Vill du inte göra dina vanliga knäböj? Här är tre övningar för dina underskattade ben med vilka du kan variera din träning!
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Om du är coincé i din träning, il est toujours bon de faire appel à des experts. Diego Reinoso a une séance de Body Builder i la catégorie Physique masculine et est un entraîneur qualifié plus il est consultant en nutrition. Här har han förberett en serie övningar som är underskattade för sin partner Caroline Pineda, som redan har fått en silvermedalj i Bikini Fitness (med samma poäng som den förgäves tävlande).
Omvända utfall med gummiband
Antal repetitioner och serier: 10 till 12 x 3 på varje sida.
Voici comment : Tenez-vous avec votre côté contre une barre murale ou n'importe où ailleurs où vous pouvez attacher une bande élastique à hauteur des genoux. Entrez dans l'élastique avec une jambe - peu importe quelle cote vous choisir à commencer avec, si vous entrez avec la jambe la plus proche ou la plus éloignée du mur, car vous changerez de jambe avant la fin de l'exercice. Ensuite, vous prenez du retard avec l'autre jambe, comme lorsque vous effectuez le reverse lunge. Assurez-vous que la bande élastique entre la barre murale et votre genou est constamment tendue. Commencez ensuite par fentes sur place. Remplacez les jambes après un certain temps afin que l'élastique repose à l'extérieur, si vous avez commencé avec à l'intérieur du genou. Tournez ensuite dans l'autre sens et répétez.
LE mot du coach :
- Avoir un corps solide et serré. Lägg vikten på hela foten för en bra balans. Le genou ne doit pas aller vers l'autre jambe, vous avez plutôt le pied plus obliquement vers l'extérieur et le genou dans la même direction que les orteils plutôt que de tomber. Le genou ne doit pas non plus sortir devant les orteils. Travaillez vers le bas et poussez comme si quelqu'un vous tire verticalement dans une chaîne.
Vad är det som gör att gruppen skiljer sig åt?
- La bande élastique vous aide à activer les petits groupes musculaires des jambes. Si vous placez la bande à l'intérieur de la cuisse, vous entraînerez les muscles fins de l'aine, et avec la bande à l'extérieur, vous atteindrez les muscles profonds du siège, explique Diego Reinoso.
On dit ofta till dem som vill bygga des muskler solides du siège que les squats sont le meilleur exercice, men varför kan-il vara bon de passer lunges à la place ?
- Il y aura plus d'activation dans la hanche des stades de résultat et cela isolera une jambe de plus. Plus le pas est long et plus vous tirez avec le talon, plus il en faut dans le dos et les fesses. Plus le poids avec les orteils est court, plus les cuisses sont avant. Les squats ou les squats sont plus un bon exercice de base, tandis que les étapes de résultats sont un exercice d'équilibre qui est au niveau suivant.
Front knäböj / goblet knäböj
Antal repetitioner och serier: 8 till 12 x 3 gånger.
Voici comment : Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, comme lorsque vous faites des squats réguliers. Au lieu de mettre le poids sur votre dos, vous passez sous la barre ou attrapez votre kettlebell avec les deux mains devant votre corps, à hauteur de poitrine.
Coachens MOT :
- Concentrez-vous sur le fait de ne pas cambrer votre dos, votre pied entier doit être sur les pentes et plier votre hanche pendant que vous entraînez, afin d'activer le support abdominal.
Vad är skillnaden mellan squats réguliers och squats au gobelet ?
- Avoir la barre sur les épaules är tekniskt sett svårare. Les squats en avant sont plus faciles, mais nécessitent également beaucoup de force du tronc, car vous avez le centre de gravité devant votre corps.
Varför har vi vanligtvis vikten på baksidan och inte på framsidan?
- Många känner sig inte på topp med vikten framför kroppen. Il devient également plus lourd à l'avant car vous devez supporter le poids avec vos bras et vos épaules. Je pense que beaucoup de gens pensent qu'ils sont plus forts i les jambes que dans les épaules et les bras, ce qui signifie que vous devez abaisser les poids si vous voulez les avoir devant le corps.
Kettlebell-svängningar
Antal repetitioner och serier : 20 x 3 gånger.
Voici comment : Séparez votre hanche avec le poids entre vos pieds. Prenez le poids des deux mains, puis balancez-le entre les jambes et hors du corps. N'oubliez pas de travailler avec l'oscillation jusqu'à la hanche et pas seulement de tirer avec les épaules. La teknik de respiration est ici très importante. Andas djupt när vikten är som högst i balansen och nedåt. Därefter, expulsez l'air lorsque vous montez.
Coachens motto :
- Il est important de se rappeler ne pas perdre le contact avec le tronc, car vous avez le poids bien devant le corps. Si vous laissez tomber le ventre, vous pouvez principalement endommager le bas du dos, mais essentiellement tout le dos, explique Diego Reinoso.
Var kommer oscillationerna från kettlebell?
- Les oscillations de kettlebell sont assez complexes et activer le tronc, les épaules et le siège.
Vilka andra övningar för jambes kan vara échangés mot des oscillations ?
- Kettlebell-oscillationer och till exempel hanches-lyft aktiverar sitt- och hanches-musklerna på samma sätt. Le lifting des hanches est meilleur du point de vue qu'ils se concentrent davantage sur les fesses, pour ceux qui veulent construire des muscles du siège solides, mais en même temps, le lifting des hanches n'est pas du tout la même polyvalence.
Vad skiljer dem åt?
- Oui, les oscillations de kettlebell sont plus complexes et atteignent plus de groupes musculaires, en plus elles remontent le crâne. Je pense qu'ils sont géniaux à ajouter si vous n'avez que trente minutes pour vous entraîner, car ils activent de nombreux groupes musculaires.
