Vous avez probablement entendu dire que vous devez penser aux hanches, à la posture et à la chute des pieds lorsque vous courez. C'est plus facile à dire qu'à faire. Voici comment automatiser la posture et le pas de course.
Mattias Weineson är entraîneur du groupe de coureurs TeamSnabbare. Là, il travaille avec des entraîneurs ainsi qu'avec des coureurs plus engagés qui ont un pas de course qu'ils veulent améliorer. Att förbättra sin pas de course är dock inte helt enkelt. Det är en stor skillnad mellan att förstå vad du måste göra och lyckas tillämpa det när du är på pisten.
- Je voudrais dire qu'un bon pas de course est résiliente, activée et terminée. Le fait qu'il soit résilient signifie qu'il y a un certain étourdissement dans la marche et par activer signifie que vous ne devez pas être tendu, mais que vous devez contrôler vos mouvements. Lorsque nous parlons ensuite de terminer le pas de course, cela signifie que vous devez essayer d'éviter de raccourcir le pas en vous assurant d'étirer la jambe derrière le corps.
Är en avståndsklocka annorlunda än en medelklocka?
- Inte alls, tvärt emot vad många tror. Det är samma rörelse, men du ökar volymen. Plus vite vous courez, plus les mouvement et volume augmentent. De inledande övningarna och hoppet är perfekta exempel på volymökning. Det kan finnas rörelser som är mer betydelsefulla på långa avstånd samt i höjd- och sidled, men i allmänhet är principen den samma.
I vilka muskelgrupper är det viktigast att vara stark för att få ett bra pass?
- Kärnan, utan tvekan. Si vous courez beaucoup, vous avez probablement remarqué que seul il entraîne toutes les parties du ventre, mais si vous voulez le compléter, vous devriez pratiquer des exercices d'instabilité. Alla funktionella övningar som yoga är ett bra komplement, medan planka och vanliga sit-ups inte ger så mycket.
Tre övningar som du kan göra för att få ett bättre kursavsnitt
Avoir un noyau solid et bien formé vous aide à maintenir une bonne posture et la posture est b.a.-ba dans un bon pas de course. Voici trois exercices qui vous aideront à automatiser une bonne posture et à apprendre à franchir le pas sur vos genoux.
#1 Rebondissez
Voici comment : Restez immobile sur place och rebondissez de haut en bas. Som det ser ut i kroppen, borde det se ut även när du hostar - musklerna är uppspända, men inte för spända. Försök sedan att stanna upp och förbli orörlig. Détendez-vous et notez comment les épaules s'enfoncent en avant, vos coussins de dos et comment votre cœur est désactivé. Vous voulez éviter ce sentiment, rebondissez à nouveau.
Augmenter l'exercice : Beaucoup de gens qui courent ont tendance à se pencher un peu trop en avant, ce qui les rend trop bas et se ralentit. Essayez de rebondir en avant de quelques étapes. La petite pente que vous obtenez alors est celle que vous devriez avoir lorsque vous courez.
- Le rebond provque l'activation du corps et c'est la sensation que vous souhaitez apporter avec vous. Lorsque vous atterrissez, vous avez la posture parfaite pour votre pas de course - les épaules sont dans une bonne position, l'abdomen et les fesses sont activés et le centre de gravité tombe naturellement au milieu du pied. Vous pouvez faire cet exercice à tout moment, avant et pendant votre running. Après quelques fois, cela se produira automatiquement lorsque vous sortez.
Difficulté : Facile.
#2 Tippa och hoppa
Voici kommentar (tippning) : Föreställ dig att du ligger på en tjock bana i en idrottshall. Föreställ dig nu att du måste röra dina rotules doucement mot tapis utan fondre i tapis. Laissez le mouvement de la jambe être entièrement entraîné par le genou qui bat doucement contre le tapis épais.
Förstärka övningen (hoppa över) : Lorsque vous vous sentez à l'aise, vous pouvez augmenter le volume de mouvement et laisser glisser votre basculement en sautant. Renforcez les mouvements en naviguant fermement avec les bras et en augmentant le rythme. Continuez à imaginer le tapis épais dans la salle de gym, mais imaginez maintenant que vous devez exécuter votre genou dans le tapis pour qu'il tombe. Var uppmärksam på att inte göra en regelbunden behandling av genou. Le genou doit se déplacer obliquement vers le haut et vers l'avant plutôt que vers le haut.
- Le but de tipping et skipping est d'apprendre à courir sur la scène de course en fonction de vos genoux. Sachez att detta nécessite une bonne activation du core pour vous empêcher de basculer vers l'arrière ou de vous effondrer comme un couteau pliant. Je fais toujours cet exercice avant chaque course, par exemple lorsque j'attends quelqu'un. C'est mon exercice de base avec lequel je cours, quels que soient ceux avec lesquels je m'entraîne.
Difficulté : Facile à moyenne.
#3 L'attaque
Voici comment : Föreställ dig en sladd som passerar genom din genou. Lorsque vous faites un pas de course, c'est la laisse qui démarre le mouvement en tirant le genou vers l'avant et obliquement vers le haut, respectivement vers le bas et vers l'arrière à la fin du mouvement. Essayez de penser à la jambe et au pied, c'est le genou qui pilotera le mouvement. Le pied doit presque être incliné vers le bas de la surface et la jambe doit être tendue derrière vous.
- Si vous arrivez à la posture en rebondissant, votre pied doit naturellement atterrir en dessous de votre centre de gravité ou juste derrière. Si l'attaque du pied se produit devant le corps, vous n'avez pas réussi à vous corriger et vous ralentirez votre pas de course.
Difficulté : Di fficile.
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