Av Elmina Saksi
Program som körs: 5 km
Program som körs: 5 km
I den här artikeln hittar du Elminas 6-veckors löpprogram som guidar dig genom ett säkert och roligt sätt att genomföra ett 5-kilometerslopp. Inga tidigare löpkunskaper behövs för att starta det här träningsprogrammet.
Varje vecka innehåller 3 löppass & 1 styrketräningspass. Sprid ut passen så jämnt som möjligt. Det rekommenderas att ta en vilodag efter intervallpasset. Under den första veckan börjar du med ett lätt tempo och ersätter ett av löppassen med en rask promenad. Om du känner dig trött under de övriga veckorna ersätter du det lätta joggingpasset med en promenad eller annan alternativ motion. Intensiteten på passen mäts på en skala från 1-10, där 10 är det svåraste.
Möt Elmina,
vår ambassadör som är PT och professionell löpare. Elmina började sin löparkarriär när hon köpte ett kylskåp och fick en gratis startnummer för en 10-kilometerslöpning! Idag är hon en av Sveriges bästa löpare.
Vecka 1:
- Lätt joggning, intensitet 5 - lätt löpning i 5 x 2 minuter, springa i 2 minuter och gå raskt i 2 minuter. Alternativt kan du springa i 20 minuter i sträck
- Minuterintervall, intensitet 7 - Börja med 10 minuter rask promenad. Spring i 1 minut (lite snabbare än föregående pass) och jogga eller gå raskt i 1 minut. Det är viktigt att slutföra alla intervaller och inte springa för fort i början. Kyl ner med 10 minuters rask promenad
- Styrketräning, ben och core, 20 minuter. Kolla in #strengthwithmine för inspiration
- 60 minuters rask promenad i ojämn terräng
Vecka 2:
- Lätt jogging, intensitet 5 - lätt löpning i 7 x 2 minuter, springa i 2 minuter och gå raskt i 1 minut. Om du har sprungit tidigare, spring i 21 minuter i sträck
- Fartlek i skogen, intensitet 7 - 6 x 2 minuter. Börja med 10 minuters rask promenad för att värma upp. Spring i skogen, helst i kuperad terräng. Spring 6 intervaller: 2 minuter snabbare löpning, oavsett om det är uppför eller inte, följt av 2 minuter långsammare löpning eller rask gång. Upprepa tills du har genomfört alla 6. Totalt 24 minuter
- Styrketräning för hela kroppen, 30 minuter
- Progressivt pass, intensitet 6-7 - Värm upp i 10 minuter med rask promenad eller lätt jogging. Spring i 15 minuter. Börja i ett långsamt tempo och öka gradvis hastigheten så att du springer ganska snabbt i slutet
Vecka 3:
- Lätt joggning, intensitet 5 - 7 x 3 minuter. 3 minuters jogging följt av 1 minut med rask gång. Alternativt kan du springa i jämn takt i 28 minuter
- Backträning, intensitet 7 - Värm upp i 10 minuter och spring sedan 8 intervaller uppför en backe. Kullens längd bör ta minst 15-20 sekunder att springa uppför. Gå eller jogga ner
- Styrketräning, ben och core, 30 minuter
- Prova på distansen! Spring med raska gångintervaller i 5 km för att få en känsla för distansen. Du bör inte vara helt utmattad, försök att hålla intensitetsnivå 6
Vecka 4:
- Lätt joggning, intensitet 5 - 6 x 4 minuter. 1 minut rask promenad eller så kan du springa i 30 minuter i jämn takt.
- Fartlek med lyktstolpar, intensitet 7. Värm upp i 10 minuter med en lätt joggning eller rask promenad. Hitta en väg med lyktstolpar eller träd. Spring snabbt mellan 2 lyktstolpar, sakta ner mellan nästa 2 lyktstolpar och så vidare i 10 minuter. Kyl ner med 5 minuters lätt joggning eller rask promenad.
- Styrketräning för hela kroppen, 30 minuter.
- Hastighetsökning x 2, intensitet 6. Spring i 10 minuter. Börja i långsamt tempo och öka gradvis hastigheten så att du springer ganska snabbt på slutet. Vila i 2 minuter och upprepa. Avsluta med 5 minuters promenad eller lätt jogging.
Vecka 5:
- Mysig jogging, intensitet 5 - 5 x 5 min med 1 min vila i form av rask promenad eller löpning i jämn takt i 30 min.
- Upplyst löpning på banan, intensitet 6-7. Gå till en upplyst bana på cirka 2,5 km avstånd. Efter 10 min uppvärmning i form av rask gång eller långsam joggning springer du banan. När du kommer till en lutning, spring upp för den, spring omedelbart ner för samma lutning och spring upp för den igen. Fortsätt runt banan och upprepa samma procedur när du stöter på en ny lutning tills du har genomfört hela banan.
- Styrka, 30 min core och ben
- Gissa distansen, intensitet 5. Om du har en klocka, vänd den så att du inte kan se urtavlan. Ställ in en timer på 25 min och gissa hur långt du kommer att gå på den tilldelade tiden.
Vecka 6:
- Mysig joggning, intensitet 5 - 4 x 7 min med 1 min vila i form av rask promenad eller löpning i jämn takt i 32 min.
- 4 minuters löpning, intensitet 7-8. Uppvärmning i 10 min. 4 x 4 min, börja varje intervall i lugnt tempo, öka hastigheten under nästa minut, öka den ytterligare under den sista minuten och pressa den till intensitet 8 under den allra sista minuten. Vila i 1 min på valfritt sätt innan du upprepar.
- Styrka, 30 min helkroppsträning
- Spring 5 km, målet är att genomföra sträckan utan att gå.
Lycka till!
Du kanske också gillar
Visa alla
