Video: 10 nya övningar, du kan lave med en træningselastik

Træning med et elastikbånd er blevet uhyre populært. Personlig tränare och fysioterapeut Maja Pernefeldt visar henne 10 øvelser, der træner hele kroppen.

Du kan träna med det där som helst och ha det med i själv den minsta uppgiften. Vi talar selvfølgelig om træningselastikken. En träningselastik eller ett gummiband fås i olika former och styrkor. Det är det klassiska gummibandet, det är långt och fladt, det är ett miniband, det är perfekt att ha med på rejsen, och så är det det långa, runda gummibandet med to håndtag.

- Fordelen ved at træne med gummibånd er, at du kan justere modstanden og bevægelses-området i øvelsen. I træningsmaskiner er du meget afhængig af, hvordan maskinen er bygget. Jeg synes ofte, det er lettere at bevare det naturlige bevægelsesmønster, når jeg træner med et gummibånd, siger personlig træner og fysioterapeut Maja Pernefeldt, da vi møder hende i fitnesscentret Rosa Skrot i Stockholm.

Et gummibånd er godt til at aktivere de muskler, som du ellers ikke kan få "adgang" til, f.eks. sædemusklen, når du laver knæbøjninger. Med et minibånd placeret lige over knæene tvinger du kroppen til at presse knæene udover og aktiverer dermed sædemusklen lettere.

- Altså, du kan ikke opbygge maksimal styrke med et gummibånd, så er du nødt til at tilføje yderligere vægt. Men du kan få mere ud af en øvelse f.eks. med en vægtstang. Du kan använda ett gummiband för att aktivera musklerna i de olika positionerna.

10 nya övningar med gummiband

Vild med Maja Pernefeldts kläder? Hun har tights på fra Bluebell II. Toppen är från Energy från märket Blacc.

Øvelse nr. 1: Skulderotation mod væg

Så gör du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med ansigtet vendt mod en væg. Sätt ett mini-elastikband runt handledningarna. Placer derefter dine underarme mod væggen i ansigtsniveau, med dine hænder pegende opad - tommelfingrene peger mod dig. Mini-elastikken skal strækkes ud. Nu flyttar du én arm ad gangen skråt udad og opad. Flyt armen längs väggen och håll den översta positionen i en halv sekund, innan du vänder tillbaka till startpunkten. Gentag på den andra sidan.

Husk: Det är viktigt inte att låta dina händer "falde" in under albuerne. Hånden og albuen skal være i en lodret linje under hele øvelsen. Sænk skuldrene igennem hele øvelsen.

Du træner: Skulderstabilitet.

Øvelse nr. 2: Skulder-rotation: V till Y

Så gör du: Stå i hoftebreddes avstånd med fødderne. Stræk armene ud foran din krop og tag fat i et tyndt, langt bånd med begge hænder. Drej sedan dina händer en halv omgang, så du roterer tommelfingrene udad, væk fra kroppen. Træk armene let ud til siden, så de danner et V. Dette er udgangspunktet for øvelsen. Hold derefter dine arme lige, og flyt dem op, indtil du har dem helt over dit hoved og nu danner et Y med din krop. Håll den översta positionen i ett halvt sekund, innan du återvänder till utgångspunkten.

Husk: Hold skulderbladene nede i løbet af øvelsen - tommelfingrene skal pege udad, væk fra kroppen. Håll också dina handled konstant lika och håll v-formen med dina arme också på vej ned.

Du tränar: Skulderstabilitet

Övning nr. 3: Squat-hop

Så gör du: Stå i hoftebreddes afstand med fødderne og placer et minibånd lige over dine knæ. Læg ud med almindelige knæbøjninger. Husk at holde din bagdel bagud og hold overkroppen strakt. Dine knæ skal pege i samme retning som tæerne. Gå tillbaka till utgångspunkten, och tag därefter et skråt skridt bag dig selv (et såkaldt skøjte-skridt). Gå kun så dybt, at du stadig kan kontrollere øvelsen. Jo tættere du er på gulvet med knæet, jo tungere er det. Vend derefter tilbage til udgangspunktet og gentag øvelsen med det andet ben.

