Vennetræning: 3 øvelser med gummibånd
Gummibandsträning är både effektivt och låter sig varieras! Instagram-fenomenet Fanny Ahlfors och elitelöparen Mathias Stjernlöf visar tre utmanande övningar med gummiband.
På Instagram har Fanny Ahlfors gjort sig bemärkt, som energibomben der udfordrer tyngdeloven, når hun træner på sin kreative måde med ringe, vægtstænger, vægtskiver og andet godt du finder i et fitnesscenter og klatrecenter. Över 129 000 personer följer hennes träning på Instagramkontoen @fanny_josefine. Hon konkurrerar även i OCR, obsticle course racing, och tränar tillsammans med Mathias Stjernlöf, elitelöparen och pacer i Nike+ Run Club, som också har börjat satsa på OCR-löpning. Hovedmålet for begge to i den kommende sæson er VM i OCR i slutningen af oktober i Canada.
Fanny Ahlfors är en av många som har upptäckt fördelarna med att träna med gummiband.
- Jag tycker, att de är gode til at eksperimentere med. Ofte gør gummibånd, at du finder en god modstand og kan få lidt hjælp i visse øvelser, siger Fanny Ahlfors.
Här visar hon och Mathias Stjernlöf(@mstjernlof på Instagram) tre övningar med gummiband, som du kan prova att laga tillsammans med en ven.
1. Sidobräda
Stå med en god distans mellan varandra och håll i ett gummiband på samma sätt som syns på bilden. Stå stabilt så jag inte glider ut till sidan med hofterne. Spænd maven og træk halebenet ind under dig. 
Dra sedan gummibandet mellan dig och en rotere armene, som vist på billedet. Tænk på at båndet skal være spændt, så jeg får en god modstand. Albuerne skal være bøjede i 90 grader gennem hele øvelsen og lad ikke skuldrene falde forover.
Antal: Lav 15 till 20 repetitioner per arm. 3 set.
2. Stående armtræk
I startpositionen ska båndet hænge løst mellem jeres hænder. Hold i båndet med begge hænder.
Personer som udfører trækkebevægelsen skal derefter presse armene nedad indtil de er i samme højde som hoften. Fokuser på att dra skulderbladene skråt bagud og nedad under bevægelsen, samt at trække med mellemgulvet. Modstanden skal være så tilpas at du kan arbejde i et jævnt flow.
Antal: 15-20 gentagelser per person. Lav 3 sæt
3. Maverul med viktstang
Det här är en anstrengende og hård øvelse, som træner dine core! Tag et gummibånd som du fæster på vægtstænger ved at lave en løkke. Är du nybörjare så välj ett tjockare band. Sæt dig derefter ned på hug og placer den forreste del af fødderne på båndet og lig hænderne på stangen.
Rul derefter langsomt fremad så gummibåndet spændes ud. I starten behöver du inte komma hela vägen ut, som Fanny Ahlfors gör på bilden. Kom så långt som du kan. Fokusera på att ha en god teknik och inte tabe spændingen i coren. När du har gjort övningen några gånger, kan du märka att du kommer längre och längre ut med stången.
Giv ikke op selvom det føles svært i starten!
- Jeg trænede på den her øvelse to gange om dagen i en og en halv måned, inden jeg kunne lave en repetition, siger Fanny Ahlfors.
Antal: Lav 10 gentagelser. 3 set.
