Video: Hitta kontakten med sätesmusklerna

Har du tränat rumpan i flera månader utan resultat? Då kan du vara en av de som har svårt att hitta rätt kontakt med sätet. Här är PT:ns utmanande övningar som gör det lätt att träna rumpan.

Att träna rumpan är inte bra trendigt, det är också superbra för kroppen på alla sätt och vis. På grund av en stillasittande vardag har många tyvärr problem med en korrekt aktivering av sätesmusklerna, vilket gör att övningarna inte bygger muskulaturerna i rumpan på det sätt du önskar. Det som händer i stället är att kringliggande muskelgrupper, som framsida och baksida lår, jobbar mer än de borde.

För att kicka igång din booty när du tränar kan du förslagsvis addera gummiband till ditt pass. Om du sätter ett miniband över knäna när du går ner i en squat behöver du aktivera rumpan ännu mer än när du tränar utan redskap, för att pressa ut knäna åt sidorna.

- Eftersom många har svårt att hitta aktivera rumpan när de tränar har vi lagt fokus på övningar som både ger dig en rejäl utmaning och gör det väldigt lätt att hitta kontakten med sätesmusklerna, säger super-PT:n Helene "Ice" Ahlson.

LÄS MER: Så aktiverar du rumpan när du tränar

5 bootyövningar med gummiband

Helene Ahlson tipsar dig om att köra barfota, som atleten Alice Hedenstedt gör i videon. Många får en helt annan känsla och kontroll över var de lägger tyngden på foten när de är barfota, som när du ska trycka ned dina lilltår i marken eller förflytta tyngdpunkten till hälarna, för att hitta kontakten med sätesmusklerna.

Du behöver: 2 stycken miniband (lätt till medelhårt motstånd) och ett längre gummiband (medelhårt till hårt motstånd).

#1. Höftlyft 2.0 | 15 repetitioner x4

Grundposition: Placera ett miniband precis nedanför knäna. Ligg på rygg med fötterna i golvet en bit från rumpan, något bredare än höftbrett, och med tårna lätt utåtriktade. Håll knäna i samma riktning som tårna och för vikten till hälarna. Känn att du hela tiden har kontakt med magen för att undvika för mycket svank och belastning på ländryggen. Lägg till sist ett längre gummiband över höften och lås ändarna med hjälp av händerna på varsin sida om kroppen.

Så gör du: Pressa ner fötterna i golvet och skjut upp höften till dess att du verkligen känner hur du spänner sätesmusklerna. Stanna i toppläget i 3 sekunder samtidigt som du pressar knäna ut åt sidorna mot minibandets motstånd. Känn hur du har kontakt med rumpan innan du vänder rörelsen och sänker ned höften till utgångsläget igen.

#2. Rak marklyft | 15 repetitioner x4

Grundposition: Ställ dig höftbrett isär med fötterna på insidan av ett långt gummiband och trä sedan den andra änden av gummibandet runt din nacke och axlar. Brösta upp dig, håll ryggen rak och sug in naveln.

Så gör du: Tippa fram överkroppen genom att böja höftleden samtidigt som du håller rygg och ben raka. Till skillnad från traditionella marklyft har du i raka marklyft nästan helt raka ben när du fäller fram överkroppen. Tänk att du ska skjuta rumpan bakåt och nästan hamna lite lätt bak på hälarna när du går ned i övningen. Vänd sedan rörelsen med hjälp av baksida lår och säte. Spänn magen och håll både lår och säte lätt spända under hela övningen. Gå aldrig så djupt att du börjar böja på ryggen eller benen.

PT:n Helene "Ice" Ahlson och atleten Alice Hedenstedt. Samtliga plagg och gummiband i videon kommer från Better Bodies. Du hittar vårt totala utbud av gummiband HÄR.

#3. Utfall med kick back | 15 repetitioner/ben x3

Grundposition: Sätt ett miniband på mitten av smalbenen. Ställ dig sedan höftbrett isär med fötterna. Brösta upp dig och sug i naveln.

Utförande: Starta rörelsen med att gå bak i ett utfallssteg så att båda benen håller en 90-gradersvinkel i knälederna. Det främre knät ska aldrig passera tårna på samma ben. Dutta knät på det bakre benet i golvet innan du vänder övningen. När du kommer upp i toppläget kickar du det bakre benet så högt du kan mot taket genom att spänna rumpan. Kom ned i ett utfallssteg igen och upprepa övningen på samma ben utan att vila emellanåt.

#4. Dubbel mini band squat | 20 repetitioner x3

Grundposition: Placera ett miniband ovanför knäna och ett runt fötternas främre del. Stå så rak i ryggen som möjligt med fötterna höftbrett isär och tårna svagt utåtriktade. Håll knäna i samma riktning som tårna.

Utförande: Starta rörelsen i höften genom att skjuta bak rumpan och gå ned i en djup squat så att lårbenen är parallella med golvet, utan att tappa hållningen. Vänd sedan rörelsen och lyft kroppen uppåt tillbaka till startpositionen där du spänner till rumpan. Pressa hela tiden knän ut mot bandet samtidigt som du ska trycka ned dina lilltår och hälar i golvet.

#5. Liggande kick back | 20 repetitioner x3

Grundposition: Placera ett miniband runt vristerna. Ligg på mage med avslappnad nacke och raka ben. Lägg armarna framför dig på ett bekvämt sätt och vila pannan i golvet.

Utförande: Placera fötterna så pass brett isär att minibandet spänns ut. Lyft sedan upp benen genom att spänna rumpan. Tänk på att benen ska hållas så raka som möjligt och pressas ut mot minibandets motstånd. Vänd rörelsen utan att släppa ned fötterna i golvet och börja om.

SHOPPA HÄR: Snygga träningskläder från Better Bodies

LÄS MER: Så gör du ett korrekt höftlyft