Hård utandørstræning til dig, som hader at gå i fitnesscenter
Vil du udnytte efterårets sidste soltimer, er udendørstræning et godt tip. Här är 4 hårda övningar, där du använder kroppen som redskab.
Är du en av dem, som hellre vill träna utomhus än i ett fitnesscenter? Så är det här inget för dig! Vi fick hjälp av den personliga tränaren, Sandra Tordebring, som arbetar hos det svenska Hälsahighfive, och har i fællesskab sammensat et sjovt og effektivt udendørsprogram. Ingen vægte, intet fitnesscenter - lad os komme i gang!
Varför är det bra att träna med kroppen som enda redskab?
- Det ger dig en ökad kropskontrol, styke og rørlighed, hvilket er vigtigt, uanset hvad du laver. Att träna kroppen på detta sätt ger dig också en bättre balans och gör dina söner och led i kroppen blødere. Disse øvelser omfatter mange muskelgrupper ad gangen, hvilket gør træningen effektiv sammenlignet med træning af en enkelt muskelgruppe på en maskine i fitnesscenteret, fortæller Sandra Tordebring.
Hur ska jag klä mig för att slippa träna?
- Klæd dig på efter "lag på lag"-princippet. Hvis du fryser en lille smule, når du lige er kommet ud, har du tilpas med tøj på, idet du hurtigt får varmen, når du begynder at træne.
Kan man træne uden redskaber?
- Ja, du kan lave forskellige varianter af fartøvelser, hvor du spurter, laver hurtige løb på stedet, englehop og hopper med samlede ben op på bænke etc. Därefter kan du sondera terrænet och eventuellt hitta en gynge eller trappe, som du kan bruge til styrkeøvelser. Det är viktigt att du experimenterar och utmanar dig själv.
4 hårda utomhusöppningar
#1. Förhöjda sparkar | 20 gentagelser x3
Du behöver: Et træ.
Placer hænderne på jorden et stykke fra træet, med maven mod stammen. Hav fødderne oppe på stammen og hold kroppen ret og udstrakt. Pres skuldrene sammen for at få høyere stabilitet. Håll nakken neutral og hold blikket mod jorden. Bevæg herefter et ben ad gangen mod maven.
Tænk på: Spänn din kärna för att få kraft och stabilitet. Jo närmare du är på träet med händerna, desto tungare blir det.
Du tränar: Hela din kärna och skuld.
#2. Enarmade armhävningar | 20 gentagelser x3
Du behöver: Et træ.
Stil dig med benene spredt et stykke fra træet. Læn dig skævt fremad på den ene side af stammen og tag imod med den ene arm. Stop bevægelsen, når du tager imod og skub dig siden tilbage med fuld kraft. Skift från sida till sida.
Tænk på: Håll en rank holdning og spænd din core. Håll längre från träet du står med benen, så blir tungere øvelsen.
Du træner: Bryst og lidt biceps på tilbagevejen.
#3. Väggsittning med rörlighet 30 sekunder x3
Du behöver: Ett trä och en pind.
Sæt dig i en jægerhvil-stilling mod et træ med knæene i en 90 graders vinkel. Håll en statisk stilling og pres din ranke ryg mod træet. Kombiner det med träningen av din rörlighed ved at holde en pind med strakte arme og før pinden så langt op og ned du kan - alternativt roter pinden med solen og mod solen. Det är riktigt bra för skuldren!
Tænk på: Håll skuldrene i ro og vær afslappet i bevægelserne.
Du tränar: Forsiden af lårene og skuldrenes rørlighed. Din core får också en omgang.
#4. Atomic pushup | 15 gentagelser x3
Du behöver: En gynge.
Stil i dig en armbøjning-position med hænderne på jorden og fødderne på gyngen. Spænd din core og hold kroppen i en ret linje. Træk gyngen, ved hjælp af dine ben, mod dig ved at bøje i hofterne. Försök att hålla benen så strakta som möjligt och försök att få en V-form. Kom stille og roligt tilbage til startpositionen og lav en armbøjning.
Tænk på: Spänn din kärna hela tiden. Håll nacken neutral med blicken riktad mot jorden.
Du tränar: Kärna och bröst.
Foto: Nicklas Dahlgren.