Video: Den ultimata vennetreningen

Delt glede er dobbel glede - selvfølgelig gjelder det også trening. CrossFit-vennene Alexander Elebro og Camilla Salomonsson Hellman har den ultimate økten for deg og vennen din.

Ikke sant det er lettere å komme seg på trening om du har planlagt en treningsdate? Utenom at du får tid til å tilbringe tid med vennen eller partneren din, så blir treningsøkten mye gøyere når man er to om det. CrossFit-vennene Alexander Elebro og Camilla Salomonsson Hellman er enige.

- Det är enkelt at motivasjonen stuper og man synes det er kjedelig å gå til treningssenteret, og det synes til og med jeg som trener veldig ofte. Det är mycket gøyere å trene med noen andre. Det är därför många som väljer att börja med CrossFit, för att kunna ta team-wod'er. Det är lite som styrketräning i gruppen, säger Alexander Elebro.

Ett klassiskt sätt att träna med en vän är att ta det samma programmet där den ene utför övningen medan den andre hviler. Det fører derimot til at økten tar lengre tid enn når du trener selv, og du får lengre hvilepause mellom øvelsene. Alexander Elebros tips är at vennen som ikke utfører hovedøvelsen "hviler" i en lettere øvelse.

- Det är en taktisk måte å legge opp treningen samtidig som det resulterer i mindre hvile. I WOD'en vi viser nedenfor er det viktig at man ikke starter for hardt men heller finner en fart som fungerer gjennomgående i økten. Man har lett for å starte for hardt i en AMRAP på 15 minutter, ettersom de første minuttene kan virke ganske lette. Men så kommer melkesyren och då blir det svårt att hålla farten.

Kolla in den ultimata vänskapstävlingen!

WOD: Jag kör, du kör

AMRAP: 15 minuter

En av er tar huvudövningen och den andre hviler i ekstraøvelsen. Når den av dere som tar hovedøvelsen har tatt en runde, så bytter dere plass. Fortsett sånn i totalt 15 minutter. Må noen av dere hente pusten? Stopp begge øvelsene, ta et par sekunders pause sammen og sett i gang igjen.

Alla plagg och skor i videon kommer från Reebok. Kolla ut de nye fargene på Nano 8.0 og flere treningssko fra Reebok HER.

Övning 1: Djävulspress | 10 repetitioner

Vennen hviler i: Luft knäböj

Legg ned manualene på gulvet med et mellomrom på en halvmeter. Gå deretter ned i en burpee hvor brystkassen berører bakken mellom manualene. Ta med deg manualene opp i burpeen, skyt hofta frem og ta en frivending. Press til slutt manualene opp i en skulderpress over hodet med rette armer, få hjelp av bena for å få fart i øvelsen. Vend kontrollert nedover og gjenta øvelsen.

I mens skal vennen din ta så mange knebøy han eller hun rekker.

Tenk på: At brystkassen må berøre bakken i bunnen og armene skal være helt utstrakte på toppen.

Du trener: Alle musklene i kroppen og kondisjon.

Øvelse 2: Sit up med bandmotstånd | 10 repetitioner

Vennen hviler i: Statisk knäböj

Lägg dig på bakken med bøyde ben og føttene i gulvet. Grip tak i et smalt gummibånd med begge hendene i brysthøyde. Vennen din setter seg i en dyp squat ovenfor hodet ditt og holder i den andre enden av gummibåndet. Nå skal du gå opp i en situp mens vennen din sørger for at gummibåndet strammes til et rimelig nivå.

Tenk på: At du kan sette en tung kettlebell mellom føttene for bedre stabilitet, men det er kjernen som skal jobbe i øvelsen. Skulderbladene skal berøre bakken i bunnposisjonen og skuldrene skal komme i linje med hofta når du er på toppen.

Du trener: Forside ben og kjernemuskulaturen.

Övning 3: Kettlebell clean and jerk | 10 repetitioner

Vennen hviler i: Planken

Stå lite bredare från varandra med fötterna än hoftebreddes avstånd och håll en kettlebell i den ena handen. Sving den bak mellom bena og deretter fremover igjen. Tryck på frem hofta för att få extra fart. Når kettlebellen svinges opp i brysthøyde retter du den opp slik at den lander på yttersiden av overarmen i en mellomlanding. Samtidigt bøyer du bena litt. Press därefter opp kettlebellen over hodet til armen er helt utstrakt.

Vennen din står i planken gjennom hele øvelsen.

Tenk på: At kettlebellen skal passere bak bena dine i bunnposisjonen og mellomlande i brysthøyde før du avslutter øvelsen med rett og utstrakt arm over hodet.

Du trener: Hela kroppen med fokus på bakside lår, rygg og skuldre.

SHOP HER: Treningsklänningar från Reebok

LES MER: Superöken som bygger på en stark kärna

LES MER: Tøff vennetrening uten frie vekter