Löpningsprogram: 10 km

En lätt att följa-guide för att förbättra din löptid på 10 kilometer.

Varje vecka består av 3 löppass, 1 styrkepass och 1 bonuspass. Sprid ut dessa pass så bra som möjligt. Vi rekommenderar att du planerar in din vila efter intervallpassen.

Om du känner dig väldigt trött kan du byta ut det mysiga joggingpasset mot en promenad eller annan alternativ träning.
Intensiteten i passen mäts på en skala från 1-10, där 10 är den hårdaste.

Möt Elmina,

vår ambassadör som är PT och professionell löpare. Elmina började sin löparkarriär när hon köpte ett kylskåp och fick en gratis startnummer för en 10-kilometerslöpning! Idag är hon en av Sveriges bästa löpare.

Vecka 1:

1: Lätt löpning 45 minuter intensitet 5
Minutintervaller intensitet 7- Börja med 10 minuters uppvärmning. Spring i 1 minut, jogga i 1 minut. Upprepa 10 gånger. Det ska finnas en tydlig skillnad i hastighet mellan löp- och joggingfaserna, men det är viktigt att genomföra alla intervaller och inte springa för fort i de första. Kyl ner med 10 minuters joggning.

2: Styrketräning. Leg and Core 30 minuter, kolla in #styrkamedelmina för inspiration

3: Lång löpning 60-75 minuter intensitet 5
Bonuspass Lätt löpning 45 min intensitet 5 eller alternativ konditionsträning som cykling/simning/fast walk

Vecka 2:

1: Lätt löpning 45 minuter intensitet 5
"Fartlek": 6 x 2 minuter intensitet 7- Börja med 10-15 minuters uppvärmning. Passet avslutas i skogen, gärna kuperad. Spring 6 intervaller: 2 minuter snabbare löpning, oavsett om det är uppförsbacke eller inte. 2 minuter långsammare löpning eller rask promenad. Upprepa tills du har genomfört alla 6 intervaller.

2: Styrketräning för hela kroppen 30 minuter

3:Progressiv löpintensitet 6-7 Värm upp i 10 minuter med en långsam joggning. Spring i 45 minuter. Börja i långsamt tempo och öka gradvis hastigheten så att du springer ganska snabbt i slutet (sista 5-10 minuterna). Avsluta med 10 minuters lätt joggning.

4: Bonuspass Lätt löpning 45 minuter intensitet 5 eller alternativ konditionsträning som cykling/simning/snabb promenad

Vecka 3:

1: Lätt löpning 45 minuter intensitet 5.
Backträning intensitet 7- Uppvärmning i 10 minuter, spring sedan 10 intervaller i uppförsbacke. Backen ska vara tillräckligt lång så att det tar minst 30 sekunder att springa uppför den. Gå eller jogga ner igen.

2: Styrketräning 30 minuter Ben och core

3:Testa distansen! intensitet 7. Spring 10 kilometer i jämn takt, du bör ha ett högt tempo (inte tävlingstempo men snabbare än lätt löptempo). Det är viktigt att hålla tempot under hela löpningen. Notera tiden och hur du känner dig under träningspasset. Hade du några nedgångar under löpningen? När inträffade dessa?

4: Bonuspass Lätt löpning 45 minuter intensitet 5 eller alternativ konditionsträning som cykling/simning/fast walk

Favoriter för 10 kilometer

REA

Fresh Foam Tempo V2 Orange (810)

New Balance

739 kr

Ursprungligt pris: 1 599 kr (-54%)

Ultraboost 21 Shoes Halo Blush / Wonder White / Ambient Blush

adidas

1 349 kr

Ursprungligt pris: 2 099 kr (-36%)

Ultrabounce Shoes Carbon / Screaming Orange / Beam Pink

adidas

759 kr

Ursprungligt pris: 1 059 kr (-28%)

BEST PRICE

W Bondi 8 Black / White

Hoka One One

1 599 kr

Ursprungligt pris: 2 199 kr (-27%)

VECKA 4:

1: Bonusträning:

2:Fartlek lampstolpar 2 x 10 minuter intensitet 7. Värm upp i 10 minuter med en lätt joggingtur. Hitta en stig med lyktstolpar eller träd. Spring snabbt mellan 2 lyktstolpar och sakta ner mellan nästa 2 lyktstolpar och så vidare i 10 minuter. Jogga i 5 minuter för att vila innan du upprepar de 10 minuterna med lampstolpsintervaller. Kyl av i 5 minuter med en lätt joggingrunda.

3: Styrketräning 30 minuter helkropp

4: Hastighetsökning x 2 intensitet Värm upp i 10 minuter med en lätt joggingrunda. Spring i 15 minuter. Börja i ett långsamt tempo och öka gradvis hastigheten så att du springer ganska snabbt på slutet. Jogga i 5 minuter för att vila innan du upprepar de 15 minuterna och avslutar med en 10 minuter lång nedkylningsjoggning.

5: Bonusträning Mysig joggning 45 minuter intensitet 5 eller alternativ konditionsträning som cykling/simning/snabb promenad

Vecka 5:

1: Cozy jog 60 minuter intensitet 5

2: Trail running fun intensitet 6-7
Ta dig till en cirka 5 kilometer lång stig. Efter att ha värmt upp med en lätt joggingrunda i 10 minuter springer du leden. När du stöter på en backe springer du upp för den, sedan springer du rakt ner för samma backe och springer upp för den igen. Fortsätt leden och upprepa samma procedur när du kommer över en annan kulle.

3: Styrketräning 30 minuter core och ben

4:Gissa distansen intensitet 5.
Om du har en klocka vänder du den så att du inte kan se urtavlan. Ställ in en timer på 45 minuter och gissa hur långt du kan gå på den tiden.

5: Bonusträning Mysig joggning 45 minuter intensitet 5 eller alternativ konditionsträning som cykling/simning/fast walking

Vecka 6:

1: Cozy jog 45 minuter intensitet 5

2:4-minuters intervaller, intensitet 7-8.
Värm upp i 10 minuter. 6 x 4 minuter, börja varje intervall med 1 minut i lugnt tempo, öka tempot till nästa minut, öka det ytterligare till sista minuten och i den allra sista minuten, tryck på till intensitet 8. Vila i 1 minut på valfritt sätt innan du upprepar.

3: Styrketräning 30 minuter helkropp

4: Bonusträning Cozy jog 45 minuter intensitet 5 eller alternativ konditionsträning som
cykling/simning/fast walking

5: Spring 10 kilometer, värm upp i 10 minuter innan du börjar och lär dig av vecka 3 när du testade distansen. Börja snabbt men kontrollerat, och när det är 2 kilometer kvar kan du släppa bromsarna!

Lycka till!