Video: Superövelser som bygger en stark kärna
Är du på väg in i situps eller på jakt efter nya magövningar? Se här, hur du uträttar mirakler för din core!
Den enda gången, där mavekramper är förenade med något positivt, är efter en riktigt hård coreøvelse. CrossFit-utövaren, Camilla Salomonsson Hellman, har sammensat et sjovt og kort træningsprogram, der tager mavetræning til nye højder.
Kan är alla träna en stark kärna?
- Absolut, men det kräver träning dagligen samt förståelse för belastning och progression. Det betyder, att du inte ska lægge for hårdt ud, hvis du en dag føler dig knap så motiveret, og tør give den lidt ekstra, når du føler dig stærk, siger Camilla Salomonsson Hellman, da vi mødte hende i CrossFit Nordic.
Vilka maveøvelser er bedst, hvis jeg vil se hurtige resultater?
- Hvis du vil have sixpack, er det primært øvelser, hvor du løfter din overkrop. Så arbetar du med sixpacken. Men det är inte så lätt att opbygge en stærk krop indefra.
Jag är så trött på situps, vad kan jag göra i stället för?
- Så vill jag rekommendera de tre set øvelser, jeg viser i videoen nedenfor. Om du inte har tid eller energi, kan du nöja dig med ett set. Du kommer helt säkert till att märka det! Jag föredrar själv maveøvelser, som är komplekse og styrker hele kroppen fra top til tå.
SHOP HER: Träningstøj från över 90 olika märken
Få till looken:
- Topp, Reebok, vägledande pris 299 kronor.
- Jakke, Reebok, vejledende pris 999 kroner.
- Träningstights, Reebok, vägledande pris 649 kronor.
- Träningssko, Reebok, vejledende pris 799 kroner.
#1. Golv benhöjningar | 10 gentagelser x 3
Læg dig på ryggen, og placer en tung kettlebell ovenover dit hoved, som du kan holde i. Træk knæene op mod din mave og stræk benene i en lige linje opad, så højt som muligt. Vend tilbage og læg dine ben helt strakte langs gulvet. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret. Glem inte att spænde i maven, så du virkelig aktiverer dine muskler.
Husk: at benene skal være helt lige.
#2. Ihåliga stenar | 15 gentagelser x 3
Ligg på ryggen på en yogamatta. Løft overkroppen og benene fra gulvet, så kun korsryggen og den øverste del af rumpen har kontakt med gulvet. Hold dine ben og arme helt strakte. Dine tæer peger væk fra din krop. Spänn i hela kroppen och "vug" fram och tillbaka.
Husk: Du kan forenkle øvelsen. Det första steget är att böja ett ben och hålla knäet i en 90-graders vinkel. Det andra steget är att hålla armene strakte langs mavens sider. Det sidste trin er, at du også bøjer det sidste ben i en 90-graders vinkel.
#3. Bergsklättrare | 20 gentagelser x 3
Stil dig i en almindelig planke med dine hænder placeret lige under dine skuldre. Spænd i maven og derefter "klatrer" du ved skiftevis at løfte et knæ ad gangen mod albuen.
Husk: Tryk på ryggen, så skulderbladene løber fra hinanden.
#4. Stjärnplanka på sidan | 25 sekunder x 3
Stå i en normal sidoplanka med din underarm placerad under din skuldra och fötterna på varandra. Løft benet tættest på loftet og hold det statisk i luften. Lyft armen närmast loftet, så du danner et X med din krop. Håll en statisk position i 25 sekunder per sida.
Husk: at kroppen skal holde en lige linje fra skulderen nær gulvet til hælen i gulvet. Det skal spænde i bagdelen, når du løfter benet.
#5. Omvänd planka med höftstötar | 10 gentagelser x 3
Sæt dig på gulvet med strakte ben. Placer dine hænder i gulvet skråt bag ryggen med fingrene i samme retning som dine tæer. Løft hoften til kroppen i en lige linje fra tæerne til skuldrene og vend derefter ned igen.
Husk: Løft hele kroppen med din hofte, hold dine arme lige igennem øvelsen og lad dit hoved følge kroppens bevægelse.
LÆS MERE: Træn maven - uden situps!
LÆS MERE: Træn maven - uden situps!
SHOP HÄR: Hela vårt utbud av Reebok
