Video: Så får du runde og brede skuldre
Varför blir storleken på din skuld inte större, även om du slider i fitness dag ut och dag in? Här kommer PT'en med de bästa knepen för att ändra på detta!
Veltränad skuld är bra för många saker, särskilt för hållningen, men många tränar också skuld från ett estetiskt perspektiv. Diego Reinoso har tidigare tävlat i Mens Physique och är utbildad PT och diætist. Här är hans bästa tips och tricks till, hur du snabbt växer ur din t-shirt.
SHOP HER: T-shirts, träningsskor och -shorts
Hur får jag tag på skuldermuskler?
- Træn en masse ryg og ydersiden af dine skuldre. F.eks. Flyver omvendte handleflyes for bagsiden og masser af håndvægtløfts til siden. Dette er øvelsen, der giver dig en rund, puffy skulder. Det är klart, att träning av forsiden af skulderen også bør inkluderes i træningen, men du behøver ikke at fokusere på dem, fordi forsiden ofte aktiveres, selv når du laver andre øvelser, for eksempel biceps eller brystøvelser.
Vilken är din favoritövning, och varför?
- Handle lift til siden, fordi jeg personligt synes, at musklerne, de træner, er lækker. Det får dig att se bredskuldret ut.
Hur ofta kan jag träna mina skuldror?
- To gange om ugen. Hvis du kører mere, vil det meste slide på musklerne og ikke have nogen gavnlig effekt. Skuldrene är ganske følsomme og er som sagt med i hver øvelse, uanset om du kører ryg- eller armøvelser. Men de har brug for mindst lige så meget hvile som alle andre muskelgrupper.
Hur undgår jag att skada min skuld?
- Prehab, stræk, kør mobilitetstræning og opvarm ordentligt. Rotatormanchetten, dvs. de dybe skuldermusklerna, är især vigtig at varme ordentligt op, siger Diego Reinosso og tilføjer:
- Jeg opvarmer dem normalt ved at køre en dynamisk bevægelse med en pind for at strække sig ud. Därefter ökar jag gradvist vægten, så jeg ikke lægger for hårdt ud.
Finns det några vanliga fel, som man gör, som leder till värre resultat?
- Ja, at du kører mange skulderpres, hvilket fører til mange kvæstelser, fordi skuldrene er følsomme over for denne bevægelse. Ett annat vanligt fel är att du kör med tung vikt, vilket betyder att musklerna inte blir aktiverade på det sätt du önskar. Prøv at sænke vægten.
PT'ens tre bästa skulderøvelser:
Fokuser på bagsiden og siden af skulderen for at få gang i den runde skuldermuskel, der giver indtryk af, at skuldrene er bredere. Fronten skal selvfølgelig også have sin egen tur, men da den går sammen med de fleste arm-, ryg- og brystøvelser, er det ikke så vigtigt at isolere set træne forsiden af skulderen.
- Du kan antingen genomföra en øvelse og derefter skifte til den næste, eller du kan skifte øvelse mellem hver sæt. Så vil det med garanti få det til at brænde i musklerne.
Antal övningar: 3 stk.
Antal set: 3 till 4 stk.
# 1 Skulderlyft / handtagslyft till sidan
Antal gentagelser: 15 till 20.
Du har användning för: Båndvægte eller gummibånd.
Så gör du: Sæt hoften fra hinanden med fødderne og hold en håndvægt i hver hånd. Hvis du træner derhjemme uden adgang til håndvægte, kan du stå på et langt gummibånd og gribe fat i hver ende. Husk at skubbe brystet fremad, så skuldrene ikke falder fremad. Armene skal have en svag bøjning, så du ikke låser albueleddet i en strakt stilling. Løft derefter håndvægtene op til side, stop lidt i øverste position, og sænk dem langsomt derefter igen.
PT'ens tips:
- Många människor menar, att du inte bör gå högre än skulderhöjd på denna övning, men det är lite av en myte. Jeg tror, du kan gå højere, så længe der er mobilitet.
# 2 Reverser hantera flygblad
Antal gentagelser: 12 stk (reducer vægten, hvis du ikke kan administrere så mange).
Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.
Så gör du: Stil fødderne med en hoftebredde fra hinanden, med en håndvægt i hver hånd og læn dig lidt forover med en ret ryg. Hvis du træner med gummibånd, kan du i stedet stå på gummibåndet og gribe enderne med hver hånd. Låt din arme hænge lige ned først. Även här ska armene vara svagt bøjede, uden at være det helt. Rul dine skuldre tilbage, så du ikke taber dem i øvelsen. Fokusera på att utföra den øvelse, der kontrolleres, når du løfter dine arme lige ud til siderne, ligesom en flyvemaskine. Mærk, hvordan du trækker skulderbladene sammen i den øverste position. Sænk derefter dine arme igen. Husk at holde en ret holdning, selvom du bøjer dig fremad. Skuldrene skal ikke kravle op til ørerne.
PT:s tips:
- Här är det viktigt att stjäla lite på vægtene og prioritere teknikken. Bli i øverste position et øjeblik, så du virkelig føler, at du finder musklerne på bagsiden af skuldrene og mellem skulderbladene.
# 3 Shouldpress
Antal gentagelser: 8 till 10 stk.
Du har brug for: Håndvægte eller gummibånd.
Så gör du: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden eller sæt dig ned på en bænk med en let hældning. Hvis du bruger et gummibånd, kan du fastgøre det på undersiden af den stol, du sidder på og hold enderne i hver hånd. Håll en rank ryg och rul skuldrene tilbage. Derefter skubber du blot dine arme op mod loftet, holder en kort pause i den øverste position og sænker dem derefter igen. Husk, at tempoet skal være kraftigt og eksplosivt opad, men langsomt og kontrolleret nedad. Hold dine skuldre i skulderhøjde, så du ikke skubber dem op over ørerne. Hvis du føler, at de bevæger sig opad, kan du altid rulle dine skuldre tilbage i naturlig position igen, næste gang du når den nederste position. Pas på ikke at låse albuerne i den øverste position.
PT:s tips:
- Teknikken är mycket viktig, för det är en rörelse, som är følsom over for skuldrene. Fokusera på att komma i kontakt med platsen för att lägga en massa vikt på. Hvis du er usikker, skal du kontakte en PT.
Vill du ha några fler experttips? Kontakta Diego Reinoso via hans online PT-service eller läs hans blogg här! Här kan du också kolla in hans Instagram-konto.
SHOP HER: T-shirts, träningsskor och -shorts
LÆS MERE: Video: Mavetræningen, som sätter dina muskler i brand
