Video: Tre effektiva magrutor som du bara måste testa
"Hur får jag en vältränad mage?" Svaret är enkelt, men träningen är det inte. Här är tre toppunet maveøvelser som går all in på din core!
En av de mest typiska frågorna, som en PT får, är "Hur får jag en veltränad mage?". Friskis och Svettis PT Mattias Egnell kender svaret og deler her sine tre mest effektive maveøvelser, som du ganske enkelt bliver nødt til at teste. Det bästa av allt? Du kan köra dem både hemma och i gymmet!
Vad är det för fel på en veltränad mage?
- Nøglen til en veltrænet mave er at tænke på holdningen i alle øvelser samt at forsøge at bibeholde kroppens længde. Utöver det är det viktigt att ha styr på, att maven består av olika muskelgrupper och för att få en stark mave, är det viktigt att få alla grupper med. Det är inte bara de synliga musklerna som är viktiga, tvärtimod.
Hur aktiverar jag magen?
-Du aktiverar magen genom att lägga till ett vridmoment, så du får mer kontakt i alla de olika muskelgrupperna - de skrå, de ydre og de dybe mavemuskler. På det sättet tränar du de synliga musklerna samtidigt med att du ger kroppen de bästa förutsättningarna för att förebygga skador och klara din vardag vid att träna de dybe och skrå mavemusklerna.
Tre effektiva (och synligt hårda) magsäcksbehandlingar
#1. Planka med cirklar
Sæt & gentagelser: 2-3sæt , 8-12 gentagelser per sida.
Så gör du: Øvelsen begynder i en klassisk plankposition, hvor det vigtigste er at holde ryggen neutral. Tænk på at "rulle" hoften ind, så du har kontrol over din lænd. Hold side positionen samtidig med at du laver cirkler md det ene ben udenfor kroppen. Træk knæet op mod brystet og vend det udad i en cirkel. Det är bara tæerne som skal nå jorden. Husk at holde hofter og øvrig krop rakt og stille!
Tips: Har du inte en 3D-maskin som Mattias Engell i videon? Læg i stedet et håndklæde under foden og stil dig på et glat underlag.
För svårt? Prøv at støtte på hænderne i stedet for albuerne.
#2. Planka med benspark
Sæt & gentagelser: 2sæt , 9 gentagelser per side og ben.
Så gör du: Även den här övningen startar i en plan position. Tænk siden da på at du har en stor lommeregner til din venstre side. Nu ska din vänster fod ramme 1-tallet på lommerregneren og dernæst går du tilbage til udgangspunktet, inden du sigter efter at ramme 2-tallet. Fortsæt til at du har trykket på alle knapperne. Nu är det på tide at gøre det samme med højre ben, uden at flytte lommeregneren til højre side. Benet ska därför gå under din krop for at nå knapperne. Lägg den på båda sidorna, både på höger och vänster sida av kroppen.
Tips: Hvis du ikke har en 3D-måtte, kan du i stedet bruge andre ting som du sigter efter at ramme. En telefon, et par nøgler og lignende fungerer ligeså godt.
Förlåt? Prøv at gøre en armbøjning hver gang du strækker benet ud.
#3. Stans för hantel
Sätt & gentagelser: 3 set, 30-40 sekunder.
Så gör du: Den sista övningen skiljer sig något från de andra. Sätt dig i utgangsposition til at lave en normal situp/mavebøjning, hvor du spænder maven. Husk at have en ret ryg og nakke. Jo mere du læner dig tilbage, desto sværere bliver øvelsen. Forestil dig nu att du ska skyggebokse med håndvægte med valgfri vægt i hver hånd.
Tips: Du kan nemt variere øvelsen ved at bokse variationen på højde og længde, jo højere op mod taget du sigter, jo hårdere bliver det.
För let? Försök att lyfta det ena benet från jorden, när du bokser.
SHOP MERE: Sæsonens smartaste träningstights
SHOP MERE: Träningsredskap
LÆS MERE: Tre myter om maveträning
