Video: Enkle rygøvelser for bedre kropsholdning
Enhver med et kontorjob (og sandsynligvis mange flere) ved, at ryggen kan skade, efter en hel dag med at sidde foran computeren. Her er tre øvelser, du kan gøre for en bedre kropsholdning.
Andelen av människor med rygsmerter stiger år för år. Bag det drama sidder hovedsageligt stille - hvad enten det sker på arbejdet, i skolebenken eller derhjemme foran tabletten. For at modvirke gamnacke, dårlig holdning og smerter i alt fra nakke til lændehvirvelsøjlen, skal du træne din holdning, siger PT og diætist Diego Reinoso.
SHOP HER: Alt hvad du har brug for for at maksimere din træning
Många människor, som har kontorjobb, har problem med ryggen, vad är det viktigaste att korrigera - styrka eller mobilitet?
- Begge. Mobiliteten i de forreste skuldre og bryst er super vigtig såvel som at styrke ryggen. Hvis du har rygproblemer, er mit tip at træne ryggen to gange om ugen og strække fronten i form af skuldre og bryst så ofte som muligt, siger Diego Reinoso.
Ska jag lave tunge dødløft, kropsvægtøvelser eller øvelser med gummibånd?
- Bare for at styrke ryggen går jeg mest til specifik træning til for eksempel brystryggen og skuldrene med enten gummibånd, kabelmaskiner eller håndvægte. Markløft är en god øvelse, men hvis du allerede er meget fremadskærende, skubber jorden bare dig frem endnu mere.
Här kan du kolla in Diego Reinosos Instagram-konto!
Är det riktigt, att jag kan få rygsmerter ved at at have stive ryg på lårene?
- Ja, absolut. Därefter ska du blot köra en hel del strækning for baglårene. Och du måste göra det regelbundet.
Är det rigtigt, at det er vigtigt at have en trænet mave for at undgå rygsmerter?
- Ja, det är riktigt. Maven består av muskler, som arbetar för att stabilisera ryggen. Hele overkroppen med gluteale muskler, magemuskler og ryg er forbundet og behov for alt hvad vi gør i hverdagen - alt fra at sidde stille til træning.
Kan är jag stark i ryggen, men har jag fortfarande en dålig kroppsholdning? Vad beror det på?
- Ja, holdning handler om mange ting. At være drejet fremad i skuldrene er en ting, at få gamnacke til en anden. Derefter har du normalt ikke tænkt på at trække dig bag skuldrene, når du træner og er dårlig til at forblive i øverste position et sekund, før du vender øvelsen, siger Diego Reinoso og tilføjer:
- Teknologi är mycket viktigt. Fokuser på at komme i kontakt i stedet for at indlæse vægte, og hvis du er usikker, skal du kontakte en PT!
# 1 Omvendt række
Antal: 15-20 reps x 3 set
Så gör du: Hitta ett par ringar i gymnastiksalen, eller något annat, du kan hænge med, hvis du træner derhjemme. Grib ringene og gå nedad, indtil du hænger vandret med lige arme og lige krop. Så ska du dra dig själv upp, liksom i en roøvelse.
PT:s tips: Försök inte att tabe dine skuldre, men hold en lige stilling, selv når du hænger i lige arme. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du bøje dine ben, eller tage et skridt tilbage, så du hænger skråt i stedet for helt vandret.
# 2 Stående kabel hög række / Stående hög ro
Antal: 15-20 reps x 3 set
Gör detta: Gå till gymnastiksalens kabelmaskine, eller fastgør et gummibånd på en væg eller en dør, hvis du træner derhjemme. Tag fat i rebet / gummibåndet med begge hænder med lige arme udstrakt i skulderhøjde. Gå tilbage, så du strækker armene ordentligt og skub skuldrene fremad, så musklerne bagpå er så lange som muligt. Der er du på din svageste. Start derefter øvelsen med at trække bag skuldrene (stadig med lige arme), så skulderbladene nærmer sig hinanden. Træk derefter bagud i en høj række, uden at sænke albuerne.
PT:s tips: Fokusera på att dra rygsskuldrene snabbt, så det spænder musklerne mellem skulderbladene, såvel som i de mindre muskler på bagsiden af skuldrene. Hvis du ikke kan trække nok tilbage til at få spændingen, skal du sænke vægten eller vælge et gummibånd med mindre modstand.
# 3 Extern rotation med gummiband / Axelrotation med gummiband
Antal: 15-20 reps x 3 set
Gör detta: Sätt ett gummiband på en ribbstol eller -dörr, om du tränar derhjemme. Tag fat i gummibåndet og træd tilbage, så du er en armlængde væk fra væggen. Træk bag gummibåndet, indtil overarmene ender i en forlænget, vandret linje ud fra skuldrene, som er en del af øvelsen. Bandet ska nu vara stramt, men du ska fortfarande vara i stand til at strække det lidt mere. Dra nu underarmarna från albueleddet, så de peger mod loftet i stedet for lige foran.
PT:s tips: Pausa i den översta positionen, så att du verkligen kommer till spänningen. Om du inte har styrken för att pausa, har du valt ett hårt gummiband. Välj en bländare i detta fall.
SHOP HER: Sko, utrustning och kläder till träning