Husk: At skubbe knæene ud mod gummibåndet i den første del. I den andra delen, när du utför "skøjte-skriftet", skall du passe på ikke at dreje knæet indad, når du træder bagud med benet. Knæet må ikke være i en vinkel inde ved foden.

Du tränar: Lår och bagdel.

SHOP HER: Gummiband

Øvelse nr. 4: Mini band väggsits

Så gör du: Placer et minibånd lige over dine knæ. Stå i hoftebreddes afstand med fødderne og med ryggen mod væggen. Sæt dig derefter ned, så du har hele ryggen i væggen og placer dine fødder, så begge ben og hofte er i en 90 graders vinkel. Här kan du välja att utföra övningen statiskt eller med intervaller - alltså där du i några få sekunder skubber knæene ud til siden i små, pulserende bevægelser.

Husk: Hvis du vælger at køre de pulserende intervaller, skal du ikke presse benene fra hinanden med hele benet. Fødderne skal forblive på gulvet under hele træningen. Husk at spænde maven og hold din overkrop strakt. Och snyd inte dig själv för att hålla dina händer på låren!

Du tränar: Ben och balder

Övning nr. 5: 4-vägs stående spark

Så gör du: Fastgør et let, men langt gummibånd til en stolpe, ca. ti cm over gulvet. Fastgør den anden ende af gummibåndet omkring én af dine ankler. Start øvelsen med at få gummibåndet spændt bag dig. Stå i hoftebreddes avstånd med fødderne, spænd i maven og hold overkroppen strakt. Låt bøjede hofte- og knæled. Begynn sedan att röra benet med gummibåndet lite framåt. Gentag i 8-10 gange, helst uden at sætte din fod ned. Hold gummibåndet på samme fod, men drej kroppen 90 grader, så du nu har gummibåndet til højre eller venstre for dig. Lav 8-10 korte bevægelser til siden, før du bevæger kroppen 90 grader igen, så du nu står med gummibåndet foran dig. Gör det samma innan du rör kroppen 90 grader och kör de sista 8-10 rörelserna till sidan. Gentag øvelsen på det andet ben.

Husk: Vip ikke overkroppen fremad i træningen eller slip bækkenet, så du roterer i bevægelse eller svajer for meget. Gør bevægelsen lille, men kontrolleret og lav hellere flere gentagelser, hvis du har brug for udfordring. Øvelsen opleves ofte som sværere i det ben, du står på, netop fordi det er benet, der holder imod i øvelsen.

Du tränar: Fod, knæ og hoftestabilitet, core-stabilitet og får hele kroppen til at interagere. I denne øvelse styrker du både ledbånd og muskler og er god til både rehabilitering og forebyggelse.

Øvelse nr. 6: Super kvinna

Så gör du: Fastgør et let, langt gummibånd omkring en stolpe og omkring din ene ankel. Stå derefter i hoftebreddes afstand med fødderne med gummibåndet strakt ud bag din krop. Du skall stå i en ställning med let bøjede hofte- og knæled. Bøj derefter overkroppen fremad, og løft samtidig benet med gummibåndet, så kroppen strækkes ind i en supermand-stilling (i dette tilfælde superwoman). Vend derefter tilbage til udgangspunktet og træk knæet op til maven uden at sætte din fod på gulvet på vejen. Gentag i 10-15 gange, før du skifter ben. Målet är inte att komma djupt in i rörelsen, men att hålla en lige og stabil planke hele vejen.

Husk: Hold fokus på kroppens lodrette position, når du bøjer dig fremad. Denna övning är också hård för det ben, du står på. Husk at udføre øvelsen kontrolleret, så du kan holde balancen og forsøg at holde hofterne nede, mens du bøjer dig.

Du tränar: Styrke i baglår og bagdel, men også spændstighed, overkrop og balance.

