Video: Enkle ryggøvelser for en bedre holdning
Alla med kontorjobb (och sannsynligvis mange flere) vet at ryggen kan være vond etter en hel dag sittende foran datamaskinen. Här är tre övningar du kan ta för att få en bättre hållning.
Andelen personer med ryggsmerter ökar år efter år. Årsaken är huvudsakligen att man sitter så mycket stilla - oavsett om det är på jobbet, på skolan eller hemma foran nettbrettet. För att motvirke grippenakke, dårlig holdning og smerter i alt fra nakke til korsrygg, bør du trene opp holdningen din, forteller PT og kostholdsrådgiver Diego Reinoso.
SHOP HER: Alt du trenger for å få mest mulig ut av treningen din
Många med kontorjobb har ryggproblem. Vad är viktigast att arbeta med - styrken eller mobiliteten?
- Båda delar. Mobiliteten i forsiden av skuldrene og brystet er kjempeviktig, samt å styrke baksiden. Hvis du har ryggproblemer, er tipset mitt å trene ryggen to ganger i uken og tøye ut forsiden i form av skuldre og bryst så ofte som mulig, sier Diego Reinoso.
Ska jag ta tunga marklyft, kroppsvektøvelser eller øvelser med treningsstrikk?
- For å styrke ryggen går jeg mest på spesifikk trening av for eksempel bryst, rygg og skuldre med enten treningsstrikk, kabelmaskiner eller manualer. Marklyft är en kjempebra øvelse. Om du emellertid redan är väldigt framåtlent, skyter marklyft deg bare enda mer frem.
Här kan du sjekke ut Diego Reinosos Instagram-konto!
Är det sant att jag kan få ryggsmerter av att vara stiv på baksiden av lårene?
- Ja, absolut. Då måste du tøye baksiden av låret ganske mye, rett og slett. Och pass på att du gör det regelbundet.
Är det sant att det är viktigt att tränga in magen för att undvika ryggsmerter?
- Ja, det är riktigt. Magen består av muskler som arbetar för att stabilisera ryggen. Hela kjernen med setemusklene, magemusklene og ryggen henger sammen og trengs til alt vi gjør i hverdagen - alt fra å sitte stille til trening.
Kan jag är stark i ryggen, men har fortfarande en dålig inställning? Vad är grunden till det?
- Ja, hållning handlar om många saker. Det att skuldrene roterer fremover er én sak, men det er noe helt annet å få gribbenakke. Da har du vanligvis ikke tenkt på å trekke skuldrene bakover når du har trent, og er dårlig på å holde igjen på toppen et sekund eller to før du snurrer i øvelsen, sier Diego Reinoso og legger til:
- Teknikken är väldigt viktig. Fokuserar på att få kontakt snarare än att lägga på vekter. Om du är osäker, kontakta en PT!
#1. Inverterad rodd / hengende roing
Antal: 15-20 reps x 3 set
Slik gjør du: Finn et par ringer på treningssenteret eller noe annet du kan henge i hvis du trener hjemme. Grip tak i ringene og gå nedover til du henger horisontalt med strake armer og rett kropp. Därefter ska du dra deg opp, akkurat som når du ror.
PT-en tipser: Husk at du ikke skal miste skuldrene, prøv å ha en rett holdning selv når du henger med strake armer. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du bøye bena, eller ta et steg bakover slik at du henger skrått i stedet for helt horisontalt.
#2. Stående kabel high row / Stående roing med stång
Antal: 15-20 reps x 3 set
Slik gjør du: Gå til treningssenterets kabelmaskin, eller fest en treningsstrikk i en vegg eller dør hvis du trener hjemme. Grip tak i tauet/treningsstrikken med begge hendene med strake armer i skulderhøyde. Gå et skritt tilbake slik at du strekker ut armene ordentlig og skyt skuldrene fremover slik at musklene blir så lange som mulig. Da er du på ditt svakeste. Start deretter øvelsen med å trekke skuldrene bakover (fremdeles med strake armer), slik at skulderbladene nærmer seg hverandre. Dra sedan bakover, som at du ror høyt, uten å senke albuene.
PT-en tipser: Fokuser på att dra skuldrene ordentlig bakover slik at det spenner i musklene mellom skulderbladene, samt i de mindre musklene på baksiden av skuldrene. Hvis du ikke kan dra bakover så pass mye at du får til en slik spenning, bør du redusere vekten eller velge en treningsstrikk med mindre motstand.
#3. Extern rotation med gummiband / Akselerasjon med treningsstrikk
Antal: 15-20 reps x 3 set
Slik gjør du: Fest en treningsstrikk i en ribbevegg, eller en vegg hvis du trener hjemme. Grip tak i treningsstrikken og gå tilbake slik at du står en armlengdes avstand fra veggen. Dra treningsstrikken bak til overarmene havner i en forlenget, horisontal linje ut skuldrene. Det er del én av øvelsen. Strikken skal være stram, men du skal fortsatt klare å strekke den litt til. Roter nå underarmene fra albueleddet, slik at de peker opp mot taket, i stedet for rett frem.
PT-en tipser: Ta en paus på toppen så att du verkligen får till spenningen. Hvis du ikke orker å ta en pause, har du valgt en for hard treningsstrikk. Välj en mykere i så fall.
SHOP HER: Sko, utrustning och kläder till träning
