Utfør Lukas Högbergs tøffe helkroppsøkt

CrossFit-proffen Lukas Högbergs andra ökade i "10 minuters träning" är en intensiv styrkeøkt med en typisk CrossFit-twist. Både din styrka, din teknikk och kondisjonen kommer till att bli testad.

Bli inte överraskad om du våkner och är stark i morgon! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andra økt består nemlig av ti intensive minutter der du trener styrke hele kroppen.

Lukas Högberg tilhører den absolutte verdenseliten innenfor CrossFit, og trener på CrossFit-gymmet Nox Box i Stockholm .Om du ikke allerede følger han på Instagram finner du han på @hogberglukas! Foto: Pressebilde

Økten er inkludert i treningsutfordringen "10 minutter trening", som går ut på att vi på Sportamore Magazine vil motivere deg til å trene minst ti minutter hver dag ettersom trening gjør deg friskere, mer glad og sterkere. Til hjelp har du fire av Sveriges største treningsprofiler, som har satt sammen korte men effektive treningsprogram. Mandag til torsdag hver uke i oktober publiserer vi en ny økt, som vi vet du rekker å utføre!

Dagens økt er en EMOM-økt, det er en forkortelse for "Every minute, on the minute" og er et vanlig innslag innenfor treningsformen CrossFit.

I denna ökten använder Lukas Högberg en kettlebell, men om du inte har tilgang till en slik kan du bruke fantasien og for eksempel fylle en ryggsekk med ulike tunge ting hjemme. (Du kan också klicka hem en kettlebell HER)

EMOM: Helkroppsøkt

Tid: 10 minuter.

Øvelser:

• Väggklättring
  
• Kettlebell snatch (24 kilo KB för gutter och 16 kilo KB för jenter)
  
• Armhävningar

Opplegg: EMOM innebär att du på hvert påbegynt minutt gjør en wallclimb. Så fort du är färdig med den gör du 5-8 kettlebell snatcher (antallet avhenger av hvor rask du er på å gjøre wallclimben din). Så får du hvile til minutt 2 starter, da gjør du en wallclimb og direkte etter den gjør du mellom 8 og 12 push ups (armhevinger). Selv her avhenger antallet på hvor rask du er med å avslutte dine wallclimbs.

Minutt 1: Väggklättring + 5-8 kettlebell snatcher

Minutt 2: Väggklättring + 8-12 armhävningar

Minutt 3: Väggklättring + 5-8 kettlebell snatcher

Minutt 4: Väggklättring + 8-12 armhävningar

Även vidare till 10 minuter.

Tips!

- Försök att göra wallclimben så snabbt som möjligt. När du gör de andra övningarna, håll ett tempo så att du nästan har 10 sekunder hvile igjen på slutten av minuttet. Om du inte håller med tempoet, kan du senke antallet repetisjoner, men begynn med å utfordre deg selv, sier Lukas Högberg.

Slik gjør du øvelsene:

Wallclimb

Gjør slik:

Legg deg ned i en armhevingsposisjon med skosålene mot en vegg.

Fra den posisjonen trykker du deg opp på rette armer samtidig som du begyner å klatre opp med et ben av gangen.

Samtidigt som du klatrer opp veggen med bena går du med armene inn mot veggen. Tenk på å holde kroppen rett hele tiden.

Målet är att gå hela vägen inn mot veggen slik at brystet berører veggen. När du har gjort det (eller när du har gått så långt in du kan) klatrar du ut till startposisjonen igjen.

Snatch med kettlebell

Slik gjør du:

Ta upp kettlebellen med en hand. Stå lite brett med bena och sving så kettlebellen mellom bena med håndflaten vendt bakover, som bildet viser.

Ha lett bøyde ben når du svinger!


Så får du hjälp av hoftene til å kunne trykke fra og dra kettlebellen rett opp i luften til du har løftet den opp i rett arm. Notera att håndflaten nå skal peke fremover og at kettlebellen skal henge på baksiden av hånden. Ett bra tips för att få till det grepet är att hålla tommelen rettet bakover gjennom hele bevegelsen. När du har lyft upp kettlebellen på rätt arm tar du ner den mellan bena igen och börjar svänga igen.

Armhävningar

Slik gjør du:

Stå i en plankeposisjon på rette armer.

Oppretthold en rett kropp mens du senker deg ned mot underlaget. Brystet och låren ska berøre gulvet før du trykker deg opp til rette armer igjen. Er det for tung å gjøre øvelsen på tærne kan du gjøre dem på knærne.

När du tränar Lukas Högbergs økt, ta ett bilde når du gjør noen av øvelsene og legg opp på Instagram med hashtaggen #sportamore10. Da er du med i konkurransen om fine treningsklær fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem inte att du måste ha ett öppet konto för att vara med och tävla!

LES MER: Lukas Högberg berättar om sine fire CrossFit-økter

LES MER: Tren Lukas Högbergs första økt!