : 6 × 50 mètre
La première session d'intervalle sur laquelle Ulf Ekstam donne des conseils rappelle fortement " l'idiot " classique. Aussi intimidant que cela puisse paraître, les avantages sont évidents. L'exercice est facile à démarrer et peut être terminé rapidement.
- Denna séance förstärker förmågan till anaérobie, dvs. förmågan att springa med mjölksyra och brist på oxygén i musklerna. Vous courez une distance de 50 mètres dans les deux sens, six fois à proximité de la vitesse maximale. Totalt blir det ungefär en minuts arbete. Därefter vilar du i två minuter, varefter det är dags att gå ner i hjärtfrekvens.
Nombre de tours: Un total de six sets avec un repos plus long de cinq minutes après trois d'entre eux.
Astuce : La Standarddimensionen för lampor i Sverige är 25 meter. Om du dubblar detta har du det avstånd som du behöver för övningen, utan att behöva göra någon modifikationsprovning.
Sammanträde nummer 2: 80 - 90 - 100 %
La deuxième session d'intervalle consiste à augmenter l'intensité en trois étapes. Contrairement à de nombreuses autres sessions d'intervalle, cependant, aucune montre n'est nécessaire pour prendre le temps - à la place, vous comptez les pas.
- Dans cette séance, vous exécutez d'abord 30 pas à 80 % de votre vitesse maximale, puis augmentez à 90 % en 30 étapes et enfin 100 % au cours des 30 dernières étapes. Cet exercice est fait pour les athlètes d'équipe et correspond à un changement, par exemple, de floorball. Allra först är spelet statiskt, sedan baskar det och blir slutligen en ruée.
Distance totale: Entre toutes les 30 pas, vous devez effectuer dix étapes qui doivent correspondre à une éruption, par exemple, une balle au sol. Répétez tout l'intervalle pour un total de 5 kilomètres, ce qui prend environ 25 minutes.
Astuce : Il est difficile d'estimer le pourcentage, mais cela devient plus facile si vous vous concentrez sur l'étape en cours d'exécution. À 80 %, vous auriez dû vous mettre au diapason, mais sans avoir développé tous les pas. Vid 90 % skulle detta likna en sprint och vid 100 % skulle det vara fysiskt omöjligt för dig att springa fortare.
Séance numéro 3 : 10 × 5 × 10 mètre
La dernière session d'intervalle que préconise Ulf Ekstam se distingue non seulement par l'exercice physique, mais aussi par les muscles autour des articulations du genou et du pied. La séance nécessite un peu plus d'accessoires sous forme de cônes, mais reste assez simple.
- Cette séance consiste à exécuter au maximum en zigzag, avec un repos minimal entre les séries. Il entraîne la capacité de sprint explosive, mais en même temps, le freinage vous permet de construire le type de force dont vous avez besoin pour pratiquement tout, mais en courant tout droit. Courez dix mètres en avant à vitesse maximale. Reculez ensuite de cinq mètres, même là à vitesse maximale. Enfin, avancez encore de dix mètres à vitesse maximale.
Nombre de tours: Exécutez un total de trois tours avec 20 secondes de repos de temps en temps. C'est un ensemble. Reposez-vous pendant quatre minutes avant d'exécuter le set suivant et répétez quatre fois au total.
Astuce: Vous constaterez que vous perdez de la vitesse à chaque virage, mais ne soyez pas déçu. En étant forcé de faire l'accélération encore et encore, l'exercice donne plus d'effet, à la fois pour le physique et le souffle.
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