Träning: Starka sommarben

Sommaren är äntligen här med fler soltimmar, blå himmel och varma vindar. Det är den perfekta tidpunkten att förlägga några, eller kanske alla, av dina träningspass utomhus och få extra D-vitamin och frisk luft. Men hur kan du få till ett roligt och effektivt träningspass om du inte har tillgång till den utrustning du är van vid? Kan kroppsviktsövningar vara tillräckligt tunga för att bygga muskler? I den här guiden får du en komplett styrketräning för underkroppen utan någon utrustning som du kan göra i sommarstugan, i din trädgård eller i närmaste park. On en regnig dag kan du naturligtvis göra det inomhus. Låt oss komma igång!Först ska vi gå igenom upplägget. Börja med en allmän uppvärmning som att jogga till den plats där du ska utföra ditt träningspass och slutför sedan den specifika uppvärmningen med dynamiska rörlighetsövningar här nedan. Du kan göra flera omgångar av uppvärmningen om du vill. Välj sedan ett av följande upplägg: 1 omgång: Cirka 30 minuter inklusive uppvärmning. Övning 1: 45 sekunder / Vila: 15 sekunder Övning 2: 45 sekunder - höger ben / Vila: 15 sekunder Övning 1: 45 sekunder / Vila: 15 sekunder Övning 2: 45 sekunder - vänster ben / Vila: 30 sekunder Fortsätt på samma sätt med övningarna 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 och slutligen 9 + 10. 2 omgångar: Cirka 45 minuter inklusive uppvärmning. Gör omgång 1 ovan och vila sedan i 1 minut. Fortsätt med följande: Övning 1: 30 sekunder / Vila: 15 sekunder Övning 2: 30 sekunder - höger ben / Vila: 15 sekunder Övning 1: 30 sekunder / Vila: 15 sekunder Övning 2: 30 sekunder - vänster ben / Vila: 30 sekunder Fortsätt på samma sätt med övningarna 3 + 4, 5 + 6, 7 + 8 och slutligen 9 + 10. Detta träningspass riktar sig främst till quads, glutes och hamstrings och består av styrkeövningar med låg påverkan. Det innehåller övningar som hjälper till att förbättra rörlighet, balans och stabilitet. Vi kommer att växla mellan bilaterala och unilaterala övningar under hela träningspasset. Den stora fördelen med unilaterala övningar är att du undviker att överanstränga eller kompensera med den dominerande sidan och därmed kan korrigera muskelobalanser. Dynamic uppvärmning av rörlighetÖvningar: 1. Paus sumo squatPlacera fötterna brett isär med tårna utåt. Gör en knäböj så lågt som din rörlighet tillåter dig och håll kvar i 3 sekunder i botten. Kom ihåg att skjuta ut knäna för att hålla dem i linje med tårna. Spänn sätesmusklerna när du trycker dig tillbaka upp till startpositionen. 2. Bakre utfall till enbent marklyft (R/L ) Stå med fötterna höftbrett isär. Kliv bakåt med en fot och böj det främre benet när du utför utfallet. Placera majoriteten av vikten på den främre foten. Behåll en stolt hållning och luta dig något framåt för att få kontakt med dina sätesmuskler. Tryck igenom den främre foten och lyft det andra knät mot bröstet. Luta dig framåt och sväng i höften när du utför enbent marklyft. Försök att hålla knät i samma vinkel i den här delen av rörelsen. 3. Alternerande curtsy utfall Stå med fötterna höftbrett isär eller något bredare. Korsa ena benet bakom det andra och gör ett utfall tills ditt knä kommer ner precis bakom den andra hälen. Den laterala rörelsen bör vara ganska kort för att undvika att överkroppen roterar. Höfterna ska peka i samma riktning under hela övningen. 4. Enbent höftstöt (R/L ) Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär och lyft ena benet mot himlen. Pressa upp höfterna samtidigt som du utför hip thrust. Om du har svårt att hitta kontakt med sätesmusklerna och hamstrings, försök att lyfta tårna från marken så att vikten placeras på hälen. Håll i några sekunder på toppen och sänk ner med kontroll. Keep nacken avslappnad och huvudet på marken. 5. Kosack knäböj Placera fötterna mycket brett isär. Böj ena benet och sträck ut det andra när du gör en knäböj åt sidan. Pressa tillbaka upp till startpositionen. Kom ihåg att vrida ut tårna och rikta knäet mot tårna när du utför övningen. Sikta på största möjliga rörelseomfång som du kan kontrollera. 6. Knäböj med skridskoåkare (R/L ) Stå på ett ben och böj det lyfta benet. Gör en knäböj och sänk knät så nära marken som möjligt innan du skjuter upp det igen till startpositionen. Om du behärskar denna övning kan du försöka ta tag i den lyfta foten med ena handen. 7. Omvänd nordisk hamstringcurl Start i en knästående position. Spänn sätesmusklerna, spänn bålen och luta dig så långt bakåt som du kan med kontroll. Keep en rak linje från knäna till huvudet under hela rörelsen. Återgå till startpositionen. 8. Modifierad dragon pistol squat (R/L ) Stå på ett ben och korsa det andra benet bakom dig medan du knäböjer och lutar dig något i motsatt riktning. Försök att sträcka ut det lyfta benet när du korsar det bakom det stående benet. Sträck ut det stående benet när du kommer tillbaka till startpositionen. 9. Gående sätesbro Ligg ner på rygg med fötterna höftbrett isär. Gör en höftlyft och börja gå med fötterna så långt bort som möjligt med höfterna fortfarande lyfta. Ta minst fyra steg på vägen ut och på vägen in. 10. Utfall frånsidan till knälyft (R/L) Stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett stort steg åt sidan och gör ett sidoutfall. Pressa tillbaka och lyft knät mot bröstet. Tips för progression: När du ser framsteg i övningarna ovan kan du utmana dig själv genom att lägga till vikter i övningarna. Om du inte har tillgång till hantlar kan du t.ex. använda en tung ryggsäck istället. Ett annat sätt att utmana dig själv är att öka arbetstiden i intervallerna. Lycka till!Artikel och övningar producerade och utförda av: Susanna Göransson: @susannagoranssonSe alla träningstights här Se alla träningstoppar här Se alla träningsskor här