Miksi hartiasi eivät kasva, vaikka raadat salilla päivittäin? Tässä ovat PT:n parhaat niksit.
Hyvin treenatut hartiat ovat hyödylliset, etenkin ryhdin ylläpitämisessä, mutta monet treenaavat hartioita myös esteettisestä näkökulmasta. Diego Reinoso on aikaisemmin kilpaillut Mens Physique -kisassa, ja hän on koulutettu PT sekä ravitsemusneuvoja. Tässä ovat hänen parhaat vinkkinsä ja niksinsä siitä, miten kasvatat nopeasti t-paidan kokoasi.
OSTA TÄÄLTÄ: T-paidat, treenikengät ja salishortsit
Miten saan isot olkapäälihakset?
- Treenaa paljon selkää ja hartioiden ulkopuolta. Esimerkiksi kasvot lattiaa kohden tehtävät painonnostot sivuille ovat tehokkaat. Tämä on harjoitus, jonka ansiosta sinulle muokkautuu pyöreät, isot hartiat. Hartian etuosa on tietenkin sisällytettävä harjoitteluun myös, mutta sinun ei tarvitse keskittyä niihin, koska etusivut aktivoituvat usein myös silloin, kun teet muita harjoituksia, esimerkiksi hauis-tai rintalihaksiin kohdistuvia liikkeitä.
Mikä on suosikkiliikkeesi ja miksi?
- Käsipainon nosto sivulle, sillä mielestäni ne lihakset näyttävät erityisen hyviltä treenattuna. Se saa hartiasi näyttämään leveämmiltä.
Kuinka usein voin treenata olkapäitä?
- Noin kahdesti viikossa. Jos treenaat enemmän, se on lähinnä vain kuluttavaa. Olkapäät ovat melko herkät ja ovat, kuten sanottu, mukana jokaisessa liikkeessä riippumatta siitä, treenaatko selkää tai käsivarsia. Mutta ne tarvitsevat vähintään yhtä paljon lepoa kuin kaikki muut lihasryhmät.
Miten vältän olkapäävammat?
- Kuntouta, venyttele, tee liikkuvuusharjoitteita ja lämmittele kunnolla. Kiertäjäkalvosin, eli toisin sanoen syvät olkapäälihakset, on erityisen tärkeää lämmittää hyvin, sanoo Diego Reinosso ja lisää:
- Lämmitän ne yleensä tekemällä dynaamista liikettä kepin avulla, jotta voin venyttää niitä. Sitten lisään vähitellen painoja, jotten aloita suoraan liian raskailla painoilla.
Onko olemassa yleisiä virheitä, jotka johtavat huonompiin tuloksiin?
- Kyllä, jos tekee paljon pystypunnerrusta, se voi johtaa moniin vammoihin, sillä hartiat ovat herkät tälle liikkeelle. Toinen yleinen virhe on se, että käytät liian raskaita painoja, mikä tarkoittaa, että lihakset eivät pääse kehittymään haluamallasi tavalla. Kokeile käyttää kevyempiä painoja.
PT:n kolme parasta olkapääharjoitusta:
Keskity olkapään takaosaan ja sivulle saadaksesi pyöreän olkapäälihaksen, joka antaa vaikutelman, että hartiat ovat leveämmät. Etuosan tulisi tietysti myös saada oma osansa treenistä, mutta koska se on yhteydessä useimpiin käsi-, selkä- ja rintalihasliikkeisiin, sen eristäminen ja treenauttaminen ei ole yhtä tärkeää.
- Voit joko suorittaa yhden harjoituksen kerrallaan ja vaihtaa sitten seuraavaan, tai vaihtaa harjoituksia sarjojen välillä. Tällöin se varmasti saa lihakset polttelemaan.
Harjoitusten lukumäärä: 3 kappaletta
Sarjojen lukumäärä: 3 - 4 kappaletta
# 1 Vipunosto/Käsipainon nosto sivulle
Toistojen lukumäärä: 15-20.
