maj 12, 2023

Video: Træn dine ballemuskler

Har du tränat dina ballemuskler i flera månader utan resultat? Så är du kanske en av dem, som har svårt att aktivera de rätta sædemusklerna. Här kan du se en personlig träns utmanande övningar, som gör det nemt at træne ballemusklerne.

At træne balle musklerne er ikke bare trendy, men også godt for din krop. På grund av en stilla vardag har många svært ved korrekt aktivering av den store sædemuskel, når de træner. De får i stället fett i de omkringliggande muskelgrupperna.

Når du skal starte med at træne dine baller, skal du anskaffe dig et elastikbånd. Med en elastisk ugn över dina knæ aktiveres ballemusklerne bedre, når du skal presse knæene ud til siden for at lave squat.

- Fordi mange har svært ved at finde de rigtige ballemuskler, har vi lagt fokus på øvelser, som er udfordrende, og som gør det let at træne de rigtige sædemuskler, siger personlig træner Helene Ahlson.

LÆS MERE: 5 øvelser der styrker din hofte og bagdel

5 balleøvelser med miniband

Helene Ahlson anbefaler, at alle øvelser foregår barfodet, som atleten Alice Hedenstedt viser det i videoen. Det giver en helt anden følelse og kontrol over, hvor du lægger tyngden på foden, som når du skal trykke de små tæer ned mod gulvet eller flytte tyngdepunktet til hælene for at komme i kontakt med sædemusklerne.

Redskaber: 2 miniband (let til medium modstand) og et længere (medium til hård modstand).

#1. Höftlyft 2.0 | 15 repetitioner x4

Grundposition: Lig på ryggen med bøjede ben og hoftebreddes afstand, med fødderne i måtten nogenlunde tæt på bagdelen. Anbring minibandet lige under knæerne. Knæene skal være i samme retning som tæerne og vægten på hælene. Sug maven ind og præs lænden ned mod gulvet, så du ikke svajer. Lænden skal hele tiden have kontakt til underlaget, så du undgår at belaste rygsøjlen. Tag en længere elastik over hoften og lås enderne på hver side af kroppen med hænderne.

Så gör du: Træk vejret ind, pres fødderne ned mod gulvet og løft hofterne, indtil du mærker, at det spænder i sædemusklerne. Hold spændingen i 3 sekunder, medens du beholder modstanden i minibandet med knæerne. Mærk, hvordan din balle spænder, inden du slutter øvelsen og sænker hoften til udgangspunktet.

#2. Rak marklyft | 15 repetitioner x4

Grundposition: Stil dig i hoftebreddes avstånd med fødderne på indersiden av et langt gummibånd, den anden ende tager du rundt om nakke og skuldre. Rank ryggen og sug maven ind.

Så gör du: Læn overkroppen frem ved at bøje i hofteleddet samtidig med at du holder ryg og ben strakte. Forskellen från traditionella marklyft är, att du i lige markløft har næsten strakte ben, når du falder frem med overkroppen. Du skal skyde bagdelen lidt bagud, så du hviler på hælerne, når du bøjer dig frem. Ret dig op ved hjælp af baglår og bagdel. Spænd i maven, og hold både lår og bagdel let spændt under hele øvelsen. Gå aldrig så dybt ned, at du begynder at bøje i ryggen eller benene.

Personlig tränare Helene "Ice" Ahlson och atleten Alice Hedenstedt. Alt tøj plus gummibånd i videoen kommer fra Better Bodies. Du hittar ett stort urval av gummiband här.

#3. Utfall med kick back | 15 repetitioner/ben x3

Grundposition: Anbring minibandet midt på læggene. Stå oprejst med rank ryg i hoftebreddes afstand med fødderne, spænd i mave og baller.

Utförande: Træd et stort skridt tilbage med det ene ben, så du får en ca.90-graders vinkel i begge knæ - uden at det bagerste knæ rammer gulvet. Det forreste knæ må ikke komme ud over tæerne på forreste fod, og hold vægten på lår/baller- ikke på knæerne. Når du er på vej til startposition, hæver du det bagerste ben op mod loftet, mens du spænder i ballerne. Gentag øvelsen uden pause.

#4. Dubbel mini band squat | 20 repetitioner x3

Grundposition: Anbring et miniband over knæerne og et rundt om den forreste del af fødderne. Stå med rank ryg og hoftebreddes afstand med fødderne. Hold knæ i samme retning som tæerne.

Utförande: Start øvelsen i hoften ved at skyde bagdelen bagud og gå ned i knæ, så lårene er paralle med gulvet. Skub op, så du kommer tilbage til udgangsposition, mens du spænder i baller, presser knæene ud i elastikken og holder vægten på dine tæer og hæle.

#5. Liggande kick back | 20 repetitioner x3

Grundposition: Anbring et miniband rundt om anklerne. Ligg på magen med afslappet nakke og strakte ben. Hvil panden på hænderne.

Utförande: Anbring fødderne i minibandet så båndet er spændt. Løft begge ben sådan at du spænder i ballerne. Benene skal holdes så strakte som muligt, mens de møder minibandets modstand. Gentag øvelsen uden at slippe fødderne fra gulvet.

SHOP HER: Läkkert träningstøj från Better Bodies

LÆS MERE: 5 övningar som stärker din hofte och bagdel

Valuta