Video: 5 øvelser til at træne maven

Tid till en svängig träning i fitnesscentret? Här är fysioterapeutens fem bästa övningar, som sätter din kärnstyrka på prov.

Maja Pernefeldt är fysioterapeut, personlig tränare och har därför kontroll över, hur du får drömmemaven... Tjek hendes enkle - men hårde - ab træning ud!

Övning 1: Håltagning

Så gör du: Ligg på gulvet, træk knæene op til maven og løft hovedet, så skulderbladene ikke ligger på gulvet. Tryck länden ned i golvet och hitta spændingen i bækkenet. Här kan du välja att strække et ben ad gangen og skifte dem, eller holde et ben stille i et par sekunder. Hold dine arme lige langs din overkrop.

För let? Kør flere gentagelser eller hold begge ben i udstrakt og stillestående position i en længere periode. Stadig for let? Håll din arm stilla över huvudet för att öka belastningen.

Husk: At holde lænden ned. Du skal have en flad mave, ikke få den bule, der går lodret på maven - så bruger du de ydre mavemuskler for meget. Kun gør så mange gentagelser, at du altid kan holde en flad mave og holde ryggen i kontakt med gulvet på alle tidspunkter. Hold spændingen i det udstrakte ben ved at stramme op i lårmusklen og strække tæerne, det gør det normalt lettere at holde spændingen i maveregionen.

Forslag til antallet af gentagelser og sæt: Hvis du kører med et ben strakt ud foran dig, så er cirka 20 til 30 sekunder pr. Ben normalt passende til at starte med. Nogle har brug for at hvile mellem de forskellige sidebevægelser, mens andre kan skifte position i luften. Vær ærlig overfor dig selv og sørg for at du ikke mister kontakten med gulvet eller får mavesmerter. Start med 3 til 5 sæt pr. Ben med så mycket hvile imellem, som du har brug for. När du så formår att hålla dig rak, 30 sekunder pr. Ben med skift uden hviletid, kan du prøve at skifte ben i 40 sekunder til 1 minut uden at tabe ryggen.

Övning 2: Liggande sträck över huvudet

Så gör du: Ligg på ryggen med bøjede ben og fødderne plantet i jorden med en neutral lændesvaj. Hold en vægtplade med armene strakt op mod loftet. Flyt derefter pladen langsomt med lige arme ned mod jorden bag hovedet. Bare gå så langt bagover med den vægt, at du stadig kan holde spændingen i maven uden at skulle trykke lænden ned.

Förlåt? Slip dine fødder fra jorden og hold dine ben i en 90 grader vinkel. Stadig för let? Stræk et af benene, og hold det strakt. Ett annat alternativ är att dra benet ind och ut, när armene bevæger sig. Stadig for let? Kør med begge ben på samme tid.

Husk: Håll en neutral ryg, ikke skub lænden ned i gulvet. Avstanden mellan hoftebenet och den nedre ribban ska vara den samma under hela träningen. Kig op, så du ikke kommer til at svaje i ryggen og dermed tabe mavepositionen. Just vægten baseret på hvad dine arme er i stand til, og hvor langt bagud du kommer med dine arme baseret på hvad din mave er i stand til.

Förslag till antal gentagelser och set: Jag kör normalt 4 till 5 gentagelser pr. Sæt i 3 til 5 sæt, og øger derefter vægten lidt, hvis jeg kan. Så kan du köra 1 till 3 reps i 1 set eller 2 for at se, hvad du kan gøre mest, siger Maja Pernefeldt.

Övning 3: Planka med genomdragning av kettlebell

Gör detta: Stå i en almindelig plankeposition på tæer og underarme med en kettlebell, sandbag eller anden vægt på den ene side af kroppen. Placera kettlebell i taljehøjde med håndtaget vendt mod kroppen. Før den modsatte arm under din egen krop, tag fat i kettlebell og træk den til den anden side af dig. Husk at dreje din kettlebell, så håndtaget altid placeres mod kroppen, så du nemt kan gribe fat i den næste gang.

Observera: Løft eller drej ikke hoften.

Svårt att hålla balansen? Utöka placeringen av dina underarmar och / eller dina fötter.

Förslag till antal gentagelser och set: 5 till 8 reps per sida gange 3 sæt, afhængigt af den vægt, du har.

Övning 4: Sittande benlyft

Här tränar du både mage och lår.

Så gör du: Sæt dig på gulvet, sørg for at have vægten på benet og få benene ført ud fra kroppen. Ideen er, at det ene ben, det du arbejder med, skal gå i en lodret linje med din overkrop. Det andra benet är vinklet utad från din krop. Vip din overkrop let over det ben, du har foran dig. Hænder i gulvet på hver side af benet for at løfte. Med det jämna benet ska du nu dra det upp ett par centimeter och kontrolleret sätta det ned igen.

Husk: Håll en lige holdning med overkroppen. Når du ikke er vant til øvelsen, vil den sandsynligvis føles mere i lårene end maven, men når du har gjort denne øvelse et par gange, vil du begynde at føle det i maven under selve øvelsen.

Förlåt? Træk benene sammen, og kør øvelsen med begge ben på samme tid.

Forslag til antal gentagelser og sæt: Om du kan, så sigt mod 10 gentagelser pr. Ben 3 gange i starten, så når det føles for let, så kan du skifte med at løfte begge ben.

Övning 5: Fitnessboll plankan crunch

Så gör du: Stå i en plankeposition med fødderne på en pilatesbold. Spänn bagagerummet och håll en neutral ryggrad. Stram också upp, det hjälper dig under träningen. Træk knæene ind under maven, hold et øjeblik inden du strækker benene igen. Hvis du har svært ved at komme ind med knæene til din mave, kan du lindre det ved at skubbe knæene let til siderne i stedet for at sidde sammen. På det sättet kan du komma högre upp med dina knän.

För tung? Hold lemmerne på bolden, og skub rumpen lidt højere op i øvelsen for at lindre overkroppen.

Husk: Ikke at tabe lænden i den udvidede position.

Forslag til antal gentagelser og sæt: 5 til 10 gentagelser 3 gange, afhængigt af hvor tungt du oplever det. Kan også trække knæene skråt op under maven for at få træningen i rotation.

Vill du hänga ut med Maja Pernefeldt på en träningstur mellan 19. och 23. maj? Läs mer om det här!

SHOP HÄR: Träningstång och utrustning från Blacc

LÆS MERE: Video: 10 nya gummibandövningar