Vondt i føttene når du løper?

Får du ont i hälen, under framfoten eller i tærne när du løper? Naprapaten Maja Armandt vet vad det kan komma av - och hur du löser problemet.

Å løpe er en fantastisk treningsform på mange måter, men det er også anstrengende for kroppen. Mange får vondt i kroppen etter en løperunde, men heldigvis går det i mange tilfeller an å gjøre noe med problemet.

Om du är en av dem som använder att få ont i fötterna kan du få hjälp av naprapaten Maja Armandts bästa tips.

- Det finnes mye som påvirker føttene våre under og etter løping. Valget av sko, underlaget vi velger å løpe på eller hvordan vi velger å utføre løperundene er mange ganger avgjørende. Men i många tilfeller kan det faktisk være bristen på bevegelighet eller fotstyrke som blir vår absolutte akilleshæl, sier Maja Armandt, som jobber på Naprapatlandslaget i Vasastan i Stockholm.

Problem: Vondt under hälen

Mulig orsak till problemet:

- En tenkbar og ganske vanlig diagnose hos løpere er hælspore, eller plantarfasciit som det også kalles. Det innebär att seneflatene som løper under fotsålen mellom hælbeinet og stortåen har blitt overbelastet, forklarer Maja Armandt.

Vad kan det komma av?

- Ofte oppstår overbelastningen på grunn av en manglende fotfunksjon og en nedsunket fotbue.

Løsning på problemet:

- I detta tilfellet är det viktigt att avlaste hælen från løping under en periode og la restitusjonen gjøre sitt.

Hva kan jeg gjøre mer enn å vente ut problemet?

- Det finnes en verdi i å legge litt ekstra krutt på å tøye ut leggene, massere og rulle gjennom fotsålen med for eksempel en tennisball eller golfball samt noen ganger per dag prøve å tøye, altså dra i, selve seneflaten.

Hur då?

- Sett deg på huk, sett det ene kneet i gulvet og sørg for at stortåen vinkles opp mot leggen. På detta sätt får du en streck under fotsålen. Foten har godt av lett bevegelighet og sirkulasjon.

Maja Armandt visar hur du kan tøye ut seneflaten.

Problem: Vondt i fremre delen av foten

Mulig orsak till problemet

- Jag upplever ofta att människor får ont i främre delen av foten i samband med att de har bytt sko, säger Maja Armandt.

Varför kan det vara ett problem?

- Det har länge varit på tapeten å løpe i lettvektsko for å få bedre fart i steget. Men en lättare løpesko med mindre demping krever ofte et løpesteg som ligger for det meste på fremre delen av foten. Detta kräver en god styrka i legg- och fotmuskulatur. Savner du denne styrken er det lett at du i stedet overbelaste fremre delen av foten og får vondt.

Lösning på problemet:

- Har du köpt en lättare sko som du vill lyfta i så är det viktigt att trappe opp treningen suksessivt. Ta deg ikke ut på milen første uken med de nye skoene. La føttene venne seg til skoene i begynnelsen. Løp litt kortere strekker og øk distansen suksessivt.

Har du några fler tips?

- Legg inn litt ekstra tid til å trene leggene mellom løperundene for å øke forutsetningene for å kunne ha et løpesteg på fremre delen av foten. Hoppetau och tåhev kan vara goda övningar. Även här kan du med fördel använda balløvelsen som jag nevnte tidligere, for å massere fotens underside og få igang en bedre sirkulasjon.

Problem: Vondt i tærne

Mulig orsak till problemet:

- Mange løpere får vondt i stortåen etter løping. Akkurat i stortåen er det et ledd som avvikler løpesteget ditt, og en god bevegelighet i dette leddet er alfa omega for å få et velbalansert løpesteg. Har du derimot en manglende funksjon og bevegelighet eller kanskje til og med problemer med såkalt hallux valgus, noe som innebærer at stortåleddet er vinklet innover, kan det oppstå smerter.

Lösning på problemet:

-Først og fremst må du prøve å få igang en økt bevegelse i tærne. Försök att töja ut i tåen på samma sätt som du skulle dra i seneflaten.

Vad mer kan jag göra?

- Försök att knipa ihop och spreja på tårna på mycket som möjligt. Prøv å stå med føttene ved siden av hverandre og deretter kun flytte stortåen mot midtlinjen. Øv opp tå- og fotstyrke gjennom å plukke opp for eksempel en strømpe med bare tærne, slipp strømpen igjen for å gjenta øvelsen ti ganger.

Husk!

Gå inte med smerte i kroppen for lenge. Om inte uttøying og fotgymnastikk gjør susen kan det være på tide å gå til en flink naprapat eller kiropraktor.

- Smerte i fremre delen av foten, hælen eller tærne kan komme av andre årsaker enn mangle på bevegelighet og styrke. Har du gått med smerter lenge og får veldig vondt under og etter belastning så bør du oppsøke profesjonell hjelp for å utelukke at det ikke er for eksempel en stressfraktur som årsaker problemene, sier Maja Armandt.