Experternas råd om hur du placerar dig i startfållan, hur du tar en bana på bästa sätt och hur mycket energi du vill spara på den andra halvan av banan. Spring nästa maraton på rekordtid!
För att slå ditt eget maratonrekord måste du göra allt rätt när det verkligen gäller. Något så enkelt som ett par lätta skor kan göra en stor skillnad på lång sikt, men det kräver också intelligens och taktik! Här, l'expert en course à pied Petra Månström vous dit tout ce que vous devez savoir pour battre votre propre record.
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Hur ska jag tänka när jag skadar mig i ett maratonlopp?
- Décidez à l'avance de la vitesse de section à laquelle vous devez courir, ce n'est certainement pas une chance de hasard, car il sera définitivement pénalisé plus tard dans la course. För la plupart des athlètes, la vitesse du marathon est la même ou légèrement plus rapide que la vitesse moyenne que vous avez lorsque vous exécutez de longues courses de plus de deux heures, explique Petra Månström, continuer :
- Une astuce pour rogner la vitesse du marathon dans le corps consiste à augmenter la vitesse lors d'un long passage tout en courant à la vitesse de marathon prévue. Vous savez alors ce qui est trop et ce qui est bien.
Finns det något bra eller dåligt sätt att placera sig i startfållan?
- Först och främst bör du befinna dig i en startterräng med coureurs som ser dig ungefär samtidigt som du anländer. Au-delà de cela, j'évite généralement de me tenir à l'avant pour éviter d'être poignardé au coude par des coureurs chauds. Ensuite, il n'y a vraiment pas de bien ou de mal. Tenez-vous où vous pouvez vous adapter. Il se dissout généralement par lui-même, car il est encombré dans le piège de départ.
Hur ska jag göra för att få till en bra kurva?
- Si possible, essayez de courir aussi droit que possible à travers la courbe. Sinon, vous perdez une vitesse inutile.
Petra Månström est une marathonienne d'occasion qui, entre autres, blogue et participe à deux podcasts sur la course à pied - le pod Marathon et Ewerlöf & Månström. Foto: Jonas Hansen.
Combien d'énergie dois-je avoir en entrant dans la seconde moitié de la course à pied ?
- Så mycket som möjligt! C'est pourquoi il est si important de descendre à la bonne vitesse, même si vous vous sentez nerveux en première mi-temps. La plupart des gens disent qu'un marathon commence vraiment quelque part après 30 à 32 kilomètres.
Hur är det att springa, varför är det bra ?
- Bien sûr, il est plus facile de courir derrière une personne, car elle attrape alors le vent, mais n'oubliez pas de ne pas être trop près de la personne en face. Använd ditt goda sinne här.
Comment savoir si je suis assez bon pour ajouter un autre équipement ?
- Croyez-moi, vous remarquez. Att möta en ökad rytm under ett maraton är lika mycket en fysisk som mental utmaning, säger jag. Om du mot all förväntan inte gör det känner att benen börjar trängas efter 30 kilometer, testa att öka tempot lite och se vad som händer.
Y a-t-il des signaux clairs que mon corps est sur le point de s'accrocher ?
- Ja, absolut. Souvent förlorar du din hållning och " du asseyezer " i kursen när du är trött. Vous sentez également que les jambes commencent à se couper et qu'elles deviennent plus difficiles à soulever. Après un marathon, beaucoup peuvent à moitié plaisanter, à moitié sérieusement affirmer qu'un tronçon de passage pour piétons peint en blanc ressemble à un pas de géant !
När börjar en sprint och på vilket avstånd i ett maratonlopp kan jag få ut mina krafter?
- Det är extremt individuellt. En lätt ökning av tempot kan åtföljas flera gånger efter 40 kilometer. Une poussée lavable, je dirais que vous pouvez commencer quand il reste environ 300 à 400 mètres. Comme je l'ai dit, très individuel.
Vilka skor ska jag bära under en tävling?
- Asics Gel-Cumulus 20 : un grand favori parmi les coureurs de fond avec pronation.
- Adidas Adizero Boston 8 : une chaussure pour les compétitions, confortable avec la semelle boost classique d'Adidas.
- Nike Zoom Fly 3 : connu pour son confort et sa durabilité. La plaque en fiber de carbone dans la semelle de la chaussure fait avancer chaque pas.
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