Video: Mavetræningen, som sätter dina muskler i brand

Tycker du att det är svårt att hitta mavemuskler, när du tränar? Intet problem, vi har hittat lösningen till dig! Här är tre maveøvelser som sätter ild til dine mavemuskler.

Diego Reinoso är PT och diætrådgiver och har en fortid som en bodybuilder i kategorien for Men's Physique. När det kommer till maveträning, så har han full kontroll över, vad der fungerer, og hvad der ikke gør. Her har han sammensat et triset (en træning bestående af tre øvelser med meget lidt hvile) med nogle frygtelig hårde øvelser til maven. Om du bara utför en av övningarna, är det verkligen ett bra arbete - om du klarar det, kan du kalla dig själv en professionell!

SHOP HER: Träningsutrustning till hjemmetræningen

Hur många viktiga muskelgrupper har du i magen?

- Det finns många muskelgrupper i magen, men de, vi normalt talar om, och dem, som är viktiga, är de lige, skrå og dybe mavemuskler. De muskler, vi ser, är de lige, och det är ofta, vad vi menar, när vi talar "sexpack" eller vaskebræt.

Passerar det, att det är viktigt att ha starka mavemuskler för att inte skada ryggen?

- Ja, det är sant. Maven består av muskler, som arbetar för att stabilisera ryggen. Hele din overkrop, med sædemuskler, mavemuskler og ryg, er forbundet og er nødvendige for at kunne gøre alt det, vi gør i hverdagen - alt fra at sidde stille til at træne.

När det kommer till variation med ens övningar, vad ska man då tänka på för att uppnå ett optimalt sätt att äta på?

- Balans- och rotationsmätningar är mycket viktiga att arbeta med, eftersom det är rörelser som vi sällan gör i vardagen. Vi bøjer og løfter det meste. Det är superviktigt att också träna de muskler, som vi inte arbetar med i vardagen.

Om jag inte får det att bränna i magen från de vanliga övningarna, vad gör jag så fel?

- Dålig vädertrækningsteknik kan vara en orsak till problemet. Det är viktigt att dra vejret i den øverste position, når du f.eks. udfører situps eller hjulet og derefter udånder for at få kraft. En annan sak, som många människor gör fel, är att de svänger för mycket, till exempel när de kör hängande benlyft. Man skal have fokus på at køre øvelserne mere langsomt med mere kontakt og kontrol over bevægelserne, siger Diego Reinoso og tilføjer:

- Hvis du virkelig vil sætte dine mavemuskler i brand, så kan du køre dine øvelser med en masse intensitet uden at hvile imellem sættene, som et triset.

AB TRISET

Et triset betyder, at du kører et sæt af tre øvelser uden hvile, og derefter hviler kort inden du starter igen, i stedet for at køre en øvelse, holde pause og derefter skifte til den næste. I videoen nedenfor kan du se Diego Reinoso sammen med sin partner Caroline Pineda (der blandt andet tog SM-sølv i Bikini Fitness 2018).

Antal övningar: 3 stks.

Antal försäljare: 3 till 5 stykker med få minutters hvile mellem runderne.

Är du nysgerrig efter att ha klippt tøjet från videoen hjem? Parret har Kipping Shorts och Combat T-shirt från henholdsvis Frontier och Tokyo Cropped Top samt Tokyo Monocrome Tight från Blacc på.

Hjul / Ab-hjul

Antal gentagelser: 10

Du har användning för: Ab-hjul och helst en yoga- eller träningsmåtte.

Så gör du: Stå på dina knän med hjulet foran dig. (Hvis du træner i et fitnesscenter, men ikke har adgang til et ab-hjul, kan du bruge en vægtstang med to brede vægte i hver ende). Nu ska du bara ta fett i hjulet (eller viktstången) och långsamt sænke overkroppen ned mod jorden ved at rulle hjulet fremad.

PT:s tips:

- Åndedrættet er super vigtigt. Tag en dyb indånding, når du er i udgangsposition, stram op i maveregionen og på vej tilbage puster du ud, siger Diego Reinoso og fortsætter:

- Du må på ingen måde krumme eller svaje i ryggen, da du så mister spændingen i din maveregion. Detta gäller för de flesta maveøvelser. Tænk på det sådan, at du skal suge navlen ind mod rygsøjlen!

Hängande benlyft / Hängande benlyft

Antal gentagelser: 15 till 20

Du har användning för: God grebstyrke og et sted at hænge!

Så gör du: Sørg for at hænge stille, før du starter. Så är det inte vanskeligere end at løfte benene så lige op som muligt. Jo högre du lyfter, desto svårare är det, men ofta sätter mobiliteten gränser. Hvis det er for let, kan du prøve at udføre øvelsen skråt til siden, så du først løfter til venstre, derefter lige ud og til sidst til højre. Därefter får du också med de skrå magemusklerna samt de lige.

PT:s tips:

- Fokusera på att lyfta långsamt, så du får en massiv kontakt med musklerna. Forsøg at have en så lige position som muligt med tyngdepunktet lige ned. Undgå at svinge, fordi du får fart på vej op, hvilket gør det mindre vanskeligt, siger Diego Reinoso.

- Grebet skal være i skulderbredde, og skuldrene skal aktiveres og let sænkede, så de ikke når op over ørerne, tilføjer han.

Planka med gymboll

Du har användning för: En pilatesboll och en timer i form av en träningsur eller telefon.

Så gör du: Indstil timeren på dit træningsur eller din mobiltelefon til et minut. Stil dig därefter i en regelmæssig plankeposition med underarmene placeret på pilatesbold eller bosubold i stedet for på gulvet.

PT:s tips:

- Jo längre ut från kroppen din arm är, jo svårare blir den. Skub därför bolden framåt med albuerne för att göra det svårare. Som altid med planken skal mavemusklerne være spændt op. Husk ikke at tabe hagen og sug maven ind mod ryggen.

Vill du ha mer experthjälp med mat och rörelse? Kontakta Diego Reinoso via hans online PT-service eller läs hans blogg här! Här kan du också koll a in hans Instagram-konto.

SHOP HÄR: Träningsutrustning till hemrengöring

LÆS MERE: Video: Tre effektiva maveøvelser, du bare må teste