Video: Automatisera din løbeskridt i tre steg

Du har säkert hört, att du ska tänka på hofter, holdning og fodnedsættelse når du løber. Men det är lättare sagt än gjort. Sådan automatiserar du din holdning og løbeskridt.

Mattias Weineson är löpare för løbegruppen TeamSnabbare (TeamHurtigere red.). Her arbejder han med motionister såvel som mere uforbederlige løbere der har en løbestil, de gerne vil forbedre. At forbedre ens løbeskridt er derimod ikke helt enkelt. Der er en stor forskel på at forstå, hvad du bør gøre og faktisk at lykkes med det, når du er ude på løbeturen.

- Jeg vil mene, at et godt løbeskridt er spændstigt, aktiveret og fuldendt. Att det är spänstigt innebär att det finns en vis fart i skridtet och med aktiverat sinne, att du inte skall vara anspændt, men i kontroll med dina rörelser. Når vi så snakker om at fuldende løbeskridtet betyder det, at du skal forsøge at undvige at forkorte skridtet ved at sørge for at strække benet tilstrækkeligt bagud.

Adskiller en distanceløbers løbeskridt sig fra én som springer mellemlangt?

- Slet ikke, til forskel for hvad mange tror. Det är samma rörelse, men du ökar volymen. Jo snabbare du kör, jo tydeligere bliver bevægelsen og volumen tiltager. Øvelserne tripping og skipping er perfekte eksempler på den forøgelse af volumen. Der er mulighed for lidt mere bevægelse ved langdistance samt når du løber op- og nedad, men i reglen er princippet det samme.

Vilka muskelgrupper är de viktigaste att vara stark i för att få en bra løbeskridt?

- Core, utan tvivl. Hvis du løber meget, så har du sikkert mærket, at det træner alle mavens dele, men hvis du vil komplimentere det, så skal du træne stabilitetsøvelser. Al funktionstræning, som eksempelvis yoga, er et godt komplement mens planken og andre typiske situps ikke giver særlig meget.

Tre övningar du kan göra för att få en bättre løbeskridt

At have en stærk og veltrænet core hjælper dig at bibeholde en god holdning og din holdning er A og O for at have et godt løbeskridt. Här är tre övningar som hjälper dig med att automatisera en god holdning och lader dig drive på skridtet via knæet.

#1 Ret op

Gör så här: Stå på stället och hop ret op og ned. Så som det känns i kroppen, så ska det också kännas när du springer - musklerna är vågne, men inte överdrivet spända. Testa längst ner på marken och stå stilla. Slap af och notera hur skulderen synker framåt, ryggen bøjer och hur din core aktiveras. Dén känsla vill du gärna undkomma, så ret op igen.

Optrapning af øvelse: Mange som løber har en tendens til at læne sig lidt for meget forover, hvilket betyder at de bliver for lave og bremser sig selv i løbeskridtet. Test at rette dig lidt op nogle skridt. Den lilla optrapning som du får här, är dén du skal have, når du løber.

- At rette dig op gør at kroppen aktiveres og det er dén følelse, du vil have med. Når du lander, så har du den perfekte holdning til dit løbeskridt - skulderne kommer i en fin position, maven og bagdelen aktiveres og tyngdepunktet havner naturligt midt under foden. Den här övningen kan du göra lite när som helst, både inden og under din løbetur. Efter några gånger kommer det till att ske per automatik när du rör dig ut.

Sværhedsgrad: Låt.

#2 Tippa och hoppa

Gör sådan här (tipping): Forestil dig, at du står mod en stående madras i et gym. Tænk nu, at du sænke knæskallerne mod madrassen uden at støde ind i den. Lad knæene styre selve bevægelsen med benene som forsigtigt slår mod madrassen.

Optrapning af øvelsen (skipping): När du känner dig trygg vid øvelsen, kan du öka volymen i øvelsen och låta din tipping glida över i skipping. Forstærk bevægelserne ved at svinge bestemt med armene i et højt tempo. Fortsæt med at forestille dig madrassen på gymmet, men tænk nu på at skubbe knæet ind mod madrassen, så det synker ind. Vær nøjsom med ikke at lave et normalt knæbøj. Knæet skal nærmere bevæge sig skråt opad og fremad end ret op.

- Sagen med tipping og skipping er at lære dig at følge med løbeskridtet hvor udgangspunktet er i knæene. Vær opmærksom på, at det kræver en god aktivering af coren for at undgå, at du tipper bagover eller falder sammen som en foldekniv. Jeg laver altid den her øvelse inden et løbepas, fx når jeg står og venter på nogen. Det är min grundvärdering, som jag kör oavsett vad de andra, som jag tränar med, har för problem.

Sværhedsgrad: Let til middel.

#3 Fodnedsættelse

Gör så här: Forestil dig en snor som går igenom dit knæ. Når du tager et løbeskridt, er det snoren som starter bevægelsen ved at drage knæet fremad og ret opad, så nedad og bagud i slutningen af øvelsen. Forsøg at glemme benet og foden, det er knæet som skal sørge for bevægelsen. Foden skal næsten slås ned i jorden og benet skal strækkes ud bag dig.

- Hvis du har styr på holdningen ved at rette op, så skal din fod helt naturligt lande under dit tyngdepunkt eller lige bagved. Hvis fodnedsættelsen sker foran kroppen, har du ikke gjort det korrekt, og du vil derfor bremse dig selv i dit løbeskridt.

Sværhedsgrad: Svær.

SHOP HER: Vårt utbud av løbesko

SHOP HER: Kompressionstights i sortimentet

LÆS MERE: Därför ska du springa med løbesolbriller