Video: Automatisera løpesteget ditt ved hjelp av tre trinn

Du har säkert hört att du måste tänka på hoft, holdning og fotisett når du løper. Men det är lättare sagt än gjort. Slik automatiserer du holdningen og løpesteget.

Mattias Weineson är løpetrener for løpegruppen TeamSnabbare. Der jobber han med mosjonister samt mer drevne løpere, som samtlige har et løpesteg de vil forbedre. Det är derimot ikke så lett å forbedre løpesteget sitt. Det är stor skillnad på det att förstå vad du bör göra och faktiskt klara det när du är ute i løypa.

- Jeg vil si at et bra løpesteg er spenstig, aktivert og ferdigstilt. At det er spenstig innebærer at det er en viss stuss i steget. Aktivert betyder att du inte ska vara anspent, men att du ska ha kontroll över bevegelsene dine. Når vi til slutt snakker om et ferdigstilt løpesteg, så betyr det at du skal unngå å korte ned steget ved at du strekker ut benet bak kroppen.

Är det någon skillnad mellan løpesteget til en distanseløper og en som løper middels langt?

- Inte i det hela tatt, i motsetning til det mange tror. Det är de samma rörelserna, men du ökar volymen. Jo raskere du løper, desto tydeligere blir bevegelsene og volumet tilltar. Mulig det er større bevegelser ved langdistanse samt når du løper oppover og nedover, men prinsippet er det samme.

Vilka muskelgrupper är det viktigast att vara stark i för att få ett bra loppesteg?

- Kjernen, uten tvil. Hvis du løper mye har du sikkert merket at det i seg selv trener alle delene av magen, men hvis du vil kan du trene ustabile øvelser. All funktionell träning, som till exempel yoga, är bra. Planken och vanliga situps ger dig däremot inte speciellt mycket.

Tre övningar du kan göra för att få en bättre löpsteg

En sterk og veltrent kjerne hjelper deg å opprettholde en god holdning, og holdning er alfa og omega i et bra løpesteg. Här är tre övningar som hjälper dig med att automatisera en god inställning och lära dig att driva steget via kneet.

#1 Sprett opp

Slik gjør du: Stå stille på stedet og sprett rett opp og ned. Slik det føles i kroppen skal det også føles når du løper - musklene er våkne, men ikke for anspente. Test deretter å lande og stå stille. Slapp av och känn hur skuldrene synker fremover, ryggen krummer seg og hvordan kjernen din inaktiveres. Den følelsen vil du unngå, sprett opp igjen.

Økning av øvelsen: Mange som løper har en tendens til å lene seg litt for mye fremover, som fører til at de blir for lave og bremser seg selv i steget. Prøv å sprette fremover noen steg. Slik du da lener deg, er også sånn du skal lene deg når du løper.

- Spretten gjør at kroppen aktiveres og det er den følelsen du vil ta med deg. När du landar har du den perfekta hållningen till løpesteget ditt - skuldrene havner i en fin position, magen og rumpen aktiveres og tyngdepunktet havner naturlig midt under foten. Denna övning kan du ta när som helst, både före och under løpeturen. Efter några gånger kommer det till att ske automatiskt när du börjar deg ut.

Vanskelighetsgrad: Lett.

#2 Trippning och hoppning

Slik gjør du (tripping): Forestill deg at du står mot en stående tykk matte på et treningssenter. Tenk nå at du forsiktig skal dytte kneskålene mot matten, uten å synke inn. La kneet drive hele bevegelsen, som forsiktig slår mot den tykke matten.

Gradvis ökning (hoppning): När du känner dig bekväm kan du öka på med volumet i bevegelsen og la trippingen gli over i skipping. Forsterk øvelsen ved å pendle bestemt med armene og øk tempoet. Fortsett å forestille deg en tykk matte på treningssenteret, men tenk nå at du skal kjøre kneet inn i matten slik at det synker inn. Vær nøye med at du ikke tar vanlig kneløft: Kneet skal snarere bevege seg skrått oppover og fremover, ikke rett opp.

- Formålet med trippingen og skippingen er at du skal lære deg til å øke løpesteget med utgangspunkt i kneet. Vær oppmerksom på at det krever god aktivering av kjernen for å unngå at du tripper bakover eller faller sammen. Denne øvelsen tar jeg før hver løpeøkt, for eksempel når jeg venter på noen. Dette er min grunnleggende øvelse som jeg tar uansett hva de jeg trener med har problemer med.

Vanskelighetsgrad: Lett til middels vanskelig.

#3 Fotisett (nedslag)

Slik gjør du: Forestill deg at en snor går gjennom kneet ditt. Når du tar et løpesteg er det snoren som starter bevegelsen, ved å dra kneet fremover og skrått oppover, samt nedover og bakover i avslutningen. Ikke tenk på benet og foten, det er kneet som skal drive bevegelsen.

- Hvis du har fått til holdningen ved å sprette opp, skal foten din naturlig lande under tyngdepunktet ditt eller rett bak. Hvis nedslaget skjer foran kroppen har du ikke klart å rette på det, og du kommer til å bremse deg selv i løpesteget.

Vanskelighetsgrad: Vanskelig.

SHOP HER: Vårt utvalg av løpesko

SHOP HER: Kompresjonstights i sortimentet vårt

LES MER: Därför ska du løpe i løpebriller