Yoga-rotasjoner som redder ryggen

Rotera mer! Rotationer gör ryggen glad - och ökar dessutom ämnesomsättningen. Här är tre enkla rotationer du kan prova redan i dag.

Cristine Svedberg är en populär yogalärare på Sats i Stockholm. Hon driver också Facebook-sidan Yogamark, där hon delar reflektioner och tema runt sina timmar (något som också kan intressera dig som inte har möjlighet att delta på dem). En sak vi skriver om är rotationer. När du gör rotationer är det viktigt att höra på kroppen och inte pressa dig in i dem. Du ska absolut inte gå in i smerte.

Rotasjoner, eller vridninger eller twister som man også kan si, er også en metode for å slippe spenninger samt å rense kroppen. Når du gjør posisjoner i yogaen hvor du vrir overkroppen gjør du en storrengjøring av innsiden din. Organene i buken trykkes først sammen under selve rotasjonen. När du så slipper posisjonen blir effekten den samma som när du løser opp en knute på hageslangen: sirkulasjonen får et løft og nytt blod kan skylle gjennom kroppen. Det driver metabolismen och kroppen får möjlighet till att bli kvitt avfallsstoffer. En naturlig och effektiv sätt att detoxe organ och kjertler på!

Ettersom det nettopp er innsiden du vil nå i rotasjonene, vil du passe på at rotasjonene begynner innenfra. Utsiden av kroppen används endast för att understödja den inre rotationen. Å utføre en rotasjon innenfor yoga blir dermed litt annerledes og kanskje uvant sammenlignet med hvordan du vender deg i hverdagssituasjoner.

I hverdagen forsøker du automatisk å vri kroppen så mye som mulig på en ergonomisk måte. En stor del av rörelsen görs der du har mest rom for bevegelse, det vil si i nakken samt rundt skulderpartiet på den siden du vender deg mot. För de flesta av oss har dessuten hodet en tendens til å falle bakover når vi vender oss om i hverdagen.

Når du vrir deg innenfor yoga behøver du å komme bort fra det vanedannede mønsteret og i stedet skape en så jevn vridning som mulig. Sannsynligvis behöver du pressa lite extra från den skuldra vi vender oss bort ifrån. Dessuten vil du stoppe opp vridningen med magen og hoftene. Selve rotasjonen skjer kun i den øvre delen av overkroppen i høyde med ribbein og rundt hele brystkurven.

3 rotationer du kan testa i dag

1: Sittende rotasjon

I denne rotasjonen kan du bruke benet som spak for å skape et større spekter av bevegelse i den siden du vender deg bort fra, som sannsynligvis understøtter en jevn vridning. Du stabiliserar också hoftene ved å forankre deg i underlaget. Pass på att du aktiverer magestøtten og drar navelen noen centimeter inn mot ryggraden.

Om det är svårt att få ned båda setebena i golvet, kan du placera fotsålen foran deg i stedet.

För att skapa en så jämn rotasjon som möjligt vill du, i alla rotasjoner, skapa en så lång ryggrad som möjligt. Da du har rom mellom virvlene i ryggen får du nemlig mulighet til å myke opp musklene og vevene mellom virvlene når du vrir deg. Det ökar mobiliteten för lungene og diafragmaen og forenkler pustingen. For å forlenge og øke avstanden mellom virvlene i ryggen vil du dra setebenet vekk fra toppen av hodet. I den sittende virdningen vil du derfor skaffe en så tung base som mulig.

2: Stående rotation

For å skape en stabil base vil du i denne stående rotasjonen sette ned føttene i underlaget og dra innsiden av lårene mot hverandre. På hver innpust, dra sammen skulderbladene. På hver utpust, hjelp til å løfte opp den øvre skulderen med hånden for å vri brystkurven. Pass på at du holder magen og hoftene stabile og ryggen lang hele veien ut i nakken.

Dette er akkurat samme rotasjon, bare sett bakfra i stedet.

I alle yogaposisjoner vil du bevege deg sammen med pusten din: Forleng ryggen på hver innpust, og vri brystkurven samt forankre basen din på hver utpust. For å passe på at hodet er på plass og forlengelsen av ryggen skjer hele veien opp gjennom nakken, kan du dra haken en centimeter nærmere brystet og flytte hodet en centimeter bakover for at du kan rette ut nakken.

3: Liggande rotasjon

I denne liggende rotasjonen vil du bruke gravitasjonen som hjelpemiddel. Du vil også være så avslappet som mulig og overføre vekten ned i underlaget.

Om du fortfarande kan slappna av kan du strekke ut det underste benet. Husk at du vil fortsatt ha en lang rygg, så dra hoftene mot den nederste kanten på matten. Du behöver inte någon magestøtte, men pass på att du lar magen langsomt ekspandere på hver innpust og synke sammen på hver utpust.

Om du känner dig dålig efter att du har utfört rotationerna betyder det att storrengöringen är i full gång och avfallsprodukter är på väg ut av kroppen. At du føler deg dårlig er ikke farlig og går over etter en stund. Du kan minske risken for å føle deg dårlig ved å ikke drikke eller spise under eller i direkte tilknytning til rotasjonsposisjonene.

I forbindelse med at du renser innsiden vil du kanskje også passe på å reflektere over om det er noe du behøver å bli kvitt med i livet ellers. Kanske är det fenomen, känslor, atferd, husarbeid, eller forhold som ikke er bra for deg? När du klamrar dig fast vid det gamla hindrar du livets naturliga flyt. Det flytande livet som är i konstant förändring.

TEKST: Cristine Svedberg

LES MER: Yogamatten som är bäst i test

LES MER: Behaglig yogaøkt for hele kroppen