Video: Superøkten som bygger en sterk kjerne
Är du lei av situps och ser efter nya mageøvelser? Här är ökten som gör susen för coren din!
De eneste gangene magekrampe er noe positivt er etter en skikkelig hard coreøkt. CrossFit-atleten Camilla Salomonsson Hellman har satt ihop en morsom ökning som tar magetreningen till nye høyder.
Kan alla trene opp en sterk core?
- Definitivt, men det kräver daglig träning och förståelse för belastning och progression. Det vil si at du ikke tar i for hardt når du føler deg svakere enn til vanlig og tør å ta i når du føler deg sterk, sier Camilla Salomonsson Hellman når vi treffer henne på CrossFit Nordic.
Vilken magövning är bäst att ta om jag vill se snabba resultat?
- Om du vil ha sixpack är det først og fremst øvelser hvor du løfter opp overkroppen slik at du jobber med sixpacken. Men en sterk kropp fra innsiden er ikke like lett å bygge opp raskt.
Jag är så lei av situps, vad kan jag göra i stället?
- Da vil jeg anbefale tre sett av øvelsene jeg viser i videoen nedenfor. Har du inte tid eller ork kan du bara ta ett steg. Du kommer garanterat att känna det! Jag föredrar själv att göra komplexa magövningar och stärker hela kroppen från topp till tå.
SHOP HER: Treningsklär från över 90 olika märken
Få till looken:
- Singlet, Reebok, ordinärt pris 399 kronor.
- Jakke, Reebok, ordinärt pris 1 095 kronor.
- Treningstights, Reebok, ordinarie pris 649 kronor.
- Treningssko, Reebok, ordinær pris 999 kroner.
#1. Benhöjningar på golvet | 10 repetisjoner x 3
Legg deg på ryggen med en tung kettlebell ovenfor hodet som du kan holde i. Dra inn knærne mot magen og strekk opp bena i en rett linje oppover så høyt du kan. Vend tilbake og slutt med bena helt utstrakte langs med gulvet. Ta øvelsen langsomt og kontrollert. Inte glömma att spenne magen slik at du virkelig aktiverer musklene maksimalt.
Tenk på: At bena skal være rette i både bunn- og topposisjonen.
#2. Hålstenar | 15 repetitioner x 3
Ligg på ryggen på en yogamatta. Løft overkroppen og bena fra bakken slik at kun korsryggen og den øvre delen av rumpa har kontakt med gulvet. Hold bena helt utstrakte med tærne pekenes bort fra kroppen, og armene utstrakte ovenfor hodet. Spänn hela kroppen och "vugg" fram och tillbaka.
Tenk på: At du kan forenkle øvelsen et par steg. Det första steget är att bøye ett av bena og holde kneet i en 90-graders vinkel. Det andra steget är att hålla armene utstrakte langs sidene av magen. Det sista steget är att du också bøyer det siste benet i en 90-graders vinkel.
#3. Bergsklättrare | 20 repetitioner x 3
Stå i en vanlig planke med hendene plassert rett under skuldrene. Spenn magen og deretter "klatrer" du ved at du vekselsvis løfter ett kne av gangen mot albuen.
Tenk på: Trykk opp ryggen slik at skulderbladene går fra hverandre.
#4. Stjärnplanka på sidan | 25 sekunder x 3
Stå i en vanlig sidoplanka med underarmen placerad under skuldra och fötterna på varandra. Løft benet nærmest taket og hold det statisk i luften. Lyft samtidigt armen närmast taket så att du bygger ett X med kroppen. Håll en statisk position i 25 sekunder per sida.
Tenk på: At kroppen skal holde en rett linje fra skuldra nærmest gulvet til hælen i gulvet. Kjenn at rumpa spennes når benet løftes.
#5. Omvänd planka med höftstötar | 10 repetisjoner x 3
Ställ dig på golvet med bena rett foran deg. Plasser hendene i gulvet skrått bak rumpa med fingrene i samme retning som tærne. Løft hoften til kroppen har en rett linje fra tærne til skuldrene og vend deretter nedover igjen.
Tenk på: Løft hele kroppen med hoften, hold armene rette under hele øvelsen og la hodet følge med i kroppens bevegelse.
LES MER: Video: Tøff vennetrening uten frie vekter
LES MER: Tren magen - utan situps!
SHOP HER: Hela urvalet vårt från Reebok
