Har du svårt att hitta magmusklerna när du tränar? Vi kommer att upptäcka dem! Här är tre övningar för magmusklerna som gör att de brinner ordentligt.
Diego Reinoso är entraîneur och conseiller diététique, och a un passé de culturiste i la catégorie Physique masculine. En ce qui concerne l'entraînement abdominal, il a un contrôle total sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Ici, il a mis en place un Triset - set du trois (un entraînement composé de trois exercices avec très peu de repos) avec des exercices terriblement difficiles pour le ventre. Si vous effectuez l'un des exercices, c'est vraiment du bon travail - si vous réparez l'ensemble du laissez-passer, vous pouvez vous appeler un professionnel !
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Hur många viktiga muskelgrupper finns det i ventrus?
- Det finns många muskelgrupper i bukhålan, men de som vi vanligtvis talar om och de som är viktiga är bukmusklerna (droits, obliques och profonds). Celles que nous voyons sont les droites och c'est souvent ce que nous voulons dire lorsque nous parlons de " carrés musculaires du ventre ".
Est-il vrai que la force du tronc est importante pour ne pas vous faire mal au dos ?
- Oui c'est vrai. Buken består av muskler som arbetar för att stabilisera ryggen. L'ensemble du tronc avec les muscles du siège, les muscles abdominaux et le dos est connecté et nécessaire à tout ce que nous faisons dans la vie quotidienne - de la position assise à l'exercice.
Vad tror du om de olika övningarna för att få en perfekt tränad ventre?
- Det är mycket viktigt att arbeta med balans- och rotationsövningar, eftersom det är rörelser som vi utför sällan i det dagliga livet. Nous plions et soulevons principalement. Il est super important d'entraîner également les muscles avec lesquels nous ne travaillons pas au quotidien.
Si je ne le brûle pas dans le ventre à cause des exercices habituels, que fais-je de mal ?
- En dålig andning kan vara orsaken till problemet. Det är viktigt att andas i en hög position när du gör, till exempel, situps eller la roue, puis expirez pour gagner en puissance. Une autre chose que beaucoup de gens font de mal, c'est qu'ils se balancent trop, par exemple lorsqu'ils exécutent des levés de jambes suspendus. Concentrez-vous sur la conduite plus lente, avec plus de contact, dit Diego Reinoso, ajoutant :
- Si vous voulez vraiment le brûler, vous pouvez exécuter vos exercices avec beaucoup d'intensité, sans vous reposer entre les séries, comme un Triset.
TRISET
Un Triset signifie que vous exécutez un ensemble de trois exercices sans repos, puis vous reposez brièvement avant de recommencer, au lieu de lancer clairement un exercice et de passer au suivant. I videon nedan ser du Diego Reinoso med sin partner Caroline Pineda (som bland annat vann en silvermedalj i Bikini Fitness i Sverige 2018).
Antal övningar: 3 gånger
Nombre de tours : 3 à 5 fois avec quelques minutes de repos entre les tours.
Curieux des vêtements de la vidéo ? La paire porte un short Kipping et un t-shirt Combat de Frontier, respectivement Tokyo Cropped Top et Tokyo Monocrome Tight de Blacc.
Abdosrullning
Antal repetitioner : 10
Vous aurez besoin : D'une roue abdominale et de préférence d'un tapis de yoga ou d'exercice.
Voici comment : Tenez-vous à genoux avec la roue devant vous. (Si vous vous entraînez dans une salle de sport, mais n'avez pas accès à une roue abdo, vous pouvez utiliser une barre avec deux poids larges à chaque extrémité). Maintenant, saisissez simplement la roue (ou la barre) et abaissez lentement le haut du corps vers le sol en faisant rouler la roue vers l'avant.
Råd från tränaren :
- La andningen är superviktig. Andas djupt när du är i utgångsläget, andas in tronc och, på vägen tillbaka, andas in för att få kraft, säger Diego Reinoso och fortsätter:
- Le dos ne devient pas courbé ou faible, car vous perdez alors la tension dans le tronc. Cela s'applique à la plupart des exercices abdominaux. Pensez que vous devriez aspirer votre nombril !
Lyft av hängande ben
Antal repetitioner: 15 till 20
Vous aurez besoin de : En bra förspänningskraft och en plats där du kan hänga upp dig!
Voici comment : Försäkra dig om att du inte rör dig innan du börjar. Ensuite, ce n'est pas plus difficile que de lever les jambes, le plus droit possible. Plus vous levez haut, plus il est difficile, mais souvent la mobilité fixe des limites. Si c'est trop facile, vous pouvez essayer de faire l'exercice de manière oblique afin de vous soulever d'abord à gauche, puis tout droit et enfin à droite. Ensuite, vous obtenez également les abdominaux obliques, ainsi que les droits.
Coachens råd :
- Concentrez-vous sur la conduite lente, donc vous obtenez beaucoup de contacts. Försök att ha en position så höger som möjligt, med tyngdpunkten mot basen. Évitez de vous balancer, car vous obtiendrez de la vitesse en montant, ce qui le rend moins difficile, explique Diego Reinoso.
- La poignée doit être à la largeur des épaules et les épaules doivent être activées et légèrement abaissées afin qu'elles ne remontent pas sur les oreilles, ajoute-t-il.
Stor pilatesboll
Varaktighet : 1 minutVous aurez besoin : D'une balle de pilates et d'une minuterie sous forme avec une montre d'entraînement ou de téléphone.
Voici comment : Sätt minuteriet på din träningsapparat eller din bärbara telefon i en minut. Ensuite, prenez une position de planche régulière fermement avec les avant-bras d'une balle de pilates ou d'une boule d'arc plutôt que sur le sol.
Conseils de coach :
- Ju mer du flyttar kroppen till bh:arna, desto svårare blir det. Följaktligen, poussez le ballon vers l'avant avec les coudes pour le rendre plus difficile. Comme toujours avec la planche, les muscles du siège doivent être tendus. N'oubliez pas non plus de laisser tomber votre cou et de vous respirer le nombril ici.
Vous voulez plus d'aide d'experts en nutrition et entraînement ? Kontakta Diego Reinoso via son service entraîneur en distans eller lisez son blogg här ! Här kan du också besöka hans Instagram-konto.
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