Yogapas för din core

Styrk din inre kärna med den kända yogin Johanna Andersson. Du tränar inte bara din core, men också din balans och styrkan i din ben.

Yogaugen i "10 minuters träning" fortsätter. Från tisdag till fredag i denna vecka visar Johanna Andersson, en av Sveriges mest etablerade yogalärare, fyra yogapas som ger dig styrka, smidighet och inre ro. Perfekt för dig som har en stressig vardag. Och passet tar kun ti minutter at lave, så selv om dit skema er presset, har du tid til at lave dem.

På Instagram är Johanna Andersson känd under namnet @yogajohanna. Hon utövar Global yoga, en modern form av yoga, och undervisar i Gøteborg och online. Hon står också bakom hemsidan Global yoga, som fokuserar på utbildningar, och har tillsammans med träningsentreprenören Monika Björn utvecklat konceptet MOJO (med klasserna Hot MOJO®, MOJO yoga® & MOJO Flex®). Samma bilder: Emelie Lager

Pas 2: Kontakt med coren

Tid: 10 minuter + meditation.

Oplæg:

Lav hver øvelse i et minut. Detta kallas för vinyasa yoga, när du praktiserar ett åndedrag = en rörelse. Tænk på at det er som en dans, eller bølgerne på havet. Placera övning 1+2 med höger ben fram, samt övning 3+4 i en neutral position. Därefter vrids skruv 1+2 åt vänster efter skruv 3+4. Avslutad med 2 till 5 minuters kundalini meditation

1. Høj lunge til kriger 3 (sker i ørnen)

Så gör du:

I den her øvelse går mellem positionerne høj lunge til kriger, mens du har armene i garudasana, som betyder ørn.

När du träder ut i en hög lunge, placerer du fødderne som en jernbane istedet for på en linje. Det är för att få en bättre balans. Det forreste benet ska vara i en 90-graders vinkel. Hvis du kigger ned skal du lige kunne se tæerne stikke frem. Det bagerste benet ska vara snorligt, och du ska stå högt uppe på tæerne. Hoften skal pege lige fremad.

För att få armene i den rätta positionen: Har du höger ben frem krydser du venstre albue over højre albue og tager fat i det som du finder med hænderne. Hvis du har svært ved at nå den anden hånd, kan gøre brug af for eksempel et håndklæde, som du holder mellem hænderne.

Tag derefter en dyb vejrtrækning i høj lunge og læg derefter vægten i det forreste ben og løft dig selv op til kriger 3.

- Målet är att du ska vara parallell med underlaget. Forestil dig at du er et fly, men du vil hellere være et fly som er i gang med at lette, end at være et fly som er ved at styrte ned, siger Johanna Andersson.

Skift derefter mellem disse to positioner og husk at en vejrtrækning er en bevægelse.

Tænk på:

At det bagerste ben skal være lige og aktivt hele tiden. Det är helt i orden att böja det ben, som du står på.

2. Kriger 2 till halvmåne

Så gör du:

Også her skal det forreste ben være i en 90-graders position. Du skal kunne se storetåen på indersiden af knæet så pres knæet mod lilletå-siden. Foden på det bagerste benet skall vara parallellt med måttekanten. Fordel vægten jævnt mellem begge ben og stræb efter at have en åben hofte. Løft overkroppen så du har et neutralt svaj og en brystkasse som stræber opad.

Læg derefter al vægt på dit forreste ben samtidigt med at du løfter din bagerste arm op mod himlen. Målet är en svävande halvmåne så försök at balancere uden at røre underlaget med hånde. På det sättet tränar du din core mere.

- Tænk på at du stråler ud i alle fire retninger. Det ben du står på måste väl vara lite bøjet. Därefter går du i slowmotion tillbaka till kriger 2 och gentager øvelsen.

3. Planke till knæ mod armhule/håndled

Så gör du:

Stå i en hög planke og før højre ben op mod højre armhule (eller albue, jo højere desto hårdere). Herefter lader du knæet glide ned langs armen til dit håndled, og derefter lader du knæet gå lige op ad armen igen.

Gå tillbaka till hunden och gentag sedan rörelserna med den andra sidan av kroppen.

Det viktigaste är att inte börja svänga, när du står i planken. Du måste dock gärna ha en lite bøjet ryg med et aktivt mellemgulv.

4. Opadgående hund till normal hund

Så gör du:

Øvelsen starter i hunden.

Rul herefter igennem rygraden til en opadgående hund. Tænk på at skuldrene skal være i linje med håndleddene, og at de ikke må være foran håndleddene, da det kan gøre ondt i lænden.

- Tryck golvet væk fra dig og løft hjertet mod himlen. Hav aktive lår så at det eneste som rører gulvet er dine hænder og fodrygge.

Rul derefter fra opadgående hund til normal hund i løbet af en vejrtrækning. Aktivér hela kroppen så alt lige fra tæer til hoved arbejder sammen.

- Husk at mærke efter! Og forestil dig at du er en bølge som ruller mellem disse to positioner, siger Johanna Andersson.

Tips!

- Hvis positionen opadgående hunde kan mærkes i lænden skal du bruge dine ben og arme mere. Det är en styrkekrævende position som kræver at du er aktiv, og hvis du føler at den ikke fungerer for dig, er det bedre hvis du laver en kobra. Her ligger du på maven med hofterne i gulvet og løfter derefter overkroppen mod himlen ved hjælp af rygmusklerne. Fokusera på att lyfta med ryggen istedet for med armene. Lad dem være bøjede og skub skulderbladene sammen. I den positionen kan du bygga upp din styrka och därefter kan du gå från den till hunden.

Meditation:

2 - 5 minuter kundalini meditation.

Så gör du:

Sid ned i en bekväm position. Du kan sitta på golvet eller på en stol (sid på kanten och använd inte rygstøtten). Løft armene op mod himlen som et V, peg tommelfingeren opad og bøj de andre fingre ind imod håndfladen. Luk øjnene og fokuser på din vejrtrækning. Forestil dig at du tager en elevator fra rygraden til toppen af hovedet. Behold længden og tag elevatoren til ned mod gulvet i løbet af en vejrtrækning. Gentag langsomt og med energi. Hold armene strakte og energiske. Det är en god idé att sätta en timer och hålla ögonen stängda. Denna meditation ger dig en enorm boost och sätter din corepower på prov!

Hur gick det till? Vis oss det!

Tagga en bild där du ser en av övningarna i Johanna Anderssons pass och lägg upp den på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så är du automatiskt med i konkurrensen om fine præmier. Tänk på att du ska ha en öppen profil för att kunna vara med i tävlingen.

LÆS MERE: Pas 1 med Johanna Andersson: 4 övningar som stärker dina fötter

LÆS MERE: Johanna Andersson: Därför ska du lave mine yogapas