Tarvitset: käsipainot tai kuminauhan.
Tee näin: Asetu lantion levyiseen asentoon ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Jos olet kotona ilman käsipainoja, voit seistä pitkän kuminauhan päällä ja ottaa kiinni molemmista päistä. Muista työntää rintakehää eteenpäin, jotta hartiat eivät valahda eteen. Käsivarsien tulee olla hieman koukussa, jotta et lukitse kyynärpäätä yliojennettuun asentoon. Nosta sitten käsipainot sivuun, pysäytä hetkeksi yläasentoon ja laske ne sitten uudelleen.
PT: n vinkit:
- Monet ajattelevat, että sinun ei pitäisi nostaa olkapäiden korkeudelle tässä harjoituksessa, mutta se on vähän myytti. Mielestäni voit mennä korkeammalle, kunhan liikkuvuutta riittää.
# 2 Käänteinen vipunosto
Toistojen lukumäärä: 12 kappaletta (ota pienemmät painot, jos et jaksa tehdä niin montaa).
Tarvitset: käsipainot tai kuminauhan.
Tee näin: Asetu lantio levyiseen asentoon, käsipainot kummassakin kädessä ja nojaa hieman eteenpäin suoralla selällä. Jos treenaat kuminauhan avulla, voi seistä sen päällä ja tarttua molempiin päihin. Anna käsivarsien riippua suoraan alaspäin ensin. Tässäkään harjoituksessa käsivarret eivät saa olla lukittuina suoraksi, vaan katso, että ne ovat hieman koukussa. Rullaa hartiat taakse, jotta ryhti pysyy hyvänä harjoituksen ajan. Keskity siihen, että käsivarret ovat suorat liikkeen aikana, kun nostat käsiäsi suoraan sivuille, ikään kuin lentokoneen siiviksi. Tunne miten vedät lapaluita yhteen yläasennossa. Laske sitten kädet uudelleen. Muista pitää yllä hyvää ryhtiä, vaikka taivutat eteenpäin. Olkapäät eivät saa nousta korviin.
PT:n vinkit:
- Tässä liikkeessä on tärkeää keventää painoja ja priorisoida tekniikka. Pysy yläasennossa sekunnin ajan, niin tunnet todella, että löydät lihakset olkapäiden takana ja lapaluiden välissä.
# 3 Pystypunnerrus
Toistojen lukumäärä: 8-10 kappaletta.
Tarvitset: käsipainot tai kuminauhan.
Tee näin: Asetu lantion levyiseen asentoon tai istu penkille, ja nojaa hieman taaksepäin. Jos käytät kuminauhaa, voit kiinnittää sen tuolin alle ja pitää nauhaa kummassakin kädessä. Suorista selkä ja rullaa hartiat taakse. Työnnä sitten kädet yksinkertaisesti ylös kattoa kohden, pysähdy hetkeksi yläasentoon ja laske sitten ne uudelleen. Muista, että vauhdin tulisi olla voimakas ja räjähtävä ylöspäin, mutta hidas ja hallittavissa alaspäin. Pidä hartiat alhaalla, jotta et työnnä niitä korvia kohti. Jos sinusta tuntuu, että ne liikkuvat ylöspäin, voit aina rullata hartiat taakse seuraavan kerran, kun tulet alkuasentoon. Ole varovainen, ettet lukitse kyynärpäitä yläasentoon.
PT:n vinkit:
- Tekniikka on erittäin tärkeä, koska se on hartioille herkkä liike. Keskity saamaan kontakti lihaksiin, kuin käyttämään suuria painoja. Jos olet epävarma, ota yhteyttä personal traineriin.
Etsitkö lisää asiantuntijoiden vinkkejä? Ota yhteyttä Diego Reinosoon hänen online-PT-palvelun kautta tai lue hänen bloginsa täältä! Täällä voit myös tutustua hänen Instagram-tiliinsä.
OSTA TÄÄLTÄ: T-paidat, treenikengät ja salishortsit
