Video: 5 øvelser som styrker magen
På tide med en tung mageøkt på treningssenteret? Här är fysioterapeutens fem bästa övningar som sätter kjernestyrken din på prov.
Maja Pernefeldt är fysioterapeut och personlig tränare, och har stålkontroll på hur du får drømmemagen. Sjekk ut hennes enkle - men tøffe -ab workout!
Övning 1: Håltag
Slik gjør du: Ligg på golvet, trekk knærne opp til magen og løft hodet slik at skulderbladene ikke berører gulvet. Tryck korsryggen ned i golvet och finn spenningen i magen. Her kan du velge å strekke ett ben av gangen og veksle, eller holde ett ben statisk utstrakt i noen sekunder. Hold armene utstrakte langs overkroppen.
For lett? Ta flera repetisjoner eller hold begge bena utstrakte i en statisk stilling i en lengre periode. Fortsatt for lett? Håll armene over hodet for å øke belastningen.
Håll: Du skal holde korsryggen nede. Du skal ha flat mage, du skal nemlig ikke bruke de ytre magemusklene for mye. Bare ta så mange repetisjoner at du til enhver tid kan holde en flat mage og holde ryggen i kontakt med gulvet. Spenn det utstrakte benet ved å stramme låret og strekke tærne, det gjør det vanligvis lettere å holde spenningen i magen.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Hvis du utfører øvelsen statiskt med ett ben ut, er vanligvis 20 til 30 sekunder per ben riktig utgangspunkt. Noen trenger å hvile mellom sidebytte, andre kan bytte i luften. Vær ærlig med deg selv og sørg for at du ikke mister kontakten med gulvet eller bruker de ytre magemusklene for mye. Börja med 3 till 5 set per ben, med så mye hvile i mellom som du har behov for. När du deretter klarer å holde benet statiskt, 30 sekunder per ben med bytte uten hviletid ganger 5, kan du prøve å bytte ben etter 40 sekunder til 1 minutt uten å miste ryggen.
Övning 2: Sträcka sig liggande över huvudet
Slik gjør du: Ligg på ryggen med bøyde ben, med føttene i bakken og med en nøytral svank i ryggen. Hold en vektskive med armene opp mot taket. Flytt deretter vektskiven sakte, med utstrakte armer, ned til bakken bak hodet. Bare gå så langt bak med vekten at du fremdeles kan holde spenningen i magen, uten å måtte trykke ned korsryggen.
För lett? Slipp føttene fra bakken og hold bena i 90 grader. Fortsatt for lett? Streck ut ett ben och håll det statiskt. Ett annat alternativ är att dra benet ut och in i takt med armpendlingen. Fortsatt for lett? Ta övelsen med begge bena samtidig.
Husk: Hold en nøytral rygg, ikke klem korsryggen ned i gulvet. Avstanden mellom hoftebeinet og det nederste ribbeinet skal være den samme under hele øvelsen. Vær forsiktig slik at du ikke får svank på toppen, da har du mistet magen. Juster vekten basert på hva armene dine er i stand til og hvor langt bak du kommer med armene, basert på hva magen din er i stand til.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Jeg tar vanligvis 4 til 5 repetisjoner per sett i 3 til 5 sett, og øker deretter vekten litt hvis jeg kan. Da kan du ta 1 til 3 reps i 1 sett eller 2 for å se hva du klarer, sier Maja Pernefeldt.
Övning 3: Planka med kettlebell genomdrag
Så gör du: Stå i en vanlig plankeposisjon på tærne og underarmene, med en kettlebell, sandbag eller annen vekt på den ene siden av kroppen. Plasser kettlebellen i midjehøyde med håndtaket vendt mot kroppen. Før den motsatte armen under din egen kropp, ta tak i kettlebellen og dra den til den andre siden av deg. Husk å vri kettlebellen slik at håndtaket alltid er plassert mot kroppen, da er det nemlig enklere å ta tak i den neste gang.
Husk: Ikke løft eller roter hofta.
Vanskelig att hålla balansen? Utvidg placering av underarmene og/eller føttene.
Forslag til antall repetisjoner og sett: 5 til 8 repetisjoner per side ganger 3 sett, avhengig av hvor tung vekt du har.
Övning 4: Sittande benlyft
Här tränar du både mage och lår.
Slik gjør du: Sitt på golvet, sørg for at du har tyngden på det sittende benet og har bena skrått ut fra kroppen. Tanken är att det ena benet, det du jobbar med, ska gå rett i en vertikal linje med overkroppen. Det andra benet är vinklet utover fra kroppen din. Len overkroppen litt over benet du har foran deg. Ha hendene i gulvet, på hver side av benet du skal løfte. Med utstrakt ben skall du nå dra benet opp noen centimeter og kontrollert komme ned igjen.
Husk: Ha en rett holdning med overkroppen. Hvis du ikke er vant til øvelsen, vil det sannsynligvis merkes mer i lårene enn magen, men når du har tatt denne øvelsen noen ganger, vil du begynne å kjenne magen under selve øvelsen.
För lett? Trekk bena sammen og utfør øvelsen med begge bena samtidig.
Forslag til antall repetisjoner og sett: Hvis du kan, ta sikte på 10 repetisjoner per ben ganger 3 i begynnelsen. Når det begynner å bli lett, kan du variere med å løfte begge bena.
Övning 5: Fitnessboll planka crunch
Så gör du: Stå i en plankeposisjon med føttene på en pilatesball. Spenn magen och håll en nøytral rygg. Spenn lårene, det vil hjelpe deg under treningen. Trekk knærne inn under magen, hold et sekund før du strekker bena ut igjen. Hvis du har problemer med å komme inn med knærne mot magen, kan du avlaste ved å skyve knærne litt til sidene, i stedet for å holde de sammen. På den måten kommer du høyere opp med knærne.
För länge? Hold leggene på ballen og skyv rumpa litt høyere opp i øvelsen for å avlaste overkroppen.
Husk: Ikke mist svaien i den utstrakte posisjonen.
Forslag til antall repetisjoner og sett: 5 til 10 repetisjoner ganger 3 sett, avhengig av hvor tungt du synes det er. Du kan också dra knærne skrått opp under magen for å få en rotasjon.
Vill du vara med Maja Pernefeldt på en träningstur mellan 19. och 23. maj? Läs mer om turen här!
SHOP HER: Treningsklär och utstyr från Blacc
