Du har säkert hört att du måste tänka på höfter, hållning och fotnedsättning när du springer. Men det är lättare sagt än gjort. Så här automatiserar du hållning och löpsteg.
Mattias Weineson är löptränare för löpargruppen TeamSnabbare. Där jobbar han med motionärer såväl som mer inbitna löpare som har ett löpsteg de vill förbättra. Att förbättra sitt löpsteg är däremot inte helt enkelt. Det är en stor skillnad på att förstå vad du borde göra och att faktiskt lyckas tillämpa det när du är ute i spåret.
- Jag skulle vilja säga att ett bra löpsteg är spänstigt, aktiverat och fullföljt. Att det är spänstigt innebär att det finns en viss stuns i steget och med aktiverat menas att du inte ska vara spänd, men att du ska vara i kontroll över dina rörelser. När vi sedan pratar om att fullfölja löpsteget betyder det att du ska försöka undvika att korta ned steget genom att se till att sträcka ut benet bakom kroppen.
Skiljer sig en distanslöpares löpsteg från en som springer medellångt?
- Inte alls, till skillnad från vad många tror. Det är samma rörelse, men du ökar volymen. Ju snabbare du springer desto tydligare blir rörelsen och volymen tilltar. Övningarna tripping och skipping är perfekta exempel på den ökning av volymen. Möjligen är det lite större rörelser vid långdistans samt när du springer uppför och nedför, men i regel är principen den samma.
Vilka muskelgrupper är viktigast att vara stark i för att få ett bra löpsteg?
- Kärnan, utan tvekan. Om du springer mycket har du säkert märkt att bara det tränar upp magens alla delar, men om du vill komplettera det så ska du träna instabilitetsövningar. All funktionell träning som till exempel yoga är bra komplement, medan plankan och vanliga situps inte ger särskilt mycket.
Tre övningar du kan göra för att få ett bättre löpsteg
Att ha en stark och vältränad core hjälper dig att bibehålla en god hållning och hållningen är A och O i ett bra löpsteg. Här är tre övningar som hjälper dig automatisera en god hållning och lär dig driva på steget via knät.
#1 Studsa upp
Gör så här: Stå still på stället och studsa rakt upp och ned. Så som det känns i kroppen ska det kännas även när du springer - musklerna är vakna, men inte överdrivet spända. Testa sedan att landa och stå still. Slappna av och notera hur axlarna sjunker framåt, ryggen kutar och hur din core inaktiveras. Den känslan vill du undvika, studsa upp igen.
Stegring av övningen: Många som springer har en tendens att luta sig framåt lite för mycket, vilket gör att de blir för låga och bromsar sig själva i steget. Testa att studsa framåt några steg. Den lilla lutning som du då får är den du ska ha när du springer.
- Studsen gör att kroppen aktiverasras och det är den känslan du vill ta med dig. När du landar har du den perfekta hållningen för ditt löpsteg - axlarna kommer i en fin position, magen och rumpan aktivaras och tyngdpunkten hamnar naturligt mitt under foten. Den här övningen kan du göra lite när som helst, både innan och under din löprunda. Efter några gånger kommer det att ske per automatik när du ger dig ut.
Svårhetsgrad: Lätt.
#2 Tippa och hoppa
Gör så här (tipping): Föreställ dig att du står mot en stående tjockmatta i ett gym. Tänk nu att du försiktigt ska dutta knäskålarna mot mattan, utan att sjunka in. Låt benrörelse drivas helt av knät som försiktigt slår mot tjockmattan.
Stegring av övningen (skipping): När du känner dig bekväm kan du öka på volymen i rörelsen och låta din tipping glida över i skipping. Förstärk rörelserna genom att pendla bestämt med armarna och höj tempot. Fortsätt att föreställa dig tjockmattan på gymmet, men tänk nu att du ska köra in knät i mattan så att det sjunker in. Var noga med att inte göra ett vanligt knäuppdrag. Knät ska snarare röra sig snett uppåt och framåt än rakt upp.
- Syftet med tipping och skipping är att lära dig driva på löpsteget med utgångspunkt i knäna. Var uppmärksam på att det kräver en god aktivering av coren för att undvika att du tippar bakåt eller fäller ihop dig som en fällkniv. Den här övningen gör jag alltid innan varje löppass, till exempel när jag står och väntar på någon. Det här är min grundövning som jag kör oavsett vad de jag tränar har problem med.
Svårhetsgrad: Lätt till medel.
#3 Fotnedsättning
Gör så här: Föreställ dig ett snöre som går genom ditt knä. När du tar ett löpsteg är det snöret som startar rörelsen genom att dra knät fram och snett uppåt, respektive nedåt och bakåt i rörelsens avslut. Försök att tänka bort benet och foten, det är knät som ska driva på rörelsen. Foten ska nästan snärtas ned i backen och benet ska sträckas ut bakom dig.
- Om du fått till hållningen genom att studsa upp så ska din fot naturligt landa under din tyngdpunkt eller strax bakom. Om fotnedsättningen sker framför kroppen har du inte lyckats räta på dig och du kommer att bromsa dig själv i ditt löpsteg.
Svårhetsgrad: Svår.
SHOPPA HÄR: Vårt utbud av löparskor
SHOPPA HÄR: Kompressionstights I sortimentet
