Oman kehon kanssa tehtävistä harjoituksista saa helposti haastavia, kun niitä tekee jonkinlaisessa kulmassa. Lisää painovyö lisälastiksi ja testaa PT Frida Weranderin tiukkaa treeniä. Valmistaudu hikoilemaan!
Rakastatko oman kehon painolla tehtäviä treenejä? Siinä tapauksessa PT Frida Weranderin treeni sopii sinulle. Kyseessä on painovyön kanssa tehtävä mäkitreeni. Osittain harjoituksen teho perustuu mäen kaltevuuteen ja lopusta huolehtii painovyö, joka tuo muutaman kilon lisälastin.
- Mäkitreeni yhdistetään usein juoksuintervalleihin, mutta oman kehon kanssa treenaaminen mäessä on todella tehokasta, PT Frida Werander opastaa. Hän työskentelee Sats Sjöstaden -salilla Ruotsissa ja jatkaa:- Sen lisäksi, että kallistuma lisää rasitusta riippuen hieman siitä, miten mäessä olet, paranee myös stabiliteetti ja kehon tasapaino, sillä kroppa pyrkii korjaamaan kallistumaa. Mäkitreeni yhdistettynä painovyöhön takaa haastavan harjoituksen, sanoo Frida Werander, joka itse käyttää kolmen kilon painovyötä.
6 sykettä kohottavaa mäkiharjoitusta painovyön kanssa
#1. Skidhopp | 10 hyppyä x3
Tämä harjoitus on täydellinen sinulle, joka urheilet ja haluat vahvan takapuolen. Asetu jalat lantion leveydellä katse mäen huippua kohti. Hyppää sivuttain oikealle ja laskeudu pehmeästi oikealla jalalla polvea taivuttaen kuten hiihtäjät. Toista hyppy vasemmalle ja laskeudu vasemmalle jalalle. Tee kymmenen toistoa.
Treenaat: Lantiota, takapuolta ja pohkeita.
Pohdi tätä: Laskeudu pehmeästi. Varmista, että polvesi osoittaa samaan suuntaan kuin jalkaterä.
#2. Burpees i en cirkel | 10 toistoa x3
Tee tavallinen burpee ylämäkeen päin. Käänny sitten 45 astetta oikealle ja toista liike. Käänny saman verran ja tee liike jalat mäen huippua päin. Jatka, kunnes olet tehnyt 10 toistoa.
Treenaat: Vatsaa, selkää, rintoja, käsiä, jalkoja ja takapuolta.
Pohdi tätä: Tee liike kontrolloidusti. Kun teet burpeen sivuttain työskentelee toinen puoli enemmän kuin toinen.
#3. Björnkrypning (2 vaihtoehtoa) | 10 askelta x3
Laske polvet ja kädet maahan. Käsien tulee olla samassa linjassa olkapäiden kanssa ja polvien lantion. Nosta sitten polvet pois maasta ja ryömi mäkeä alaspäin. Varmista, että jännität vatsaa ja pidät selän suorana. Jos haluat lisää painetta olkapäillesi voit suoristaa jalat niin, että kehosi on V:n muotoinen kuin olisit teltta. Voit tehdä harjoituksen joko alamäkeen tai ylämäkeen.
Treenaat: Ranteita, käsiä, olkapäitä, keskivartaloa, jalkoja.
Pohdi tätä: Jännitä vatsaa koko treenin ajan.
#4. Snabba sidosteg | 10 toistoa x3
Nopeita jalkoja voidaan harjoitella monella tavalla ja yksi hyvä tapa parantaa juoksuaskeleitasi ja kehosi kontrollia. Asetu katse kohti vuoren huippua ja ota viisi lyhyttä askelta toiselle puolelle. Vaihda sitten suuntaa ja ota toiselle puolelle viisi nopeaa askelta. Yritä pitää nopea vauhti koko treenin ajan. Vaihda puolta kymmenen kertaa ja pidä sitten lyhyt tauko.
Treenaat: Nilkkojen voimaa, koordinaatiota, reaktiokykyä.
Pohdi tätä: Ole varpaillasi koko treenin ajan. Ota lyhyitä ja fiksuja askeleita.
#5. Bergsklättrare | 10 toistoa x3
Asetu tavalliseen lankkuasentoon kädet maassa. Vedä sitten polvea kohti vatsaasi. Älä unohda jännittää vatsaa. Voit tehdä treenin joko ylös- tai alaspäin.
Treenaat: Olkapäitä, vatsaa, lonkankoukistajia, jalkoja ja takapuolta.
Pohdi tätä: Pidä ylpeä ryhti, älä päästä selkää notkolle.
#6. Sidosteg med höga knän | 10 toistoa/puoli x3
Asetu sivuttain mäen huippua vasten. Jännitä vatsaa ja pidä yläkroppa suorana. Vie sitten polvea niin ylös kuin pystyt niin, että yläkropan ryhti säilyy, samalla kun viet itseäsi sivuttain kohti huippua. Kädet työskentelevät samaan aikaan vastakkaisen jalan kanssa.
Treenaat: Keskivartaloa, lonkankoukistajia, pohkeita, kehon kontrollia.
Pohdi tätä: Älä päästä katsetta maahan. Pidä hyvä ryhti ja katse suoraan edessä.
Muscle Tank Girl Boss
Frida Werander on pukeutunut Blaccin Bluebell II -trikoisiin, Under Armourin Muscle Tank Girl Boss -toppiin sekä Abilican 3 kg painovyöhön.
OSTA TÄÄLTÄ: Blaccin treenivaatteet Sportamorelta
LUE LISÄÄ: Lue, miksi sinunkin kannattaisi treenata painovyön kanssa
LUE LISÄÄ: 6 räjähtävää harjoitusta painovyön kanssa
