Video: Slik gör du løpesteget ditt mer effektivt

Små justeringar i löpsteget spelar stor roll för resultatet. Løpecoachen Sanna Hed visar hur du får ett så ekonomiskt loppesteg som möjligt.

Det finnes like mange løpestiler som det finnes løpere, og de varierer blant annet etter smak, kroppsbygning og styrke. Samtidigt finns det enkla tekniktips som passar för nästan alla.

Har du några tips för att få ett bättre löpsteg?

- Mitt generelle tips til mosjonister er å korte ned løpesteget. Passa på att du alltid får in foten under hofta och inte tar för stort steg när du løper. Pass også på å få bort følelsen av en kjøttklump rundt føttene og koble på føttene og føl at de gjør sitt, ikke bare henger der nede. Test å løpe med litt kortere steg og et mer distinkt kneløft, sier Asics toppløper Sanna Hed, som er en anerkjent løpecoach.

Vad är den svagaste punkten för mosjonister?

- At du er for svak i magen. Mange er så hektet på å løpe at de mister helhetstanken. Passa på att få in styrketreningen i programmet också, och fokusera på magen. Du kan utfordre deg selv med hopp og lignende. En annan feil er at du går alt for mye inn i løpingen fra starten av. Du måste ha tålmodighet. Ha en plan i begynnelsen slik at du ikke begynner å løpe hver dag, bygg heller opp en rutine gradvis.

Sanna Heds bästa løpetips

FØTTENE

- När det gäller føttene är det en fordel å ta bort så mye utover- og innover rotasjon som mulig. Om du løper med tærne pekende innover kommer det før eller senere til å stille veldig store krav til knær- eller hofteledd, hvor du kan utvikle skader. Derfor er det viktig å få ganske nøytrale løpesteg hvor du lar hvert steg gå over leddet i stortåen. Om du trycker från med en rett fot kommer resten av beinet til å holde seg automatisk rett. Du vil også holde føttene rette under hofta slik at leddene havner på lik linje.

FOTOPLATSER

- När det kommer till vilken del av foten du ska lyfta på, som tå, mitten av foten eller hælen, så är det litt det samme så lenge du orker å dra inn foten under hofta - det er det interessante. Fotplasseringen skal skje under hofta hver gang, for at steget skal kunne dra deg framover. Om du får ett långt steg framåt kan det däremot ge en bromsande effekt. De fleste mosjonister synes det er enklere å løpe mer på forfoten for å kunne få inn foten under hofta. Om du titter på de som løper maraton kan de noen ganger ligge og rulle på hele foten, men de er så lette og sterke at de orker det. Men vi orker inte, vi är för svake i magen og setet.

KNÆRNE

- För att undvika skador gäller det att bygga opp mye styrke, men i takt med att du finner den bevisste fotplasseringen, den rette linjen med foten under kneet og hofta, så pleier man å komme seg rundt det der med kneskader. Hold deg sterk i setemusklene samt forside og bakside lår. I et løpesteg er kneleddet som et gangjern som bare kan ta seg framover og bakover. Ved en bra fotplassering og aktiv hoft kommer knærne til å klare seg veldig bra.

HOFTA

- Hofta är mycket dominant under løpingen. Rundt hofta har du feste fra både forside- og bakside lår, sete-, mage- og ryggmuskulaturen. Alt går ned og berører hofta og sliter og drar i den. Akkurat når du løper vil du holde en aktiv hoft, noe som er når du presser fram hofta litt og spenner setemusklene litt lett. Du skal ikke spenne skinkene for mye, det tar energi. Men press fram hofta, fordi om du aktiverer hofta kommer du automatisk til å være på vei framover. Sitter du mye nede om dagene er du nok kort i hoftebøyeren, så ikke glem tøyningsøvelser.

Tips! En bra övning som du kan ta før du starter å løpe er å stå på tå og presse fram hofta for å passe på at du virkelig aktiverer den.

ARMER

- Om du inte ska sprinte trenger du ikke å ha noen Usain Bolt-hender, du kan ha hendene ganske avslappet for ikke å bruke så mye energi. Armpendlingen skal gå rett framover og bakover, ikke fra side til side. Ha 90 grader i albueleddet. Senk skuldrene, hev brystkassa slik at lunger og hjerte kan ekspandere og la hendene presse hoftekula under pendlingen. Håll en stark armringning själv när du börjar bli sliten.

BLIKK & NAKKE

- Håll skuldrene senket og la haken være avslappet. Det är onödigt att lyfta runt och spänna kjeven. Fest blikket langt foran deg slik at du føler at du får en stolt og fin holdning. Vær heller for avslappet i hele kroppen enn for anspent.

3 bra övningar för att hitta riktig løpesteg

Dessa tre övningar kan du ta i kombination med varandra som en uppvärmning innan du drar ut på løpeturen din. De kan hjelpe deg med å få et bedre løpesteg om du kan ta med øvelsene inn i løpingen.

1. Snubbling (snabba fötter)
Jobb med små, korta steg från et punkt til et annet, som raske føtter med forflytning framover. Här kan du kjenne etter slik at du virkelig har hofta og foten i en rett linje i løpesteget ditt.

Bra för å: Finne rytme og teknikk i løpingen.

2. Hoppning (høye kneløft)
Jobb med høye kneløft samtidigt som du forflytter deg framover. Foten skal igjen være aktiv og havne under hofta. Dra opp både knærne og foten i kneløftet.

Bra for å: Kjenne at du aktiverer hofta og magen.

3. Hælspark
Spark opp hælen i rumpa mens du forflytter deg framover. Pass på at knærne hele tiden peker rett nedover.

Bra för å: Aktivere fotplasseringen.

LES MER: Därför ska du köpa løpesko med knotter

LES MER: Slik kler du deg for høst- og vinterløpingen