Video: Tre effektiva magetövningar du måste prova
"Hvordan får jeg en veltrent mage?". Svaret är lätt, men treningen är inte det. Här är tre magiska saker som sliter ut kjernen din!
En av de vanligaste frågorna en PT kan få är "Hvordan får jeg en veltrent mage?". Friskis och Svettis sin PT Mattias Egnell vet svaret och delar sina tre effektiva mageøvelser, som du bare må prøve. Det bästa av allt? Du kan utföra dem hemma och på träningssenteret!
Vad är hemligheten bakom en veltrent mage?
- Hemmeligheten bak en veltrent mage är att tänka på holdningen i alle øvelsene og opprettholde kroppens lengde. Därefter är det viktigt att veta att magen består av olika muskelgrupper. Hvis du skal få en sterk mage må du få med alle muskelgruppene. Det är inte bara de synliga musklerna som är viktiga, snarare tvert emot.
Hur aktiverar jag magen?
-Du aktiverar magen genom att du lägger den till ett roterande ögonblick, så att du får mer kontakt med alla de olika muskelgrupperna - de skrå, de ytre og de dype magemusklene. På den måten trener du de synlige musklene, samtidig som at du gir kroppen de beste forutsetningene for å forebygge skader og takle hverdagen ved å trene de dype og skrå musklene.
Tre effektiva (och otroligt tunga) magneøvelser
#1. Planka med cirklar
Sett & repetisjoner: 2-3 sett, 8-12 repetisjoner per sida.
Slik gjør du: Denna övning börjar i en klassisk plankeposisjon, där det viktigaste är att du håller ryggen neutral. Tenk at du skal "rulle inn" hofta slik at du har kontroll over svaien din. Hold deretter den posisjonen, samtidig som du tar en sirkel med det ene benet utenfor kroppen. Dra opp kneet mot brystet og vend deretter ut i en sirkel. Det är bare tærne som skal berøre bakken. Husk at du skal holde hofta og den øvrige kroppen rett og stille!
Tips:Har du inte en 3D-matta som Mattias Engell har i videon? Lägg heller ett handtag eller en klump under foten och stå på ett glatt underlag.
För svårt? Støtt deg på hendene i stedet for albuene.
#2. Planka med benspark
Sett & repetisjoner: 2 sett, 9 repetisjoner per sida och ben.
Slik gjør du: I denne øvelsen starter man også i en planke. Tenk deretter at du har en stor miniregner til venstre for deg. Nå skal din venstre fot berøre ettallet på miniregneren, deretter går du tilbake til utgangspunktet før du sikter deg inn på totallet. Fortsett til du har trykt på alle knappene. Nå er det på tide å gjøre det samme med høyrebenet, uten å flytte over miniregneren til høre side. Benet går altså under kroppen din for å nå knappene. Ta øvelsen på begge bena, både til høyre og venstre for kroppen.
Tips:Om du inte har en 3D-matta kan du heller lägga ut en sak som du siktar på. En telefon, någon nøkler eller lignende duger.
För lett? Prøv å ta en armheving hver gang du strekker ut benet.
#3. Slag med hantel
Uppsättning & repetition: 3 uppsättningar, 30-40 sekunder.
Slik gjør du: Den siste øvelsen skiller seg litt fra de andre to. Stå i utgangsposisjonen for å ta en vanlig situp hvor du spenner magen. Tenk på att du ska ha en rätt rygg och nakke, samt att brystet skal fremover. Jo mer du lener deg bakover, desto vanskeligere blir øvelsen. Tenk deretter at du skal skyggebokse med manualer av valgfri tyngde i hver hånd.
Tips:Du kan let variere øvelsen ved å bokse i ulike høyder - jo høyere opp mot taket du bokser, desto tyngre blir det.
For lett? Försök att lyfta ett ben av gangen från bakken samtidigt som du bokser.
SHOP MER: Sesongens fina treningstights
SHOP MER: Treningsutrustning
LES MER: Tre myter om magetrening
