Yogaøkt for coren din

Styrk din indre kjerne med den kjente yogalæreren Johanna Andersson. Du tränar inte bara coren din men också balansen och styrken i bena dine.

Yogauken i "10 minuter träning" fortsätter. Hver dag denne uken til og med torsdag viser Johanna Andersson, en av Sveriges mest etablerte yogalærere, fire yogaøkter som gir deg styrke, smidighet og ro. Perfekt för dig som har en stressig vardag också. Ökten tar bara ti minuter att utföra, så själv du som har en fullproppad dag rekker dette.
På Instagram är Johanna Andersson känd under namnet @yogajohanna. Hon dyker med Global yoga, en modern form för yoga, och underviser i Göteborg och online. Hun står bak siden Global yoga, som er rettet mot utdanninger og har sammen med treningsentreprenøren Monika Björn utviklet konseptet MOJO (med klassene Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®). Foto samtliga bilder: Emelie Lager

Økt 2: Kontakt med coren

Tid: 10 minuter + meditasjon

Opplegg:

Utfør hver øvelse på 1 minutt. Det kallas vinyasa yoga, när du praktiserar et åndedrag = en bevegelse. Tenk deg at det er som en dans, eller bølgene på havet. Utfør øvelse 1+2 med høyre ben foran, samt øvelse 3+4 som er nøytrale. Gjør så øvelse 1+2 på venstre ben etterfulgt av 3+4. Avslutt med 2 till 5 minuters kundalini meditasjon.

1. Høy lunge til kriger 3 (hendene i ørnen)

Slik gjør du:

I denne øvelsen går du mellom posisjonene høy lunge og kriger 3 mens du har armene i garudasana, som betyr ørn.

När du går ut i en hög lunge plasserer du du føttene som på en togskinne i stedet for på en line. Det är för att du ska få bättre balans. Det bästa sättet vill du ha i en 90-graders vinkel. När du ser ned ska du akkurat kunne se tærne stikke foran. Det bakerste benet är rett och du skal stå høyt opp på tærne. Båda hoftene skal peke rett frem som lyktene på en bil.

For å få armene i rett posisjon: Har du høyre ben foran krysser du venstre albue over høyre albue og tar tak i det du finner med hendene. Har du vanskeligheter med å nå den andre hånden kan du få hjelp ved for eksempel å holde i et håndkle med begge hendene.

Ta så et dypt åndedrag i høy lunge for så å legge vekten på benet foran og løft deg opp til kriger 3.

- Målet är att du ska vara parallell med bakken. Forestill deg at du er et fly, men du vil heller være et fly som er på vei til å lette i stedet for et som er på vei til å kræsje, sier Johanna Andersson.

Bytt mellom disse to posisjonene og tenk at et åndredrag er en bevegelse.

Tenk på:

At det bakerste benet er rett og aktivt hele tiden. Det är helt okei å bøye benet du står på.

2. Krigare 2 till halvmåne

Slik gjør du:

Selv her skal det fremste benet være bøyd i 90 grader. Du skall kunna se stortåen på innsiden av kneet, så press kneet mot lilletå-siden. Foten på det bakerste benet er parallelt med kanten på matten. Fordel vekten jevnt mellom begge bena og prøv å ha åpne hofter. Løft overkroppen slik at du har en nøytral svai og brystet retter seg oppover.

Legg så all vekt på det forreste benet samtidig som du løfter din bakerste arm opp mot himmelen. Målet är en svevende halvmåne, så försök å balansere uten å berøre bakken med hånden, på den måten trener du mer core.

- Tenk at du stråler ut i alle fire retninger. Benet du står på kan vara lite bøyd. Så i slowmotion går du tillbaka till kriger 2 och gjentar øvelsen.

3. Planke til kne mot armhulen/håndledd

Slik gjør du:

Stå i en hög planke og før høyre ben opp mot høyre armhule (eller albue, jo høyere desto hardere). Deretter lar du kneet gli ned langs armen til håndleddet, så lar du kneet kjøre en "heis" oppover armen igjen.

Gå tilbake til hunden og gjenta så bevegelsene med den andre siden av kroppen.

Det viktigaste är att inte få en väldigt svai i ryggen när du står i planken, men ha gjerne en litt avrundet rygg med aktiv mage/rygg og sete.

4. Oppadgående hund till vanlig hund

Slik gjør du:

Øvelsen begynner i hunden.

Rull så genom ryggraden til en oppadgående hund. Tenk på at skuldrene skal være i linje med håndleddene og at de ikke får gå foran håndleddene ettersom det da kan gjøre vondt i korsryggen.

- Trykk gulvet fra deg og løft hjertet mot himmelen! Ha aktive lår slik at det eneste som berører gulvet er hendene dine og fotryggen.

Rull så från oppadgående hund tilbake til vanlig hund mens du puster ut. Aktiver hela kroppen slik at alt sammarbeider fra tærne til hodet.

- Kjenn virkelig etter! Tenk at du er en bølge som surfer mellom de to posisjonene, sier Johanna Andersson.

Tips!

- Om posisjonen oppadgående hund kjennes i korsryggen, behøver du ofte mer aktivitet i ben og armer. Det är en styrkekrevende position som krever at du er aktiv og om du kjenner at den ikke fungerer for deg, er det bedre om du gjør en kobra. Da ligger du på magen med hoftene i gulvet og løfter så opp overkroppen mot himmelen ved hjelp av ryggmusklene. Fokusera på att lyfta med ryggen och inte armene, la dem bare være bøyd og dra sammen skulderbladene. Fra den posisjonen kan du bygge opp styrken din og så går du fra den til hunden.

Meditasjon:

2 - 5 minuter kundalini meditasjon.

Slik gjør du:

Sitt ned i en bekväm position, du kan sitta på golvet eller på en stol (sitt da på kanten og ikke bruk ryggstøtten). Løft armene opp mot himmelen som en v, pek tommelen opp og bøy de andre fingrene inn mot håndflaten.
Lyft ögonen och fokusera på pusten. Visualisera hur du kör heis opp langs ryggraden til toppen av hodet. Behold lengden og kjør heisen tilbake ned mot bakken når du puster ut. Gjenta långsamt och med energi. Behold armene rette og energiske. Mitt tips är att sätta en klocka på och hålla ögonen helt stängda. Denna meditation ger dig verkligen en boost och sätter din corepower på prov!

Hur gick det till? Vis oss!

Ta en bild när du gör några av övningarna i Johanna Anderssons økt og legg opp på Instagram under hashtaggen #sportamore10, så är du automatiskt med i konkurransen om fine premier. Husk at du må ha en åpen konto for å kunne være med i konkurransen.

LES MER: Økt 1 med Johanna Andersson: 4 øvelser som styrker føttene dine

LES MER: Johanna Andersson: Därför ska du trene mine yogaøkter