Video: Magetreningen som får det att brinna i musklene
Tycker du att det är svårt att hitta magemuskler när du tränar? Det fikser vi! Här är tre mageøvelser som verkligen får det att brinna.
Diego Reinoso är PT och kostholdsrådgiver, och har en fortid som bodybuilder innenfor kategorien Men's Physique. När det gäller magetrening har han full kontroll över vad som fungerar och vad som inte fungerar. Her har han satt sammen et trisett (en treningsøkt bestående av tre øvelser med veldig lite hvile) med noen tøffe øvelser for magen. Hvis du klarer én av øvelsene, er det veldig bra jobbet - klarer du hele økten, kan du kalle deg en proff!
SHOP HER: Treningsutstyr til hjemmetrening
Hur många viktiga muskelgrupper finns det i magen?
- Det finns många muskelgrupper i magen. De vi vanligvis snakker om og de viktigste, er imidlertid de rette, skrå og dype magemusklene. De vi ser är de rette, og det er ofte de vi mener når vi snakker om en "six-pack".
Stämmer det att kjernestyrken är viktig för att undvika ryggsmerter?
- Ja, det är sant. Magen består av muskler som jobbar för att stabilisera ryggen. Hela kjernen med setemuskulaturen, magemusklene og ryggen henger sammen og er nødvendig for alt vi gjør i hverdagen - alt fra å sitte til å trene.
Vad ska man tänka på när det gäller övningar, för att få en allsidig trent mage?
- Balanse- og rotasjonsøvelser er veldig viktig å jobbe med, fordi dette er bevegelser vi sjelden gjør i hverdagen. Vi bøyer oss for det meste. Det är kjempeviktig å trene musklene vi ikke jobber med i hverdagen.
Hvis jeg ikke får det til å brenne i magen av de vanlige øvelsene, hva gjør jeg da galt?
- Dårlig pusteteknikk kan ligge bak problemet. Det är viktigt att pusta ut på toppen och när du tar i, och deretter puste inn for å hente kraft, for eksempel når du tar situps eller hjulet. En annen ting mange gjør feil, er at de svaier for mye når de for eksempel tar hengende benløft. Fokuser på å ta det langsommere, med mer kontakt, sier Diego Reinoso, og legger til:
- Hvis du virkelig vil få det til å brenne, tar du øvelsene med mye intensitet, uten å hvile mellom settene, som et trisett.
AB TRISETT
Et trisett betyr at du kjører et sett med tre øvelser, uten å hvile. Deretter hviler du kort før du begynner på nytt, i stedet for å gjøre ferdig en øvelse og deretter bytte til neste. I videoen under ser du Diego Reinoso sammen med samboeren Caroline Pineda (som blant annet tok SM-sølv i Bikini Fitness i 2018).
Antal övningar: 3 stk.
Antal rundor: 3 til 5 stykker med et par minutter hvile mellom rundene.
Är du nysgjerrig på kläderna i videon? Paret har på sig Kipping Shorts og Combat T-shirt från Frontier, og henholdsvis Tokyo Cropped Top og Tokyo Monocrome Tight fra Blacc.
Hjulet/Ab hjul
Antal repetitioner: 10.
Du trenger: Ab wheel och helst en yoga- eller treningsmatta.
Gör detta: Stå på knærne med hjulet foran deg. (Hvis du trener på et treningssenter, men ikke har tilgang til et ab wheel, kan du bruke en vektstang med to brede vekter i hver ende). Nå er det bare å ta tak i hjulet (eller vektstangen) og senke overkroppen sakte mot bakken, ved å rulle hjulet fremover.
PT-ens tips:
- Pusten är jätteviktig. Ta et dypt åndedrag for å hente oksygen og samle kraft, spenn kjernen og pust ut når du tar i, sier Diego Reinoso og fortsetter:
- Ryggen skal absolutt ikke krumme eller svaie, for da mister du kjernen. Det gäller de flesta mageøvelser. Husk å suge inn navlen!
Hengende benløft/Hängande benlyft
Antal repetitioner: 15 till 20 stycken.
Du behöver: God gripestyrke og et sted å henge!
Slik gjør du det: Pass på at du henger i ro før du starter. Da er det ikke vanskeligere enn å løfte bena, så rett som mulig. Jo högre du løfter, desto vanskeligere er det, men ofte setter mobiliteten grenser. Hvis det er for enkelt, kan du prøve å ta øvelsen på skrå, slik at du først løfter til venstre, deretter rett ut og til slutt til høyre. Då får du också med de skrå magemusklene, i tillegg til de rette.
PT-ens tips:
- Fokusera på att göra det långsamt, då får du mycket kontakt. Prøv å ha en så rett holdning som overhodet mulig, med tyngdepunktet rett ned. Unngå å gynge, da får du nemlig med deg fart på veien opp, noe som gjør det litt lettere, sier Diego Reinoso.
- Du skal holde i skulderbreddes avstand og skuldrene skal være aktiverte, i tillegg er det viktig at skuldrene ikke glir opp over ørene, legger han til.
Planka med gymboll
Tid: 1 minut.Du behöver: En pilatesboll och en tidtaker i form av en träningsklokke eller telefon.
Slik gjør du det: Still stoppeklokken på treningsklokken eller mobiltelefonen på ett minutt. Deretter inntar du en vanlig plankeposisjon, bare med underarmene på en pilatesball eller bosuball i stedet for på gulvet.
PT-ens tips:
- Jo lenger ut fra kroppen du holder armene, desto vanskeligere blir det. Skyt därför ballen fremover med albuene for å gjøre det vanskeligere. Som alltid med planken, skal setemusklene spennes. Husk at du ikke skal miste nakken og sug inn magen også her.
Vill du ha mer experthjälp med ernæring og trening? Ta kontakt med Diego Reinoso via hans online PT-tjänst eller les bloggen hans her! Här kan du också kolla in hans Instagram-konton.
SHOP HER: Treningsutstyr til hjemmetrening
