Ugens sista #sportacore-utfordring

Tredje uges avsluttende pas vil garanteret gøre dig helt gennemblødt af sved, så at du kan holde weekend med god samvittighed og et ømt mellemgulv.

- Nu blir det riktigt hårt. De fem øvelser som afslutter ugen er virkelig hårde. Vi kommer till at hænge for første gang, noget som kræver grebstyrke. TRX-bandet är med igen och benene får sig dessutom en ordentlig omgang. Passet avsluttes med en rigtig svedig øvelse, som kræver at du har almen styrke og er smidig, siger Staffan Eklund.

Som belöning får alla jag som har testat pas 9 och tar den med #sportacore på Instagram, en kod som ger 20 procents rabatt på ett köp på Sportamore. Publicér bilden i helgen och skicka därefter ett mail med detta Instagramnamn till olof.lindberg@sportamore.se.

Glem inte att du ska ha en öppen profil för att vi ska kunna se bilden. Held og lykke!

#SPORTACORE: PASS 9

1. Hängande benlyft

Træner: Lige mavemuskler.

Tænk på: Undgå att gynge med kroppen.

Gentagelser: 10.

Sätt dig: 3.

Hæng med armene i en skulderbreddes afstand i et gelænder. Sving dig ikke op, det er mellemgulvet som skal løfte benene. Forsøg at holde samme greb under hele sættet. Kommer du inte upp med udstrakte ben, kan du have bøjede ben og løfte dem så højt du kan.

2. TRX-crunch med armbågar

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på: Denna øvelse vil øge din puls, så hav ikke for travlt, men tænk på teknikken.

Gentagelser: 10.

Sätt: 3.

- Placer fødderne i TRX-båndet og lav derefter en armbøjning. Se till att du inte svänger.

- Med det samma när du har skubbet dig op, så laver du en crunch. Ret derefter kroppen ud og gentag øvelsen.

3. TRX-planke med vikt

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Tænk på: At indstille båndet i rette højde og tilpas vægten.

Gentagelser: 20.

Sätt: 3.

- Bed nogen om at lægge vægten op din lænd. Tænk på at spænde mellemgulvet og have blikket i gulvet. Det här är verkligen hårt!

4. Lunge-hop med rotation

Træner: Inre och yttre mavemuskler, ben och bagdel.

Tänka på: Tag inte för tung en vikt. Tænk på at rotere samtidigt som du laver hoppet.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Sätt: 3.

- Det är viktigt, att du tar det roligt i denne øvelse og fokuserer på koordinationen. Start med et udfald og hold vægten lige foran brystet. Fikser blikket på et punkt på væggen.

- Hop derefter lige op og land med det andet ben foran dig, samtidigt med at du hopper, roterer du vægten til den anden side af kroppen.

5. Situps till stående position

Træner: Ben, länd och mage. Kræver även rörlighet och timing.

Tänka på: Tad en passende tung vægt, så at du kommer hele vejen op.

Gentagelser: 10.

Sätt dig: 3.

- Start liggande på golvet med hælene i jorden og hold vægten over hovedet.

- I en rörelse ska du sedan resa dig upp till stående position. Start bevægelsen med armene og så fart på, så kan du kan rejse dig. Sätt dig sedan långsamt ned igen.

Passet kort fortalt

1. Hängande bänkskiva 3x10
2. Trx-crunch med armbåge 3x10
3. Trx-planka med vikt 3x20
4. Lunge-hop med rotation 3x20
5. Situps till stående position 3x10


Fotograf: Oscar Jettman