Combien de calories dois-je manger pour maintenir un poids sain tout en poussant mon record personnel en course ? Den diététiska rådgivaren ger dig några nycklar till maten och kursen!
När det gäller foder och träning är frågorna minst lika många som de olika uppfattningarna. Vissa personer anser att proteinpulvret är essentiellt, medan andra föredrar att minska betydelsen av kompletterande livsmedel, men vad är det egentligen?
La physiologiste nutritionnelle Anki Sundin de l'Association nationale des agriculteurs suédois sait comment atteindre une perte de poids saine et se pousser en même temps dans sa course, et quoi manger avant et après une session d'entraînement. Här svarar hon på några snabba frågor och tar fram en livsmedelsplan.
Combien ai-je besoin de plus quand je sors courir, par rapport à une journée de repos ?
- Vous n'avez généralement pas besoin d'ajuster activement l'apport énergétique en fonction de la quantité ou du peu d'entraîner que vous avez fait un jour donné. La chose la plus importante est que l'apport énergétique moyen correspond à la demande d'énergie. Om du har den önskade kroppssammansättningen och en sund vikt, vet du att energibehovet och energiuttaget motsvarar varandra
Med vilken frekvens måste jag äta för att ge mig de bästa förutsättningarna i min kurs?
- Så ofta som du tycker är bäst för dig. Om du äter väldigt mycket vill du kanske dra nytta av maten redan när du får tillfälle, så att du inte behöver äta så stora portioner vid varje måltid för att få i dig alla kalorier som du behöver. Sinon, vous pouvez en fait contrôler votre routine quotidienne afin que le nombre de repas devienne réalisables d'une manière pratique.
Vad ska jag äta innan jag börjar äta?
- Ät livsmedel som innehåller både glukider och proteiner. Några förslag : pain de grains entiers avec fromage / purée de pois (houmous), un œuf à la coque avec 1 à 2 verres de lait (quel genre vous préférez) et un fruit, dit Anki Sundin et elle continue :
- Ensuite, il y a ceux qui aiment courir à jeun et si vous êtes l'un d'entre eux, cela peut fonctionner correctement pour manger plutôt une portion légèrement plus grande d'aliments cuits 3 à 5 heures avant l'entraînement et reconstituer avec de la nourriture dès que vous le pouvez.
Vad ska jag äta efter ett träningspass?
- Dessutom bör du äta något med glukider och proteiner efter träningen. Om det är dags för en måltid i köket kan det till exempel vara fisk, köttfärssås med linser, kött eller haricots verts, biffar på basis av pois med jordärtskockor, en puré av jordärtskockor eller blé från konsumtion. Comme toujours, il est bon de manger des légumineux pour que la nourriture atteigne au moins 500 grammes de fruits et légumes par jour.
När det gäller muskler talar man ofta om proteinernas vikt, gäller detta även på kursen?
- Ja. Ju längre du rör dig, desto större är dina behov av protein. L'entraînement de course à haute intensité nécessite autant de protéines que l'entraînement de musculation. Je mentionne généralement la quantité de 2,0 grammes par kg par jour pour ceux qui font de l'exercice très dur. Donc, si vous pesez 70 kg, vous devez manger 140 grammes de protéines.
Kan kosttillskott förbättra mina prestationer på banan?
- Oui, il existe des suppléments qui améliorent les performances d'entraînement. La caféine réveille, le jus de betterave augmente l'endurance, tout comme la bêta-alanine.
Si je m'entraîne à perdre du poids, comment manger pour obtenir les meilleurs résultats ?
- Vous n'aurez peut-être pas besoin d'apporter de modifications pour atteindre un poids corporel et une composition corporelle saines lorsque vous avez un bon plan d'entraînement. Om du tränar " enbart " för att förlora vikt, kan det vara bra att kombinera en träning av uthållighet med en träning av muskulatur relativt dur i ett förhållande av 50:50, säger Anki Sundin och fortsätter :
- De plus, un apport calorique réduit de 500 kcal par jour est une bonne règle de base à viser. Om du arbetar 300 kcal, en minskning av livsmedel med 200 kcal kan alltså vara rimligt. Dessa siffror är ungefärliga och borde aldrig följas till punkt och pricka, men det är en bra början.
Si vous deviez mettre en place un petit régime rapide pour une journée, à quoi cela ressemblerait-il si on se base sur une femme de 23 ans avec un travail de bureau à une séance de course après le travail ?
- La taille des portions n'est pas précise, car elle varie au niveau individuel, mais 2000-3000 kcal devraient être une ligne directrice raisonnable pour la plupart des gens qui correspondent à peu près à cette description.
Horaire diététique pour une journée d'entraînement :
Petit déjeuner : Yaourt au muesli.
Collation : Skyr och en frukt.
Déjeuner à midi : Jordärtskockor, puré eller blé som serveras tillsammans med fisk med en sås på ägg, bolognese, kött med linser eller biffar på haricots verts / pois.
Collation : Pain aux grains entiers avec du fromage ou de la purée de pois (houmous), un œuf à la coque avec 1-2 verres de lait et un fruit.
** Förtäring **
Middag: Samma som till lunch, se ovan.
Kvällens mellanmål (möjligt) : Un peu comme le petit déjeuner ou le goûter, voir ci-dessus.
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