Tunga knäböj med front squat

Løft vægtstangen op på skuldrene og bøj benene - crossfitcoachen Albin Grkovic viser, hvordan du laver korrekte front squats.

När crossfitens grundövning nummer ett - air squats - sitter på rygraden är det tid till att samla viktstangen på och utmana dig själv med front squats. Det är den andra grundövningen i de nio grundövningar som ingår i styrkedelen inom crossfit.

Albin Grkovic, coach och assisterande verksamhetschef på Concor crossfit i Stockholm, lär dig den rätta tekniken, så att du kan göra front squats som en professionell crossfitutövare.

Øvelse 2: Främre knäböj

Så gör du:

Start med at placere fødderne lidt bredere end hoftebredde med tæerne pegende let udad. Vægtstangen skal hvile på skuldrene, under hagen og over kravebenene, og læg et tryk mod halsen. Trykket är till för, att vægten skal blive så centreret som muligt, noget som gør, at du kan løfte mere vægt.


Sådan här ska front squaten se ut ud forfra. Læg mærke til at stangen hviler på Albin Grkovic fingre, ikke på håndfladerne.

Albuerne skal pege lige frem og underarmene skal være i en horisontal vinkel.

Dit greb om stangen skal lidt bredere end skulderbredde. Stangens vikt ska ligge mod skuldrene, armene og hænderne skal kun være der for at stabilisere.

När du går ner i knät ska stången ligga statiskt mod skuldrene, det är det viktigaste igenom hela rörelsen. Genom hele øvelsen skal tyngden gå nedad i en lige linjen igennem kroppen.

Tænk på at knæene ikke skal falde udad men følge tæernes vinkel under hele øvelsen, og at rygraden skal være neutral.

Hvis det føles som om, at du falder bagover, når du er i bundpositionen er du kommet for langt bagud med kroppen.

Den her øvelse stiller krav til corestabilitet, mobilitet og at kunne holde en ret ryg hele tiden.

Så tar du front squat till nästa nivå

När du känner dig säker kan du ta övningen till nästa nivå för att lägga ännu mer vikt på.

Tips till dig som kämpar med att få albuerne op: Lad stangen rulle langs fingrene ud til fingrespidserne, så kommer du højere op med albuerne.

- Det är en quickfix och ett bra knep tills du har oparbejdet bevægeligheden i armene, säger Albin Grkovic.