"Comment avoir un ventre plat et musclé ?". La svaret är enkelt, men inte l'entraînement. Découvrez tre övningar för bien muscler dina abdos !
"Comment puis-je avoir un ventre ferme?" är en av de vanligaste frågorna som en fysioterapeut får. Mattias Egnell, entraîneur personnel chez Friskis och Svettis, connaît la réponse et vous propose de tester trois exercices pour travaillez vos abdos efficacement. La bonne nouvelle dans tout ça ? Vous pouvez les faire à la maison et à la salle de sport !
Quelle est la clé d'un ventre plat et musclé ?
- La clé d'un ventre bien musclé est de penser à sa posture dans tous les exercices et d'essayer de maintenir le corps droit. Il est ensuite important de savoir que notre sangle abdominale est constituée de différents groupes musculaires et pour avoir des abdos forts, il est important de rassembler tous les groupes. Det är inte bara de synliga musklerna som är viktiga, utan snarare tvärtom.
Hur aktiverar man sina magmuskler?
- Vous activez vos abdos ?? avec tous les différents groupes musculaires : les muscles abdominaux obliques, superficiels et profonds. De cette manière, vous entraînez les muscles visibles tout en offrant au corps les meilleures conditions pour éviter les blessures et gérer son quotidien en entraînant les muscles profonds et obliques.
Tre magövningar som är effektiva (och svåra)
#1. Planche avec cercles
Séries et répétitions : 2-3 séries, 8-12 répétitions de chaque côté.
Explications : Placez-vous dans la position classique de planche, et veillez à garder votre dos droit. Assurez-vous de "relever" la hanche afin de contrôler votre faiblesse. Maintenez ensuite cette position tout en faisant un cercle avec une jambe sur le côté. Ramenez le genou vers la poitrine, puis réalisez un cercle vers l'extérieur. Seuls les orteils sont supposés frotter le sol. Glöm inte att skydda dina händer och din kropp så att du inte kan röra dig!
Conseils :Om du inte har något golv som Mattias Engell, lägg en servett eller en mouchoir under din fot och placera dig på ett ljust underlag.
Trop svårt? Essayez de vous soutenir sur vos mains plutôt que vos coudes.
#2. Planche & benspark
Séries et répétitions : 2 serier, 9 repetitioner av varje sida och varje jambe.
Förklaringar : Denna övning börjar också med en planche. Imaginez ensuite que vous ayez une grosse calculatrice à votre gauche. Votre pied gauche doit maintenant toucher le 1 sur la calculatrice, puis revenir au point de départ avant de toucher le 2. Fortsätt tills alla knappar är nedtryckta. Effectuez la même chose avec la jambe droite, sans déplacer la calculatrice vers la droite. La jambe passe ensuite sous votre corps pour atteindre les boutons. Gör övningen för varje jambe, till höger och till vänster om kroppen.
Tips :Om du inte har något 3D-tapet kan du även placera ut föremål att nå, som en telefon, nycklar eller andra.
Trop lätt? Försök att göra pompes varje gång du tömmer sylten.
#3. Stans med hantel
Séries et répétitions : 3 serier, 30-40 sekunder.
Förklaringar : Denna sista övning skiljer sig mycket från de två andra. Mettez-vous dans la position de départ pour faire un situp, comme si vous vous étirez le ventre. N'oubliez pas d'avoir le dos et le cou droits. Om du penchar bakåt blir övningen svårare. Essayez ensuite de boxer avec des haltères d'un poids quelconque dans chaque main.
Conseils :Du kan enkelt variera övningen genom att boxa olika (högt och lågt). Plus du ökar höjden, plus c'est difficile.
Trop lätt? Försök att få fram en sylt under tiden som du boxas.
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