Video: Slik får du runde og brede skuldre
Varför växer inte skuldrene, selv om man sliter dag inn og dag ut på treningssenteret? Här är PT-ens bästa trix.
Veltrente skuldre er bra for mye, spesielt for holdningen, men mange trener også skuldrene fra et estetisk perspektiv. Diego Reinoso har tidigare tävlat i Mens Physique och är utdannet PT och kostholdsrådgiver. Här är de bästa tipsene och triksene hans för hur du snabbt kan vokse ut av t-skjorten din.
SHOP HER: T-skjortor, träningskläder och träningsshorts
Hur får jag tag på skuldermuskler?
- Tren mye bakside og utside av skuldrene. For eksempel omvendt flyes med manualer for baksiden, og løft manualer ut til siden. Det är øvelsen som gjør at du får runde skuldre. Forsiden av skuldrene skal selvfølgelig være med på økten, men du trenger ikke å fokusere på det siden forsiden ofte aktiveres selv når du tar andre øvelser, for eksempel biceps- eller brystøvelser.
Vad är din favoritövning och varför?
- Lova manualer till sidan, sedan jag personligen tycker att den muskelen som trenes da er veldig fin. Det gör att du ser bredskuldret ut.
Hur ofta kan jag träna skuldrene?
- To ganger i uken omtrent. Hvis du gjør det enda mer, vil det føre til slitasje. Skuldrene är ganske følsomme, og er som sagt med i hver øvelse uansett om du trener rygg eller armer. De trenger imidlertid minst like mye hvile som alle andre muskelgrupper.
Hur undviker jag att skada skuldren?
- Prehab, tøying, mobilitetstrening och varm opp ordentlig. Rotatorkappen, altså de dype skuldermusklene, er spesielt viktige å varme opp, sier Diego Reinosso, og legger til:
- Jeg pleier å varme dem opp ved å gjøre noen dynamiske bevegelser med en pinne, for å strekke ut. Därefter ökar jag gradvis vektene slik at jeg ikke starter for hardt.
Är det något vanligt fel man kan göra SOM fører till sämre resultat?
- Ja, at man tar mye skulderpress, noe som kan føre til skader siden skuldrene er følsomme for den bevegelsen. En annen vanlig feil er at du tar for tunge vekter, noe som fører til at musklene ikke får kontakt på den måten du vil. Prøv å redusere vektene.
PT-ens tre bästa skulderøvelser:
Fokuser på baksiden og siden av skulderen for å få den runde skuldermuskelen som gir et inntrykk av at skuldrene er bredere. Forsiden skal selvfølgelig ha sitt også, men siden forsiden er med i de fleste arm-, rygg- og brystøvelser, er det ikke like viktig å isolere forsiden av skulderen.
- Du kan enten fullføre én øvelse og deretter gå over til neste, eller du kan variere mellom øvelsene i settene. Da vil det garantert brenne i musklene.
Antal övningar: 3 stykker.
Antall sett: 3 til 4 stykker.
# 1 Skulderløft/løfte manualer til siden
Antal repetitioner: 15 till 20 stycken.
Du trenger: Manualer eller treningsstrikk.
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene og hold en manual i hver hånd. Hvis du trener hjemme uten tilgang til manualer, kan du stille deg på en lang treningsstrikk og gripe tak i hver ende. Husk at du skal skyte brystet frem slik at skuldrene ikke faller fremover. Armene skal være lett bøyd slik at du ikke låser albueleddet i utstrakt posisjon. Løft deretter manualene til siden, stopp lett opp på toppen og send de deretter ned igjen.
PT-ens tips:
- Mange tror at man ikke skal gå høyere enn skulderhøyde i denne øvelsen, men det er en myte. Jeg synes du kan gå høyere, så lenge mobiliteten er der.
#2 Omvendt flyes med manualer
Antall repetisjoner: 12 stykker (reduser vekten hvis du ikke klarer så mange).
Du behöver: Manualer eller treningsstrikk.
Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene med en manual i hver hånd og len deg lett fremover med en rett rygg. Hvis du heller trener med treningsstrikk kan du stille deg på treningsstrikken og gripe tak i endene med hver hånd. La armene først henge rett ned. Selv her skal armene være lett krummet, uten å bøye dem. Rull skuldrene bakover slik at du ikke mister dem i øvelsen. Fokusera på att ta övelsen kontrollert när du løfter armene rett ut til sidene, som vingene på et fly. Kjenn hvordan du trekker skulderbladene sammen på toppen. Senk deretter armene igjen. Husk å ha en stolt holdning selv om du bøyer deg fremover. Skuldrene skal ikke gå opp til ørene.
PT-ens tips:
- Här är det viktigt att lätta lite på vektene og prioritere teknikken. Håll igen på toppen et lite sekund slik at du virkelig kjenner at du finner musklene på baksiden av skuldrene og mellom skulderbladene.
#3 Skulderpress
Antal repetitioner: 8 till 10 stycken.
Du behöver: Manualer eller treningsstrikk.
Slik gjør du: Stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre eller sett deg ned på en benk med en liten helling. Hvis du bruker en treningsstrikk, kan du feste den under stolen og holde i endene med hver sin hånd. Ha en rett rygg og rull skuldrene bakover. Deretter presser du enkelt opp armene mot taket, stopper litt på toppen og senker de deretter ned igjen. Husk at tempoet skal være kraftig og eksplosivt oppover, men sakte og kontrollert nedover. Hold skuldrene i skulderhøyde slik at du ikke skyver dem over ørene. Hvis du føler at de beveger seg oppover, kan du alltid rulle skuldrene bakover igjen neste gang du er på bunnen. Vær forsiktig slik at du ikke låser albuene på toppen.
PT-ens tips:
- Teknikken är väldigt viktig eftersom det är en rörelse som är känslig för skuld. Fokusera på att få kontakt snarare än att ladda på mye vekt. Kontakta en PT om du är osäker.
Har du lust på lite fler experttips? Kontakta Diego Reinos via hans online PT-tjänst eller les bloggen hans her! Här kan du också kolla in hans Instagram-konton.
SHOP HER: T-skjortor, träningskläder och träningsshorts
LES MER: Magetreningen som får den att brinna i bagasjerommet
