Video: Hård vänskapsträning utan fri vägg
Vem säger att du ska träne tunga vægte for at få dine muskler til at kæmpe? Tag en ven med i fitnesscentret og test denne øvelse, der både giver sved på panden og aktiverer lattermusklerne.
I har varken brug for vægte eller elastikbånd. Hvis du har en ven med, der er lige så stærk som dig, kan du nemt sammensætte en træningsøvelse ved hjælp af jeres kropsvægte. Vi mötte CrossFit-utövarna Hugo Rosas och Camilla Salomonsson Hellman hos CrossFit Nordic, som har utvecklat en hård träningsövning till dig och din träningsven.
Hur tränar jag bäst tillsammans med en vän, om vi inte är på samma nivå?
- Det du kan göra är simpelthen at tilpasse dig den anden persons niveau. Det betyder inte, att du får mindre ud af din træning. Lav de samme øvelser, men nedjuster øvelserne til din ven, der ikke kan klare ligeså tunge vægte eller avancerede øvelser, siger Hugo Rosas og fortsætter:
- Hvis du tager armbøjninger på tæerne, kan din ven lave samme øvelse på knæ, laver du squats med vægtstang, kan din ven lave dem uden eller bruge en kettlebell. Det är viktigt, men det är roligt att träna tillsammans!
SHOP HER: Hela vårt utbud från Reebok
Hur ser vi till att inte skippa träningen?
- Jag rekommenderar att man inte planerar en enkel träning tillsammans, men planerar flera. Tag en söndag, och planlägg en hel vecka tillsammans. Så har du skrivit det ned i kalenderen och ved, hvilke dage der skal trænes. Du aflyser jo heller ikke møder på dit arbejde, fordi du ikke orker, det samme gælder træning.
Vänskap med Hugo och Camilla
Hugo Rosas har följande på:
- Turkis t-shirt, Reebok, vejledende pris 299 kroner
- Sorte shorts, Reebok, vägledande pris 449 kronor
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, vägledande pris 1 295 kronor
Camilla Salomonsson Hellman har följande på:
- Mønstret sports-bh, Reebok, vägledande pris 549 kronor
- Sort top, Reebok, vägledande pris 379 kronor
- Mønstret tights, Reebok, vägledande pris 849 kronor
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, vägledande pris 1 295 kronor
#1. Burpees över vän | 10 gentageler/person x3
Din vän placerar sig i en vanlig plankställning med händerna lige under skuldrene. Nu är det din tur - lav en burpee på den ena sidan av din ven, hop over vedkommende, og lav endnu en burpee. Gentag, og byt med din ven.
For hårdt? Gør øvelsen lettere ved at personen, der står i planken, i stedet lægger sig fladt på maven. På den måten er det kun en av jer, der arbejder, og personen der ligger på gulvet får mulighed for at hvile.
#2. Knäböj med kroppsvikt | 10 gentagelser/person x3
Stil dig i en hoftebreddes afstand især med benene. Din ven hopper op på dig og låser sine arme og ben bag din ryg. Sørg for at så helt stabilt, før du går i gang med squats. Lav hele sættet før I bytter.
Husk: Ret brystet og hold en stolt position igennem hele øvelsen.
#3. Hög femma plankan | 15 gentagelser x3
Placera er i en almindelig plankestilling mod hinanden. Spænd godt i maven og placer hænderne under skuldrene. Begge skal nu løfte henholdsvis højre og venstre hånd i en high five i luften før I igen sætter dem i gulvet. Fortsæt i et kontrolleret tempo.
Förlåt? Lav øvelsen hvor jeg rører ved hinandens skuldre i stedet for high five.
För hårt? Stil jer på knæene i stedet for på tæerne.
#4. Partner pistol squats | 10 gentagelser/person x3
Håll dig vid sidan av din vän och använd den som stöd. Løft det ene ben og gå ned i en pistol squat. Husk at hoften skal gå i en vertikal linje igennem hele øvelsen, hælen i gulvet må aldrig forlade gulvet og benet i luften må aldrig røre gulvet. Lav fem gentagelser og byt.
Husk: Løft brystet og undgå den her øvelse, hvis hælen løfter sig fra gulvet på vej ned.
#5. Partner sit ups | 10 gentagelser/person x3
Hop op på din ven og lås fødderne bag vedkommendes ryg, så du har et fast greb med benene. Slip hænderne og lav en kontrolleret sit up. Du kan göra en normal uppresning - också upp och ner, men du kan också gå från sida till sida.
Husk: Lav ikke denne øvelse hvis du har ondt i ryggen.
#6. Enbenta lungor | 10 gentagelser/person x3
Stil dig i en hoftebreddes afstand især med benene og stil dig med ryggen til din ven. Løft et ben og lad din ven holde fast i det samme ben. Spænd i maven og gå ned i et udfald, hvor knæet peger lige frem og ikke falder indad. Lav fem gentagelser med hvert ben og byt.
Husk: At din ven på samme tid laver en squat, så du ikke mister balancen.
LÆS MERE: Hugo Rosas dissar träningsmålet "Beach 2018"
LÆS MERE: Här är CrossFit-elitens favoritpas
