Yoga-vridningar som röddar ryggen

Rotera bara! Vridningar gör ryggen glad - och ökar dessutom stofskiftet. Här är tre enkla rotationer som du kan prova redan i dag.

Cristine Svedberg är en populär yogalärare på SATS i Stockholm. Hon driver även Facebook-sidan Yogamark, där hon delar ut av sina refleksioner och teman kring sina klasser (vilket också kan intressera dig som inte har möjlighet att delta på dessa). En ting som hun har skrevet om, er vridninger. De ger en glad rygsøjle og er beroligende, samtidigt med at de kan give mere energi. När du gör vridningar, är det viktigt att lyssna till kroppen och inte pressa dig in i vridningarna. Du ska på ingen måde opleve smerte.

Vridningar, rotationer eller twister, som man också kan säga, är en metod för att släppa av med spänningar, samt att rensa kroppen. När du utför positioner i yogan, där du vrider överkroppen huvudrengör du din innerside. Organerne i bugen trykkes først sammen under selve vridningen. När du sedan slipper positionen blir effekten den samma, som när du retter en løkke ud på haveslangen: cirkulationen får et løft og nyt blod kan skylle igennem kroppen. Dette sætter stofskiftet igang og kroppen får en mulighed for at skille sig af med affaldsstoffer. En naturlig och effektiv sätt att detoxe organ och kirtler.

Eftersom det netop er din inderside du vil nå i vridningerne, skal du sørge for vridningen begynder indefra. Ydersidan av kroppen används endast för att understödja den inre rotationen. Att göra en vridning i yogan blir därför lite annorlunda och kanske uvant tillsammans med, hur du vender dig om i vardagssituationer.

I hverdagen forsøger du automatisk at vride kroppen så meget som muligt på en så økonomisk måde som muligt. En stor del av rörelsen finner sted der hvor du har størst bevægelsesplads, det vil sige i nakken, samt rundt skulderpartiet på den side du vender dig imod. För de flesta av oss har hovedet endda også en tendens til at falde bagud, når vi vender os om i hverdagen.

När du vrider dig i yoga, ska du komma bort från det indragna mönstret och i stället skapa en så jämn vridning som möjligt. Högst sannolikt ska du skubbe lite extra från den skulder vi vender os væk fra. Dessutom ska du stå på vridningen med magen och hoften. Selve rotationen skal kun ske i den øvre del af overkroppen i højde med ribbenene og rundt om hele brystkassen. När du börjar med yoga ska du komma bort från det vanliga mönstret och på plats skapa en så jämn vridning som möjligt. Du ska också försöka att stoppa vridningen med maven och hofterne. Selv rotationen skal kun ske i den øvre del af kroppen i højde med ribbenene og hele brystkassen.

3 vridningar du kan prova redan i dag

1: Siddende vridning

I den her vridning kan du anvende dit ben som hævestang for at skabe et større bevægelsesudslag på den side, som du vender dig væk fra, hvilket sandsynligvis understøtter en jævn vridning. Du stabiliserar endda din hofte gennem forankringen i underlaget. Sørg for at aktivere din mavestøtte og træk navlen nogle centimeter ind mod rygraden.

Hvis det er svært at få begge baller i gulvet, kan du placere fodsålen foran dig i stedet for.

För att du ska kunna skapa en så jämn vridning som möjligt, ska du i alla vridningar skapa en så lång rygrad som möjligt. Om du har en plats mellan hvirvlarna i ryggen, får du nämligen möjlighet att blöda muskler och väva mellan hvirvlarna, när du vrider dig. Det ökar mobiliteten för lungorna och diafragmaen och underletter vejrtrækningen. For at forlænge og øge afstanden mellem ryghvirvlerne, skal du trække dine baller væk fra toppen af hovedet. I den sidledes vridning, skal du derfor skaffe dig en så tung base som muligt.

2: Stående vridning

For at skabe en stabil base skal du i denne stående vridning grave fødderne ned i underlaget og trække indersiden af lårene mod hinanden. Ved hver udånding skal du løfte den øverste skulder ved hjælp af hånden for at vride brystkassen. Sørg for at holde maven og hoften stabile og ryggen ret hele vejen ud til nakken.

Det här är precis samma vridning, bare set bagfra i stedet.

I alle yogapositioner skal du bevæge dig sammen med din vejrtrækning: Forlæng ryggen ved hver indånding og vrid brystkassen samt forankre din base ved hver udånding. For at sørge for at hovedet er på sin plads og at forlængningen af ryggen sker hele vejen op gennem nakken, kan du behøve at trække hagen en centimeter tættere på brystet og flytte baghovedet en centimeter bagud, for at på den måde rette nakken ud.

3: Liggande vridning

I denne liggende vridning skal du gøre brug af tyngdekraften. Du skal være så afslappet som muligt og overlade vægten ned i underlaget.

Hvis du stadig kan slappe af, kan du strække det ene ben ud. Husk at du stadig skal have en lang ryg, så træk hoften mod den nedre måttekant. Du behøver ikke nogen mavestøtte, men sørg for at lade maven langsomt ekspandere på hver indånding og synke sammen på hver udånding.

Hvis du begynder at få kvalme efter du har udført vridningerne, betyder det at hovedrengøringen er i fuld gang og at affaldsstofferne er på vej ud af kroppen. Kvalmen är inte farlig och går över efter et stykke tid. Du kan minska risken för kvalme ved at drikke eller spise under og i direkte tilslutning til vridningspositionerne.

I forbindelse med at du renser din inderside, skal du måske også tænke over om der er andet i dit liv som du bør skille dig af med. Kanske är det fenomener, känslor, opførsel, gøremål eller relationer, som inte är gode for dig? När du klamrar dig fast till det gamla, forhindre du jo livets naturlige flow. Det liv som är i konstant förändring.

TEKST: Cristine Svedberg

LÆS MERE: Yoga-måtten som är bäst i test