Yogaövningar som gör dina hofter starkare och mer rörliga

När du sitter för mycket ned, blir hofterne stive. Blødgør og styrk dem med Johanna Anderssons fire yogaøvelser!

Våra yogafokus i "10 minuters träning" fortsätter och i Johanna Anderssons tredje pas ud af fire, er det tid til at lægge fokus på hofterne. Her viser hun fire yogaøvelser, som er perfekte for dig som sidder meget ned. Øvelserne tager kun 10 minutter at lave, men læg gerne nogle ekstra minutter til modslutningen, så du når at lave den skønne stillesiddende meditation.

- Syftet med detta pass är att öka rörligheten och styrkan runt hofterna. Enligt yogierne är hoften i kontakt med vores kreativitet, vores frihed, vores seksualitet og dans og glæde. Mange af os lever et meget struktureret liv, hvor kreativiteten ikke har så meget tid eller plads og vi sidder meget ned på stole og i biler. Efter det här upplever många en lethed både i sindet og i kroppen, säger Johanna Andersson.

Hon är en av Sveriges mest etablerade yogier med över 15 års yogaerfarenhet som arbetar som personlig tränare i Gøteborg och online, driver utbildningsvirksomheden Global Yoga som specialiserar sig på yogauddannelser och utgör den ena hälften i MOJO tillsammans med Monika Björn. Hon står också bakom Instagramkontoen @yogajohanna, där hon har över 15000 följare.

För att fokusera på hofterne under dessa övningar, tipsar Johanna Andersson också om att slappa av i en annan del av kroppen.

- Tænk på at slippe kæben, når du laver disse øvelser, bid ikke tænderne sammen. Når du slapper af i kæben, bliver det ofte også lettere at slappe af i hoften. Det kan bero på vårt kontrollbehov.

Pass 3: 4 Øvelser for glade hofter

Oplæg:

Et minut i hver position, træk vejret dybt og langsomt. Lav alle øvelserne med højre ben fremme først, derefter med venstre ben fremme. (Billederne viser nogle gange øvelserne med venstre ben fremme, nogle gange med højre ben, så du kan bedre kan se teknikken.) Afslut med en siddende meditation i to til fem minutter.

1. Lunge + forsiden af lårene

Så gör du:

Højre ben er fremadrettet og laver et halvt knæbøj til siden. (se billede) Det är vigtigt at knæene peger i sammen retning som tæerne og her får knæet gå forbi tæerne (tænk på vinklen i dit dybe knæbøj). Placera vänster hand ett stycke utanför yogamåtten. Om du placerar den så långt bort som möjligt blir den mindre. Foto samtlige billeder: Emelie Lager

- Därefter kan du välja till sværhedsgrader. Det första alternativet är att strække højre hånd bagud. De fleste kan ikke nå foden, som er bagom kroppen, men vil alligevel føle et stræk i forsiden af lårene og hofterne. Hvis det føles bekvemt for at at løfte benet, vil du mærke et større stræk i forsiden af lårene, siger Johanna Andersson og fortsætter:

- Men den her position er ikke lavet for at strække en specifik muskel, men for at bløde bindevævene op og du vil derfor kunne mærke øvelser der hvor du behøver det. Den här positionen känns annorlunda från människa till människa.

2. Halv split till full yogasplit

Så gör du:

Hofterne skal være parallelt fremadrettet, som forlygterne på en bil. Har du höger ben fremme, vil venstre hofte automatisk falde bagud. Husk at have dit forreste ben strakt og aktivt. Hold hænderne på hver side af det forreste ben for støtte, samtidigt med at du langsomt skubber venstre ben bagud indtil du føler du når en grænse. Behold tæerne aktivt i gulvet på den bagerste fod hele tiden. Dette hjælper med at holde hofterne parallelle.

Arbejd med en aktiv og ret ryg gennem hele øvelsen. Har du svårt att hålla ryggen fri, kan du ha händerna på to yogablokke, nogle bøger, eller to stole for at få hjælp.

- Anledningen till att vi vill ha en ret ryg er for at bindevævene går fra undersiden af foden til op over lænden. Du kan endda mærke det oppe i nakken, når du ændrer vinkel på den, så træk vejret, bevæg dig langsomt og føl efter.

Är du mycket smidig, kan du strække dit bagerste ben helt ud, indtil du kommer ned i fuld split.

3. Halv helt

Så gör du:

Start från halv split og flyt bagenden tilbage, samtidigt med at du lader venstre fod lande ved siden af bagdelen - det bliver en indadvendt rotation af venstre lårben. (se bilden.) Båda balderna söker mot golvet. Falder du væk fra det bøjede ben, kan du lægge en blok eller et tæppe under bagdelen, for at gøre positionen mindre intensiv.

Hvordan du har overkroppen spiller ingen rolle. Det viktigaste är att du inte får ont i vänster knä.

- Hvis det gør lidt ondt i venstre fod, skal du ikke blive bekymret. Det kan bero på att ditt foder är lite stive. Hvis det gør meget ondt, kan du lægge en strømpe under venstre ankel. Så får du lite hjälp av en liten pude.

4. Duen

Så gör du:

Kom tilbage til halv split og bøj det forreste ben indad til duen. Stræk venstre ben lige tilbage. Hofterne skal være parallelle og pege fremad. Højre knæ kan enten være placeret til siden eller mere rettet lige fremfor kroppen og højre hæl kan være placeret tæt til kroppen, eller sådan så at benet er bøjet i 90 grader.

I den här positionen leder du efter et stræk i højre balle og et lille stræk i forsiden af venstre hofte. (omvendt når du har venstre ben forrest)

- Det er vigtige er også her at det ikke gør ondt i det bøjede knæ. Du kan enten holde overkroppen oprejst, som jeg har, eller eller bøje den fremover.

Meditation:

Sidledes meditation i 2 till 5 minuter

Så gör du:

Sätt dig i en bekväm position. Det kan vara med kryssade ben eller siddende på knæ. Säg gärna på en pude eller to så det är behageligt. Forhåbentlig er hofterne lidt mere åbne og og blødere, så du kan løfte energien op langs rygraden. Luk øjnene eller vælg et punkt fremfor dig, som du kan fokusere på. Tag nogle dybe vejrtrækninger helt ned i maven, mod dine hofter, og stabiliser dig selv. Visualisera/føl hvordan dine balder bliver tunge, stabile og brede. Sätt sedan fart med hjälp av väderstrecken från denna trygga bas på längs rygraden, mod toppen av huvudet. Gör det långsamt och märk känslan av att vara stabil och låt på samma tid.

Hur gick det? Vis os det!

Tagga en bild när du ser några av övningarna i Johanna Anderssons pass och lägg upp den på Instagram med hashtagget #sportamore10, så är du automatiskt med i konkurrensen om att vinna flotte præmier. Tänk på att du ska ha en öppen profil för att kunna göra detta.

På Instagram @yogajohanna har Johanna Andersson lagt upp en film, som visar när hon gör övningarna till sina pass.

LÆS MERE: Pas 1 med Johanna Andersson: 4 övningar som stärker dina fötter

LÆS MERE: Pas 2 med Johanna Andersson: Yogaövningar för din core

LÆS MERE: Johanna Andersson: Därför ska du träna mina yogapas