Små justeringar i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Löpcoachen Sanna Hed visar hur du får ett så ekonomiskt löpsteg som möjligt.
Det finns lika många löpstilar som det finns löpare, och de varierar bland annat beroende på smak, kroppsbyggnad och styrka. Samtidigt finns det enkla tekniktips som passar nästan alla.
Vad har du för tips för att få ett bättre löpsteg?
- Mitt generella tips till motionärer är att korta löpsteget. Se till så att du alltid får in foten under din höft och inte tar ett för långt kliv när du springer. Se också till att få bort den där köttklumpekänslan runt fötterna och koppla i stället på fötterna och känn att de gör sitt, inte bara hänger där nere. Testa springa med ett lite kortare steg och ett mer distinkt knälyft, säger Asics topplöpare Sanna Hed, som är erkänd löpcoach.
Vad brukar vara den svagaste länken hos motionärslöpare?
- Att du är för svag i bålen. Många är så hooked på att springa att de tappar helhetstänket. Se till att få in styrketräningen i schemat också, och fokusera på bålen. Du kan utmana dig själv med hopp och liknande. Ett annat misstag är att du går för all in på löpningen i början. Du måste ha tålamod. Ha en tanke i början så du inte börjar springa varje dag, utan bygger upp en rutin successivt.
Sanna Heds bästa löptips
FÖTTERNA
- När det gäller fötterna är det en fördel att ta bort så mycket utåt- och inåtrotation som möjligt. Om du springer med tårna pekandes inåt kommer det förr eller senare att ställa väldigt stora krav på knä- eller höftled, där du kan utveckla skador. Därför är det viktigt att få ganska neutrala löpsteg där du låter varje steg gå över stortåleden. Om du trycker ifrån med en rak fot kommer resten av benet att hålla sig rakt per automatik. Du vill alltså hålla fötterna rakt under höften så att alla leder hamnar på en linje.
FOTISÄTTNINGEN
- När det kommer till vilken del av foten du ska springa på, som tå, mittfot eller häl, så är det lite skitsamma så länge du orkar dra in foten under höften - det är det intressanta. Fotnedsättningen ska ske under höften varje gång, för att steget ska kunna driva dig framåt. Om du får ett för långt kliv framåt kan det däremot ge en inbromsande effekt. De flesta motionärer tycker att det är enklare att springa mer på framfoten för att kunna få in foten under höften. Om du tittar på de som springer maraton kan de ibland ligga och rulla på hela foten, men de är så lätta och starka att de har orken till det. Men vi orkar inte, vi är för klena i bål och säte.
KNÄNA
- För att undvika skador gäller det att bygga upp en hel del styrka, men i takt med att du hittar den medvetna fotnedsättningen, den raka linjen med foten under knät och höften, så brukar du kunna komma runt det där med knäskador. Håll dig stark i sätesmuskler samt framsida och baksida lår. I ett löpsteg är knäleden som ett gångjärn som bara kan ta sig framåt och bakåt. Genom en bra fotnedsättning och aktiv höft kommer knäna att klara sig rätt bra.
HÖFTEN
- Höften är väldigt dominant under löpningen. Runt höften har du infästning från både fram- och baksida lår, sätes-, mag- och ryggmuskulaturen. Allt går ned och berör höften och sliter och drar i den. Just när du springer vill du hålla en aktiv höft, vilket är när du pressar fram höften en aning och spänner sätesmusklerna lite lätt. Du ska inte spänna åt skinkorna för mycket, det tar energi. Men pressa fram höften, för om du aktiverar höften kommer du automatiskt vara på väg framåt. Sitter du mycket ned om dagarna är du nog kort i höftböjaren, så glöm inte rörlighetsövningar och stretch.
Tips! En bra övning som du kan göra innan du börjar springa är att stå på tå och pressa fram höften för att se till så att du verkligen aktiverar den.
ARMAR
- Om du inte ska sprinta behöver du inte ha några Usain Bolt-händer, utan du kan ha händerna ganska avslappnade för att inte göra av med så mycket energi. Armpendlingen ska gå rakt framåt och bakåt, inte från sida till sida. Ha 90 grader i armbågsleden. Sänk axlarna, höj bröstkorgen så att lungor och hjärta kan expandera och låt dina händer passera höftkulan under pendlingen. Håll i en stark armpendling även när du börjar bli trött.
BLICK & NACKE
- Håll axlarna sänkta och låt hakan vara avslappnad. Det är onödigt att springa runt och spänna käken. Fäst blicken långt fram så du känner att du får en stolt och fin hållning. Var generellt hellre för avslappnad i hela kroppen än för spänd.
3 bra övningar för att hitta rätt löpsteg
De här tre övningarna kan du göra i kombination med varandra som en uppvärmning innan du drar ut din löprunda. De kan hjälpa dig att få bättre löpsteg om du kan ta med övningarna in i löpningen.1. Trippning (snabba fötter)
Jobba med små, korta steg från en punkt till en annan, som snabba fötter med förflyttning framåt. Här kan du känna efter så att du verkligen har höften och foten i en rak linje i ditt steg.
Bra för att: Hitta rytm och teknik i löpningen.
2. Hoppning (höga knäuppdrag)
Jobba med höga knäuppdrag samtidigt som du förflyttar dig framåt. Foten ska återigen vara aktiv och hamna under höften. Dra upp både knä och fot i knäuppdragen.
Bra för att: Känna att du aktiverar höften och bålen.
3. Hälkick
Sparka upp hälen i rumpan medan du förflyttar dig framåt. Se till så att knät hela tiden pekar rakt nedåt.
Bra för att: Aktiverafotnedsättningen.
LÄS MER: Därför ska du köpa dubbade löparskor
LÄS MER: Så klär du dig för höst- och vinterlöpningen
