Video: Tøff vennetrening uten frie vekter
Vem säger att du behöver tunga vekter för att få musklene til å kjempe? Dra med deg en venn på treningssenteret og test denne økten som byr på både svette og latter.
Her trenger dere ingen vekter eller gummibånd - har du en venn som er omtrent like sterk som deg så kan dere lett sette sammen en treningsøkt ved hjelp av hverandres kroppsvekt. Vi mötte CrossFit-atleterna Hugo Rosas och Camilla Salomonsson Hellman på CrossFit Nordic som har utvecklat en tøff økt for deg og din treningspartner.
Hur tränar jag bäst med en vän som inte är på samma träningsnivå som jag?
- Det du kan göra är helt enkelt att anpassa dig efter personer du tränar med som kanske inte är på samma nivå som dig rent styrke- eller teknikkmässigt. Det betyder inte att du får mindre ut av treningsøkten. Ta samme økt, men juster ned øvelsene for vennen som ikke klarer like tunge vekter eller avanserte øvelser, sier Hugo Rosas og fortsetter:
- Tar du armhevinger på tærne så kan vennen din ta øvelsen på knærne, tar du squats med vektstang kan treningspartneren din ta squats uten vekt eller anvende en kettlebell. Det är viktigt att det fortfarande ska vara gøy att träna tillsammans!
SHOP HER: Hela urvalet vårt från Reebok
Hur ser jag och vännen till att vi inte avlyser treningen?
- Noe jeg anbefaler er at man ikke bare planlegger eller legger opp en treningsøkt med vennen din, men legg opp flere økter samtidig. Ta en söndag och planlegg en hel uke fremover sammen. Da har du det nedskrevet i kalenderen og vet hvilke dager dere skal trene. Du avlyser ikke jobbmøter fordi du ikke orker, det samme gjelder treningsøkter dere har avtalt.
Vänskap med Hugo och Camilla
Hugo Rosas har på seg:
- Turkis t-skjorta, Reebok, ordinær pris 329 kroner
- Svarta shorts, Reebok, ordinarie pris 499 kronor
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, ordinarie pris 1 395 kronor
Camilla Salomonsson Hellman har på seg:
- Mønstrete sports-bh, Reebok, ordinarie pris 599 kronor
- Svart singlet, Reebok, ordinarie pris 399 kronor
- Mønstrete tights, Reebok, ordinarie pris 899 kronor
- CrossFit Nano 8.0, Reebok, ordinarie pris 1 395 kronor
#1. Burpees över vän | 10 repetisjoner/person x3
Vennen din står i en vanlig plankeposisjon hvor hendene plasseres rett under skuldrene. Nå er det din tur - ta en burpee på den ena sidan av vennen din, hopp over han eller henne og ta deretter en til burpee. Forsett hele settet og bytt deretter posisjon.
For tungt? Gjør øvelsen lettere ved at den av dere som står i planken i stedet ligger rett ut på bakken. På den måten er det bare en av dere som jobber av gangen og personen som ligger på bakken får mulighet til å hvile.
#2. Knäböj med kroppsvikt | 10 repetitioner/person x3
Stå i hoftebreddes avstånd med bena. Vennen din hopper opp på deg og låser armene og bena bak ryggen din. Pass på at du står stabilt før du går ned i en squat. Fortsett hele settet før dere bytter plass.
Tenk på: Kom opp med brystet og ha en sterk holdning gjennom hele øvelsen.
#3. Hög femma planka | 15 repetitioner x3
Stå i hver deres plankeposisjon midt imot hverandre. Spenn magen og sørg for at dere plasserer hendene under skuldrene. Båda to løfter deretter høyre hånd og tar en high five i luften før dere setter tilbake hendene i bakken. Gjør det samme med venstre hånd og fortsett i et rolig og kontrollert temo resten av settet.
For lett? Gör øvelsen vanskeligere ved å berøre skuldrene til hverandre i stedet for å ta en high five.
För svårt? Skrapa ner övningen för att stå på knä i stället för att stå på tår.
#4. Partner pistol squats | 10 repetisjoner/person x3
Stå midt imot vennen din og velg mellom å holde han eller henne med en eller to hender for støtte. Løft det ene benet og gå ned i en pistol squat. Tenk på at hoften skal gå i en vertikal linje gjennom hele øvelsen, hælen på foten i bakken skal aldri forlate gulvet og benet i luften skal aldri berøre bakken. Ta fem repetisjoner per ben før dere bytter plass.
Tenk på: Kom opp med brystet og unngå denne øvelsen dersom hælen løftes fra gulvet på veien ned.
#5. Partner sit ups | 10 repetitioner/person x3
Hopp opp på forsiden av vennen din og sett fast føttene bak hans eller hennes rygg slik at du holder et fast grep med bena. Vennen din hjelper til ved å støtte opp bena dine. Nå slipper du hendene og tar sit ups kontrollert. Du kan välja mellan att ta vanliga nedåt och uppåt, eller vrida överkroppen mot höger och vänster sida på toppen.
Tenk på: Ikke ta denne øvelsen dersom du har vondt i ryggen.
#6. Enbenta lungor | 10 repetitioner/person x3
Stå i hoftebreddes avstand med bena og ha vennen din bak deg. Løft et ben bakover og la vennen din ta tak i ankelen på det samme benet. Spenn magen og gå ned i et utfallssteg hvor kneet på benet foran peker rett frem og ikke faller innover. Ta fem repetisjoner på hvert ben før dere bytter posisjon.
Tenk på: At vennen følger med ned i en squat i bunnposisjonen slik at du som tar øvelsen ikke mister balansen.
LES MER: Hugo Rosas disser treningsbegrepet "Beach 2018"
LES MER: Här är CrossFit-elitens favoritøkt