Øvelse nr. 7: Armhävningar med en twist

Denna övning kan göras på flera sätt: gå i planken, stå statiskt i planken eller andra plankeøvelser.

Så gör du: Sæt et langt gummibånd fast på et stolpe et par centimeter over jorden. Stræk gummibåndet ud, så det er stramt, og gå ind i det, så det sidder omkring din talje. Gå sedan ner på golvet i en plan position. Gummibandet ska nu sträcka sig från antingen höger eller vänster sida av taljen eller hoften. Nu ska du lave almindelige armbøjninger på tæer eller knæ - alt efter hvad der passer dig. Lav 10 til 15 gentagelser, før du laver næste sæt.

Husk: Håll en stabil kärna och håll hoften lige under hele øvelsen.

Du træner: Sid af maven.

Övning 8: Löpande kvinna

Så gör du: Fastgør et gummibånd på en stolpe, der er lidt lavere end taljehøjden, og gå ind i gummibåndet. Drej dig væk fra stolpen og tag et skridt fremad, så gummibåndet strækkes og juster højden, så det er på linje med hoften. Nu handler det om at finde kraften fra hoften. Begynd med at løbe fremad med høje knæ og en ret kropsholdning, og øv dig på at få foden under din krop. Du kan enten løbe for at øve holdningen og kraften i løbeskridtet, løbe intervaller på stedet eller bruge et længere og lettere bånd og løbe frem og tilbage.

Husk: At løfte knæene, hold overkroppen lige og forsøg at sætte forfoden under kroppen. Du kan också arbeta med armpendlingen för att få extra kraft, så husk, att underarmene hele tiden skal være parallelt med gulvet.

Du tränar: Fitness och löpteknik. Hvis du vælger at løbe frem og tilbage, tilføjer du mere styrke og eksplosivitet til baglårene.

Øvelse nr. 9: Skidåkning inomhus

Så gör du: Fastgør et gummibånd til en pull-up stang. Træd lidt tilbage, stå i hoftebreddes afstand med fødderne, og løft elastikken op over dit hoved med begge hænder. Træk derefter stroppen ned mod lårene, mens du bøjer i hofte og ben. Vend tilbage til startpunktet med armene over hovedet, benene næsten fuldt strakte og overkroppen oprejst. Det är nemt at komme til at trække kun med armene, men i denne øvelse bør du også forsøge at aktivere din core. Just modstanden på elastikken og den vinkel, du står i, så du også aktiverer maven i øvelsen.

Husk: At holde ryggen lige, spænd i overkroppen og bøj hofterne.

Du træner: Arme och kärna.

Øvelse nr. 10: Rotationer i kärnan

Så gör du: Fastgør et langt gummibånd til en stolpe på linje med din talje. Stå sedan i hoftebreddes avstånd med fødderne - og med stolpen på enten din højre eller venstre side af kroppen - så langt væk, at elastikken strækkes ud. Tag fat om elastikken med begge hænder og flet fingre. Start derefter øvelsen med at holde hænderne mod din maven, have let bøjede ben og en rank ryg. Skub derefter dine hænder frem, mens resten af kroppen er statisk. Drej derefter dine udstrakte arme og overkroppen mod stolpen, uden at hofte og knæ roterer. Træk armene tilbage ved hjælp at core, indtil de er lige foran dig og træk dem til sidst ind mod din mave igen. Gentag 10 til 15 gange, før du drejer, så du nu har stolpen på den anden side af kroppen. Gentag øvelsen.

Husk: När du utför övningen kontrolleras den och du strök kärnan under hela övningen.

Du træner: Kärna i rotation.

Vill du träna med Maja Pernefeldt den 19. och 23. maj? Läs mer HER!

LÆS MERE: Sådan undgår du skador, när du lyfter

LÆS MERE: Sådan får du en stark och sund ryg

https://www.sportamore.dk/magazine/sport-traening/ekspertens-bedste-tips-sadan-far-du-en-staerk-og-sund-ryg/