La course à pied är en övning ganska monoton och repetitiv, som stärker kroppen men kan också parfois le fatiguer. Här är sju yogaövningar som alla coureurs borde testa!
La coureuse Emelie Forsberg är ambassadör för multisportmärket Suunto. Hon har skapat ett yogainspirerat träningspass med sju övningar som är perfekta för alla med regelbunden kroppshydda! La bonne nouvelle ? En quinze minutes, cette séance vous permet d'étirer tout votre corps.
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Övning 1: Sukhasana
Commencez votre séance de yoga en vous asseyant confortablement, en fermant les yeux et en respirant profondément.
Exécution de la posture : Commencez par vous asseoir, les jambes croisées devant vous, pour vous détendre. Concentrez-vous sur votre respiration. Sentez votre ventre qui se tend à chaque inspiration et qui se vide lors de chaque expiration. Gör denna övning under en till tre minuter. N'oubliez pas de garder le dos droit et de ne pas vous relâcher.
Durée : Det är den enda övningen där du kan räkna minuter istället för antal andetag. Om du förlorar tidsuppfattningen när du gör yoga hemma, kan du använda chronometern i en sportig klocka för att vägleda dig.
Övning 2 : La hundens huvud i bas / Adho mukha svanasana
La första gången du gör hundens huvud i backen under din sittning, kan du dra i genouxerna, en efter en, för att få ut dig i all välbehag.
Exécution de la posture : Sur votre tapis, adoptez la posture du chien tête en bas. Denna övning är perfekt för cuisses, mollets och le haut du dos, som är sollicités lors de chaque foulée quand vous courez.
Durée : Tenez la posture de cinq à vingt respirations, selon votre capacité
Övning 3 : La Guerrier 2 / Virabhadrasana
Denna position kallas Guerrier 2. C'est un super exercice pour travailler votre équilibre.
Exécution de la posture : Tenez-vous à l'avant de votre tapis avec les pieds joints. Faites un grand pas en arrière avec une jambe. Se till att de delar av jamben som är längst fram pekar mot den främre delen av mattan. Tournez les orteils du pied arrière pour qu'ils pointent vers l'extérieur à 90 degrés. La jambe avant doit être pliée et la jambe arrière doit être tendue. Concentrez-vous sur le fait de détendre vos épaules, de relever votre torse et de regarder vers l'avant.
Durée : Tenez la posture de entre cinq et dix respirations de chaque côté.
Övning 4 : La Triangelns hållning / Utthita trikonasana
Denna övning sträcker ut den bakre delen av knäna och sidan av kroppen. Idéal för coureurs och personer som passerar mycket tid i en position assise.
Utförande av hållningen : À partir de la position précédente, étendez la jambe avant de sorte que les deux jambes soient tendues. Avec les bras tendus à l'horizontale, inclinez le haut de votre corps vers votre jambe avant, jusqu'à ce que votre main touche votre jambe au niveau du tibia (ou sur le sol si c'est confortable pour vous). I denna position, pensez à ouvrir votre poitrine et regardez vers le haut.
Durée : Tenez la posture entre cinq et dix respirations de chaque côté.
Övning 5 : La trädställning / Vrksasana
Denna övning är utmärkt för att arbeta din balans och för alla muskler des pieds et des chevilles.
Exécution de la posture : Tenez-vous debout à pieds joints à l'avant de votre tapis. Levez une jambe et trouvez l'équilibre. Placez le pied à l'intérieur de la cuisse opposée, et lorsque vous avez trouvé votre équilibre, étendez vos bras vers le ciel. Votre pied ne doit pas être placé à l'intérieur du genou, mais plus haut, à l'intérieur de la cuisse, ou plus bas, sur l'intérieur du mollet, si c'est plus confortable pour vous. Essayez de garder le dos droit et les épaules détendues.
Durée : Tenez la posture pendant cinq respirations de chaque côté.
Övning 6 : La båtställning / Navasana
C'est un très bon exercice pour les coureurs, car il fait travailler vos abdos.
Exécution de la posture : Tous les fans de fitness connaissent sûrement déjà cet exercice. Asseyez-vous sur votre tapis, penchez le haut du corps vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez vos abdos se contracter. Soulevez ensuite vos pieds du sol et étirez vos jambes. Du kan också ha genouxerna lätt böjda. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible tout au long de l'exercice. N'oubliez pas de fléchir les pieds de sorte que les orteils pointent vers le haut et non vers l'avant.
Durée : Tenez la posture entre cinq et dix respirations de chaque côté.
Övning 7 : La duvans ställning / Ardha rajakapotasana
Terminez en étirant vos fesses et vos cuisses avec cette pose appelée la posture du Pigeon.
Exécution de la hållning : À partir de la position du chien tête en bas, levez la jambe droite vers le ciel, pour un chien à trois pattes. Venez ensuite placer le genou droit sur votre tapis, derrière votre poignet droit, et le pied droit de l'autre côté de votre tapis. Vous pouvez ajuster la position votre pied vers l'intérieur de la cuisse pour que la position soit plus confortable. La jambe gauche est étendue au sol derrière vous. Penchez le haut du corps vers le sol et tendez vos bras au-dessus de votre tête. Återta positionen när du byter jam.
Durée : Tenez la posture entre trois et dix respirations de chaque côté.
Foto: Matti Bernitz / Suunto
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