Varför borde inte dina épaules bli större, även om du tränar alla dagar i en idrottshall? Här är det bästa tipset.
Des épaules bien entraînées sont bonnes pour beaucoup, en particulier pour la posture, mais beaucoup entraînent également les épaules d'un point de vue esthétique. Diego Reinoso a déjà participé à " Mens Physique " et est un entraîneur et un diététicien qualifié. Här är hans bästa astuces för att snabbt komma ut ur din maillot.
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Hur man får de stora musklerna des épaules ?
- Gör mycket träning på axeln och utsidan av skaften. Par exemple, l'haltère inversé vole pour le dos et de nombreux haltères se soulèvent sur le côté. C'est l'exercice qui vous donne une épaule ronde et gonflée. De toute évidence, l'épaule avant doit être incluse dans l'entraînement, mais vous n'avez pas besoin de vous concentrer sur eux, car les premières pages sont souvent activées même lorsque vous faites d'autres exercices, par exemple des exercices de biceps ou de poitrine.
Vilken är din favoritövning och varför?
- L'haltère se soulève, parce que je pense personnellement que le muscle qu'ils entraînent est bon. Il vous fait paraître large.
Med vilken frekvens kan jag träna mina axlar?
- Ungefär två gånger per vecka. Si vous conduisez plus, ce sera surtout une usure. Les épaules sont assez sensibles et sont, comme je l'ai dit, dans chaque exercice, que vous couriez le dos ou les bras. Men de har behov av minst lika mycket vila som alla andra muskelgrupper.
Hur undviker jag att skada mina épaules?
- Prep, stretch, courez l'entraînement de mobilité et réchauffez-vous correctement. La coiffe des rotateurs, c'est-à-dire les muscles profonds des épaules, est particulièrement importante pour s'échauffer, explique Diego Reinosso, ajoutant :
- Jag gör vanligtvis en dynamisk rörelse med en bâton för att sträcka på mig. Puis j'augmente progressivement les poids, pour ne pas sortir trop fort.
Har ni gjort några fel som har lett till mindre bra resultat?
- Oui, que vous exécutez beaucoup de pressions sur les épaules, ce qui entraîne de nombreuses blessures, car les épaules sont sensibles à ce mouvement. Ett annat fel är att du hostar med för hög vikt, vilket betyder att musklerna inte beter sig som du önskar. Försök att minska vikten.
De tre bästa övningarna för att få ner vikten:
Concentrez-vous sur le dos et le côté de l'épaule pour obtenir ce muscle d'épaule rond qui donne l'impression que les épaules sont plus larges. L'avant doit bien sûr aussi avoir le sien, mais comme il accompagne la plupart des exercices pour les bras, le dos et la poitrine, il n'est pas aussi important d'isoler l'épaule avant.
- Vous pouvez soit terminer un exercice puis passer au suivant, soit basculer d'un exercice à l'autre. Ensuite, il brûlera certainement beaucoup de muscles.
Antal övningar: 3 gånger
Antal set : 3 till 4 delar
# 1 Hantel lyft åt sidan
Antal repetitioner : 15 till 20.
Vous aurez besoin de : Haltères eller elastiska band.
Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds et tenez un haltère dans chaque main. Om du kommer till huset utan att ha tillgång till hållare, kan du hålla i en lång elastisk bana och ta i varje ände. N'oubliez pas de pousser la poitrine vers l'avant pour que les épaules ne tombent pas en avant. Les bras doivent être légèrement pliés afin de ne pas bloquer l'articulation du coude en position tendue. Soulevez ensuite les haltères de côté, arrêtez-vous légèrement en position haute, puis abaissez-les à nouveau.
Råd från tränaren :
- Många tror att du inte kommer över épaules höjd vid denna övning, men det är lite av en myt. Je pense que vous pouvez aller plus haut, tant que la mobilité est là.
# 2 Omvänd hantel
Nombre de répétitions : 12 fois (reducisez le poids si vous n'en gérez pas autant).
Vous aurez besoin de : Haltères eller elastiska band.
Voici comment : Séparez votre hanche avec vos pieds, avec un haltère dans chaque main et penchez-vous légèrement en avant avec un dos droit. Si vous vous entraînez avec des élastiques, vous pouvez plutôt vous tenir sur l'élastique et saisir les extrémités de chaque main. Laissez vos bras pendre en premier. Ici aussi, les bras doivent être légèrement courbés, sans être pliés. Roulez derrière vos épaules pour ne pas les perdre pendant l'exercice. Concentrez-vous sur l'exercice contrôlé lorsque vous levez les bras directement sur les côtés, comme les ailes d'un avion. Sachez rapprocher les omoplates en position haute. Ta sedan av dina bh:ar igen. N'oubliez pas d'avoir une position même si vous vous penchez en avant. Les épaules ne doivent pas remonter jusqu'aux oreilles.
Conseils du coach :
- Ici, il est important d'alléger les poids et de prioriser la technologie. Restez en position haute pendant une seconde pour sentir vraiment que vous trouvez les muscles à l'arrière des épaules et entre les omoplates.
# 3 Lyft av axlarna
Antal repetitioner : 8 till 10 gånger.
Vous aurez besoin de : Haltères eller elastiska band.
Voici comment : Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches ou asseyez-vous sur un banc avec une légère inclinaison. Om du använder ett elastiskt material kan du fästa det under en fåtölj som du sitter på och hålla fast de yttersta delarna i varje huvud. Avoir le dos droit et rouler derrière les épaules. Ensuite, il vous suffit de pousser vos bras contre le plafond, de vous arrêter un peu en position haute et de les abaisser à nouveau. Gardez à l'esprit que le tempo doit être puissant et explosif vers le haut, mais lent et contrôlé vers le bas. Gardez vos épaules à hauteur d'épaule afin de ne pas les pousser sur vos oreilles. Si vous sentez qu'ils se déplacent vers le haut, vous pouvez toujours rouler derrière vos épaules la prochaine fois que vous atteignez la position basse. Attention à ne pas bloquer les coudes en position haute.
Råd från tränaren :
- La tekniken är mycket viktig eftersom det här är en känslig rörelse. Concentrez-vous sur le contact plutôt que sur les poids. Kontakta en utbildare om du är osäker.
Vill du ha fler expertråd? Kontakta Diego Reinoso via son service d'entraîneur en ligne eller lisez son blog ici! Här kan du också besöka hans Instagram-konto.
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